«¡Estoy harta de esta barriguita!». ¡Te escuchamos desde aquí, maldiciendo tu vientre! No te preocupes, existen soluciones para recuperar una cintura abdominal firme. Vamos a echarte una mano. Aquí tienes 8 ejercicios abdominales para hacer con una banda elástica. Sencillos, eficaces, incluso puedes hacerlos en casa !
Sommaire
Ejercicio nº1: Elevación lateral de pierna
Un ejercicio ideal para trabajar los oblicuos y conseguir una cintura de avispa ! Además, este movimiento es excelente para los muslos, ¡lo que no está nada mal!
- Túmbate de lado, con la pierna y el codo izquierdos apoyados en el suelo y el torso elevado.
- Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos.
- Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una misma línea.
- Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar la mano derecha en el suelo.
- Realiza 20 elevaciones de pierna y luego cambia de lado.
Este ejercicio tan completo puede realizarse en 2 o 3 series de 40 elevaciones (20 por cada lado). ¡Te garantizará unos abdominales súper tonificados!
Ejercicio nº2: El Barco
La postura del barco está inspirada en el yoga: permite trabajar el core y mejorar los músculos posturales, como el transverso.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca la banda elástica bajo las plantas de los pies y sujeta cada extremo.
- Inclínate ligeramente hacia atrás, de modo que te equilibres sobre los glúteos (cóccix e isquiones).
- Al espirar, dobla las rodillas y eleva los muslos del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas.
- Si es posible, extiende lentamente las piernas sujetando la banda con firmeza. Los codos van hacia atrás, los pies quedan a la altura de los ojos y el torso bien abierto.
- Mantén la postura entre 10 y 20 segundos, luego baja las piernas suavemente volviendo a doblar las rodillas.
La postura del barco puede servir de transición entre cada ejercicio «activo». Intenta prolongar la duración a medida que avances en tu práctica, ¡y asegúrate unos abdominales de acero!
Ejercicio nº3: Pedaleo
El pedaleo es un gran clásico del fitness. ¡Vamos a intensificarlo un poco gracias a la banda elástica!
- Siéntate en el suelo con el torso y las manos ligeramente hacia atrás, apoyándote en las manos.
- Introduce los pies en las asas de tu banda elástica.
- Levanta los pies del suelo y sube las rodillas a la altura del mentón.
- Realiza un movimiento de pedaleo hacia delante, como en bicicleta, y mantén entre 15 y 20 segundos.
- Cuida de no redondear la espalda ni inclinarte hacia delante. Los abdominales deben estar contraídos y bien activados.
- Cambia luego de sentido y pedalea hacia atrás durante 15 a 20 segundos.
3 series de 30-40 segundos (que irás aumentando progresivamente) deberían ayudarte a recuperar una faja abdominal firme y unos abdominales esculpidos.
Ejercicio nº4: Resistencia
Para continuar trabajando el core y ejercitar el transverso y el recto mayor, realiza este ejercicio de resistencia.
- Retoma la posición de partida del ejercicio de pedaleo: sentada, torso hacia atrás, manos apoyadas en el suelo detrás de ti.
- Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos.
- En equilibrio sobre los glúteos, eleva ligeramente las piernas. Los pies deben apuntar hacia delante.
- Separa ligeramente las piernas, como si testaras la resistencia de la banda, y luego júntalas de nuevo.
- Realiza 10 aperturas y baja suavemente las piernas al suelo.
- La espalda debe permanecer recta y los abdominales activados durante todo el ejercicio.
Incluye 2 o 3 series de este ejercicio en tu rutina de abdominales. Podrás estar segura de recuperar un vientre tonificado. Además, este ejercicio es excelente para tonificar la cara interna de los muslos.
Ejercicio nº5: Mountain Climber
Otro ejercicio muy conocido (¡y muy cardio!), que fortalece los abdominales y trabaja también los glúteos y los muslos, para un cuerpo globalmente tonificado.
- Colócate boca abajo, apoyada en las manos y las puntas de los pies. Las piernas y los brazos están extendidos.
- Introduce los pies en la banda elástica —o, en su defecto, los tobillos.
- Asegúrate de que los muslos, la cadera y la espalda estén bien alineados.
- Flexiona una pierna manteniendo la otra extendida, siempre apoyada en la punta del pie.
- Lleva rápidamente y de forma alternada las rodillas izquierda y derecha hacia delante, como si estuvieras corriendo.
- Mantén entre 10 y 15 segundos.
Realiza 2 series de este ejercicio y, a medida que avances en tu práctica deportiva, aumenta la duración del Mountain Climber. ¡Este ejercicio intenso te asegurará unos abdominales tonificados y una resistencia a toda prueba!
Ejercicio nº6: Plancha activa
Un ejercicio que combina isometría y movimiento, para trabajar el core y tonificar los muslos a la vez.
- Colócate boca abajo, con las manos apoyadas, brazos y piernas extendidos, sobre las puntas de los pies.
- Pasa los tobillos por la banda elástica.
- Al inspirar, levanta la pierna derecha. Debe estar bien extendida.
- Al espirar, bájala suavemente.
- Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.
Realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones de pierna (10 por cada lado).
Ejercicio nº7: Puente corto
Sin duda conoces este ejercicio, muy completo, que permite tonificar la faja abdominal en profundidad.
- Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Los brazos, los hombros y la cabeza están apoyados en el suelo.
- Coloca tu banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Contrae los glúteos y los abdominales.
- Al inspirar, eleva la cadera hacia el techo lo más alto posible, cuidando de mantener los hombros bien pegados al suelo.
- Mantén la posición cinco segundos y luego baja.
- Repite este movimiento 20 veces.
2 o 3 series serán muy beneficiosas para tu espalda, tus muslos, tus glúteos y tu vientre.
Ejercicio nº8: Puente con elevación de pierna
¡Una pequeña variación del puente para terminar esta sesión de abdominales con banda elástica!
- Retoma la posición del puente, con la banda elástica alrededor de los muslos.
- Al inspirar, empuja la cadera hacia arriba y luego levanta la pierna izquierda con los dedos del pie bien apuntados.
- Mantén la postura dos segundos.
- Baja suavemente la pierna y luego la cadera.
- Intenta no hundir los lumbares durante el movimiento.
- Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.
Al igual que con el puente corto, realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones. ¡Este ejercicio, suave pero tremendamente eficaz, trabaja los músculos profundos en profundidad! Vientre plano ¡garantizado!