Gehören Sie zu den Menschen, die den ganzen Tag über snacken ? Haben Sie ständig Hunger – oder glauben es zumindest ? Wenn Sie morgens und abends immer wieder zugreifen (und zunehmen im Nu !), fällt es Ihnen vielleicht schwer, Ihren Hunger zu kontrollieren… Hier sind 8 wertvolle Tipps, die Sie ab sofort umsetzen können, um mit diesem ständigen Hungergefühl besser umzugehen.
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Woher weiß man, ob man wirklich hungrig ist ?
Das ist die erste Frage, die man sich stellen sollte ! Und das Gefühl von Hunger ist längst nicht für alle eindeutig ! Hunger ist ein Empfinden, das nach einer gewissen Zeit ohne Essen auftritt und uns ganz einfach dazu bringt, dieses Gefühl mit Nahrung zu stillen. Hunger folgt physiologischen Kriterien : einem Anstieg von Ghrelin, dem Hungerhormon, und einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Der Energiebedarf macht sich bemerkbar, und die körperlichen Signale sind eindeutig : knurrender Magen, Gähnen, weniger Energie bis hin zu Müdigkeit, ein leichtes Übelkeitsgefühl, manchmal Kopfschmerzen und Frösteln. Außerdem können bestimmte äußere Reize wie verlockende Gerüche oder der Anblick appetitlicher Speisen Hunger auslösen. Hunger hat also auch eine psychologische Dimension.
Emotionaler Hunger ist etwas anderes : Er entspricht eher dem Wunsch zu essen. Dieser Wunsch kann durch verschiedene Emotionen ausgelöst werden : Langeweile, Stress, Traurigkeit, Wut, Frust, aber auch Genusslust. Der größte Nachteil : Er ist oft verantwortlich für Gewichtszunahme, denn er geht nicht auf konkrete physiologische Bedürfnisse zurück. Zudem wird emotionaler Hunger häufig mit Lebensmitteln mit besonders vielen Kalorien gestillt – egal ob süß, salzig oder fettig.
Der erste Rat, um den eigenen Hunger besser zu steuern, ist daher, sich ganz ehrlich zu fragen : Habe ich wirklich Hunger oder habe ich einfach nur Lust zu essen ? Wenn eher Letzteres zutrifft, sollten Sie sich Folgendes fragen :
- Warum will ich essen ?
- Ist Essen wirklich die beste Antwort auf meine Emotion ?
- Was kann ich stattdessen tun, um anders damit umzugehen ?
Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es sich nicht um echten Hunger handelt, sondern darum, mit Essen Ihre Emotionen zu überdecken. In diesem Fall scheint es sinnvoller, sich dem zu stellen, was Sie fühlen – das ist vermutlich der bessere Weg für Körper und Geist !
Ich habe ständig Hunger – was tun ?
Tipp Nr.1 : Ihre Mahlzeiten besser zusammenstellen
Die Zusammensetzung Ihres Tellers kann eine große Rolle dabei spielen, wie gut Sie Ihren Hunger steuern. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und/oder Proteine essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie schon wenige Stunden nach dem Essen wieder Heißhunger bekommen. Achten Sie auch auf Ihren Konsum von schnell verfügbaren Zuckern : Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, doch kurz darauf fällt er wieder ab – oft schon zwei Stunden nach der Mahlzeit. Um den Hunger gut in den Griff zu bekommen, geht es also darum, lange satt zu bleiben ! Ideal ist deshalb bei jeder Mahlzeit :
- Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem GI, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Wurzelgemüse.
- Sparen Sie nicht bei Gemüse.
- Essen Sie außerdem magere Proteine : Geflügel, Fisch, Ei, Frischkäse oder Quark.
Tipp Nr.2 : Wasser trinken
Ein sehr wirksamer Tipp, um den Hunger besser zu steuern – aus zwei Gründen :
- Flüssigkeit füllt den Magen und vermittelt so das Gefühl, „voll“ zu sein.
