Wie man als Frau schnell Muskeln aufbaut

Sie träumen davon, einen wunderbar trainierten Körper zu haben. Wir verstehen das ! Aber wie geht man vor, um als Frau schnell Muskeln aufzubauen ? Um alles über die Muskulatur von Frauen zu erfahren und praktische Tipps sowie 100% effektive Übungen zu entdecken, lesen Sie weiter !

Männer und Frauen – unterschiedliche Voraussetzungen beim Muskelaufbau

Männer und Frauen weisen einige physiologische Unterschiede auf. Daher wird es für eine Frau immer schwieriger sein, Muskeln aufzubauen als für einen Mann. Achtung: Eine Frau kann durchaus Muskelmasse aufbauen ! Allerdings sollten Sie wissen, dass :

• Die Muskelmasse eines Mannes ist größer als die einer Frau, etwa um 10%. Dieses Phänomen ist unter anderem auf die deutlich höhere Testosteronproduktion bei Männern zurückzuführen (etwa 8-mal höher als bei Frauen).
• Die Fettmasse einer Frau ist größer als die eines Mannes. Frauen haben einen Körperfettanteil von etwa 20 bis 25% ihres Gesamtgewichts, während Männer nur 10 bis 15% haben. Dies erklärt sich einfach durch die genetische Programmation von Frauen zur Fortpflanzung. Bei sportlichen Aktivitäten und/oder beim Krafttraining haben Frauen daher mehr Energiereserven zur Verfügung, weshalb sie langsamer Muskeln aufbauen als Männer.
• Die Verteilung des Fettgewebes spielt ebenfalls eine Rolle. Bei Frauen ist es stärker „verteilt“ als bei Männern, weshalb es schwieriger ist, bestimmte Körperbereiche zu straffen.
• Die Herzleistung spielt auch eine Rolle bei der Muskelentwicklung. Das Herz pumpt das Blut und transportiert es durch die Arterien, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Aber das Herz von Frauen ist im Durchschnitt 30% kleiner als das von Männern. Daher ist die Herzfrequenz einer Frau bei Anstrengung höher als die eines Mannes, da ihr Herz stärker „pumpen“ muss. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau daher mehr Anstrengung aufbringen !

Wie baut man als Frau schnell Muskeln auf ?

1- Die Bedeutung der Ernährung

Zunächst sollten Sie wissen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Um schnell Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Nach Angaben der Gesundheitsbehörden sollte eine ausreichende Proteinzufuhr zwischen 10 und 27% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Mit zunehmendem Alter sollte der Proteinanteil in der Ernährung größer werden, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wenn Sie als Frau Muskeln aufbauen möchten, ist es daher wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Dieses kann sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Achten Sie darauf, dass Sie :

• Magere tierische Proteine wählen, um Ihren Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen. Weißfleisch, Fisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte sind gute Optionen.
• Tierische Proteine aus „sauberen“ Quellen bevorzugen: Bio-Produkte und respektvolle Tierhaltung wählen.
• Tierische und pflanzliche Proteine abwechseln. Das Geheimnis einer guten Gesundheit (notwendig für harmonischen Muskelaufbau!) liegt unter anderem in der Vielfalt der Ernährung. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen: Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Algen (wie Spirulina), Nüsse…

Abschließend sei gesagt, dass es nichts bringt, mehr Protein zu essen als empfohlen. Sie werden nicht mehr Muskeln aufbauen und riskieren zudem, Ihre Nieren langfristig zu belasten.

Darüber hinaus ist es beim Muskelaufbau als Frau wichtig, nicht in ein Kaloriendefizit zu verfallen. Viele Frauen versuchen dies, weil sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Allerdings braucht der Körper Energie, besonders wenn man intensiv Sport treibt. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Energie braucht man, um sie zu erhalten (erhöhter Grundumsatz). Daher hat es keinen Sinn, beim Muskelaufbau zu sparen. Es geht einfach darum, vielfältig und ausgewogen zu essen und sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren: Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit, komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, hochwertige Fette und ausreichend Wasser.

Schließlich ist es beim schnellen Muskelaufbau als Frau ratsam, die Mahlzeiten aufzuteilen. Das gilt besonders, wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren ! Daher ist es besser, bei den Hauptmahlzeiten etwas weniger zu essen, sich aber Snacks am Vormittag, am Nachmittag und/oder nach dem Training zu gönnen.

