Tras un embarazo, una mala alimentación o un problema hormonal, la grasa puede acumularse en las caderas o en la pelvis, formando lo que se conoce como grasa en las caderas.
Este problema, que afecta a muchas mujeres, tiene solución, ¡especialmente con ejercicios para eliminar la grasa de las caderas!
Elevación lateral de pierna tumbada
Este ejercicio consiste en tumbarte de lado y doblar la pierna que está apoyada en el suelo. La mano de abajo debe estar cerca de tu oreja, y la de arriba apoyada en el suelo, delante de ti.
- Espira y eleva ligeramente la pierna de arriba hacia el lado, hasta conseguir un ángulo de 60°. Así logras una elevación lateral manteniendo la espalda recta.
- Balancea la pierna de arriba en un movimiento vertical, asegurándote de inspirar cada vez que vuelvas a la posición inicial.
- Realiza un máximo de 20 movimientos y cambia de pierna.
Estos movimientos, que trabajan los músculos glúteos, las caderas y los oblicuos, te ayudarán a fortalecer principalmente los glúteos menor y medio.
De este modo, reduces la grasa localizada en la pelvis y las caderas.
El puente
Puedes elegir la variante de este ejercicio que prefieras para fortalecer tus glúteos y eliminar rápidamente la grasa de las caderas.
También conocido como bridge, este ejercicio tiene múltiples variantes: el puente clásico o puente corto, el puente a una pierna, el puente con peso, el puente a una pierna con pie elevado, el puente con piernas juntas…
La lista no es exhaustiva. Pero los resultados, sea cual sea la versión de bridge elegida, se notarán en tus caderas.
El puente te permite reforzar y trabajar de forma eficaz y rápida tus músculos glúteos, principalmente el glúteo mayor, el más potente y voluminoso.
Así puedes conseguir unos glúteos bien torneados, tonificados y firmes, sin grasa subcutánea localizada.
Este ejercicio es apto para principiantes. Cuanto más aumentes la dificultad, más visibles serán los resultados.
Además de unos glúteos redondeados y bonitos, con el bridge también puedes trabajar hacia un vientre plano, ya que refuerza los músculos abdominales.
Zancadas frontales
Entre los movimientos para tonificar los glúteos, encontramos la zancada frontal.
Para realizar el ejercicio:
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y pon las manos en la cintura.
- Da un paso hacia adelante, asegurándote de apoyar bien la planta del pie en el suelo. Luego, flexiona la pierna sobre un eje vertical hasta conseguir un ángulo de 90° con la rodilla delantera. La pierna trasera debe quedar paralela al suelo, apoyada sobre la punta del pie.
- Para terminar, vuelve a la posición inicial con ayuda de tu pierna. Puedes cambiar de pierna o repetir con la misma.
Existen varias variantes de zancadas frontales: zancadas en el sitio; zancadas avanzando con apoyo; zancadas con salto; zancadas guiadas; etc.
Las zancadas te permiten trabajar los aductores, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Además de unos glúteos bonitos, conseguirás unas piernas estilizadas.
La plancha lateral
Para este ejercicio, necesitas estar de lado, tumbado en el suelo.
- Apóyate en el antebrazo de modo que el codo forme un ángulo de 90°. La parte externa del pie (los tobillos), que está en contacto con el suelo, debe servirte de apoyo.
- A continuación, eleva las caderas del suelo. Durante todo el ejercicio, tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar perfectamente alineados, lo que significa que la columna vertebral debe permanecer recta.
- Contrae el abdomen manteniendo una respiración normal. Cuando consideres que has aguantado el tiempo suficiente y quieras cambiar de lado, no dejes caer las caderas.
- Simplemente gira para colocarte en posición de plancha ventral y pasa al lado contrario. Repite el mismo proceso.
En principio, la plancha lateral te permite reforzar los músculos abdominales.
Pero también obtendrás beneficios muy notables en tus caderas, que se trabajan de forma intensa.
Fire Hydrant
Se trata de un ejercicio físico que te permite esculpir los glúteos y aliviar los dolores de espalda.
Los principales músculos que se benefician de este entrenamiento son las caderas, los glúteos, los muslos y el core. Además, no necesitas ningún equipamiento para realizarlo.
- Para empezar, coloca las manos y las rodillas en el suelo. Las muñecas deben estar bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de los hombros.
- Mantén una rodilla doblada en el suelo. Luego, eleva la otra pierna hacia arriba y después hacia el lado, hasta alinearla con la cadera.
- Baja la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
Este ejercicio permite alejar la cadera del muslo, elevar y fortalecer la cadera, y tonificar los glúteos y los muslos…
Arcoíris
El Arcoíris es uno de los mejores ejercicios para moldear los glúteos y hacer desaparecer la grasa de las caderas.
Para realizar este ejercicio, bastante sencillo:
- Colócate a cuatro patas y estira la pierna izquierda hacia atrás, alargando los dedos del pie lo máximo posible.
- Luego, eleva esa pierna y mantenla estirada. Bájala hasta rozar el suelo con la punta del pie.
- Vuelve a elevar la pierna como si intentaras llevarla al lado contrario, describiendo el mismo movimiento y simulando dibujar un arcoíris. Un minuto por cada pierna será suficiente.
En definitiva, para recuperar una silueta de ensueño, puedes elegir el ejercicio que más te convenga o practicar los 6.