2- Die Bedeutung des Trainings

Um schnell Muskeln aufzubauen, meine Damen, haben Sie keine andere Wahl, als Sport zu treiben ! Das Ideal: verschiedene Aktivitäten kombinieren, die die Muskeln unterschiedlich entwickeln. So :

• Dehnübungen bereiten das Muskelgewebe optimal auf die Belastung vor.
• Stabilisierungsübungen stärken die Muskeln in der Tiefe.
• Ausdauerübungen (Cardio) fördern den Fettabbau.
• Intensive, „explosive“ Übungen entwickeln die Muskelmasse (Muskelaufbau).

 Für ein 100% Muskel-Training ist es daher sehr sinnvoll, Schwimmen, CrossFit und Yoga zu kombinieren ! Wenn Sie nur Krafttraining machen, riskieren Sie nicht nur, sich zu langweilen, sondern auch, viel Volumen aufzubauen, ohne unbedingt eine schöne Silhouette zu bekommen !

Welche Übungen sollte man als Frau für schnellen Muskelaufbau bevorzugen ?

Sie wissen nicht, welche Übungen zum Muskelaufbau empfohlen werden ? Wir geben Ihnen einige Tipps !

Für den gesamten Körper: Burpees

Burpees sind eine sehr umfassende Übung, die Ober- und Unterkörper beansprucht. Sie ist einfach auszuführen, aber sehr anstrengend ! Und sie garantiert Ihnen eine harmonisch trainierte Silhouette !

• Beginnen Sie die Übung im Stehen.
• Beugen Sie die Beine und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Werfen Sie dann Ihre Füße nach hinten, um in die Plankenposition zu kommen. Ihre Arme sind gestreckt, Ihr Rücken gerade.
• Bringen Sie Ihre Füße in einer Bewegung nach vorne zurück in die Position mit gebeugten Beinen.
• Richten Sie sich mit einem Sprung in die Luft auf, Arme nach oben gestreckt.

Während der gesamten Übung sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wenn Sie Ihre Burpees intensivieren möchten, können Sie auch einen Liegestütz hinzufügen, sobald Sie in der Plankenposition sind. 3-4 Serien Burpees in Ihrem Fitnessprogramm ermöglichen es Ihnen, Schultern, Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß gleichmäßig zu trainieren !

Für den Oberkörper: Liegestütze

Genau davon haben wir gerade gesprochen ! Liegestütze sind ein Klassiker des Krafttrainings und bleiben die beste Methode, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren (denn eine Frau hat trotz ihrer Brust durchaus Brustmuskeln !), Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Bauch.

• Begeben Sie sich in die Plankenposition, mit dem Gesicht zum Boden, auf den Zehenspitzen, Arme gestreckt.
• Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper ab, indem Sie die Arme beugen und dabei eine allgemeine Muskelspannung aufrechterhalten. Bauch und Gesäß sind angespannt.
• Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken.

Liegestütze sind eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie können daher mit Serien von 10 Liegestützen beginnen (2-3 Serien) und dann die Anzahl erhöhen (15, dann 20, dann 30 Liegestütze).

Für die Bauchmuskulatur: Mountain Climber

Eine weitere explosive und klassische Fitness-Übung ist der Mountain Climber. Sie beansprucht besonders die Bauchmuskeln, aber nicht nur ! Schultern und Hüftbeuger werden besonders trainiert !

• Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, Oberkörper aufrecht, Schultern tief, Beine gestreckt nach hinten und Füße auf den Zehenspitzen.
• Bringen Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne, als würden Sie eine Wand erklimmen.
• Achten Sie darauf, während der Übung richtig zu atmen, indem Sie bei jedem Beinhub einatmen.

Beginnen Sie mit relativ kurzen Serien (3-4) von 30 Sekunden. Nach etwas Training versuchen Sie, bis zu einer Minute durchzuhalten. Sie sollten bald einen trainierten Bauch haben.

Für Oberschenkel und Gesäß: Kniebeugen

Kniebeugen sind die beste Übung, um schnell Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Besonders wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden. Wenn Sie keine Hanteln haben, wissen Sie, dass eine Wasserflasche in jeder Hand völlig ausreichend ist.

• Beginnen Sie die Übung im Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
• Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand.
• Beugen Sie beim Einatmen die Beine und senken Sie sich ab, während Sie das Gesäß leicht nach hinten schieben. Wölben Sie Ihren Rücken nicht.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig strecken Sie die Arme vor oder neben sich aus, Gewichte in den Händen.
• Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben.

Planen Sie mindestens 3 Serien von 10-15 Kniebeugen in Ihrem Training ein, um sicherzustellen, dass Sie schnell Muskeln aufbauen.