- Hunger ist oft unerkannter Durst. Der Grund : Die Rezeptoren im Gehirn für Hunger und Durst sind dieselben ! Was wir für Hunger halten, ist also manchmal einfach nur das Bedürfnis zu trinken.
Für eine gute Flüssigkeitszufuhr eignen sich Wasser, Tee und Kräutertees. Wenn Sie sich dagegen für ein zuckerhaltiges Getränk entscheiden, kann das Ihr Hungergefühl noch verstärken.
Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt regelmäßig trinken.
Tipp Nr.3 : gründlich kauen!
Um den Hunger besser zu kontrollieren, ist es wichtig, die Nahrung gut zu kauen.
Was hat das damit zu tun ? Kauen hilft nicht nur beim Verdauen (die Enzyme im Speichel leisten bereits eine Vorarbeit bei der Verdauung), sondern gibt Ihrem Körper auch Zeit, Leptin auszuschütten.
Was ist das ? Das ist das Sättigungshormon, und das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um das Signal der Sättigung zu erhalten. Wenn Sie sich Zeit nehmen, jeden Bissen gut zu kauen und zwischendurch immer wieder die Gabel ablegen, geben Sie Ihrem Körper die Zeit zu merken, dass er keinen Hunger mehr hat. Gar nicht so dumm !
Tipp Nr.4 : Zähne putzen
Ein bekannter Trick, der zwar oft skeptisch betrachtet wird, sich aber bewährt hat. Nach dem Essen die Zähne zu putzen hilft dabei, den Hunger besser zu steuern. So sendet man dem Gehirn ein klares Signal, dass die Mahlzeit beendet ist und jetzt nicht weitergegessen wird. Außerdem laden das frische Mundgefühl und der minzige Geschmack der Zahnpasta nicht gerade zum Snacken ein. Wirklich clever !
Tipp Nr.5 : clever einkaufen
Wie kann Ihnen Ihr Einkauf dabei helfen, Ihren Hunger besser zu steuern ? Wir erklären es Ihnen ! Erster Schritt : Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Zweiter Schritt : Schreiben Sie auf dieser Basis eine ganz genaue Einkaufsliste – und halten Sie sich daran ! Dritter Schritt : Essen Sie einen kleinen Snack, bevor Sie einkaufen gehen. Mit vollem Magen greift man nachweislich seltener zu fettigen oder süßen Lebensmitteln ! So enthalten Ihre Schränke und Ihr Kühlschrank keine „verführerischen Lebensmittel“, sondern nur das, was Sie für Ihre Mahlzeiten brauchen. Und ganz nebenbei sparen Sie auch noch Geld…
Tipp Nr.6 : Langeweile austricksen
An alle, die bei Langeweile ständig in den Kühlschrank schauen ! Erstens : Das ist eine wirklich schlechte Idee. Zweitens : Ihre Langeweile verschwindet dadurch nicht, denn nachdem Sie sich vollgestopft haben, fühlen Sie sich nicht nur schuldig, sondern zusätzlich frustriert über Ihre fehlende Beschäftigung ! Statt bei vermeintlich plötzlich auftretendem Hunger zu essen, beschäftigen Sie sich lieber auf gesunde Weise. Lesen, Sport oder kreative Hobbys sind wunderbare Möglichkeiten, Ihre freie Zeit sinnvoll zu nutzen und sich etwas Gutes zu tun.
Tipp Nr.7 : eine Zwischenmahlzeit einplanen
Um den Hunger besser zu steuern, muss man ihn zunächst einmal wahrnehmen. Und wenn Sie tatsächlich hungrig sind, dann essen Sie ! Aber nicht irgendetwas und nicht irgendwie. Halten Sie Ihre 3 Mahlzeiten am Tag ein und ergänzen Sie sie um eine Zwischenmahlzeit. Ob am späten Vormittag oder am Nachmittag, spielt keine Rolle. Der Snack sollte jedoch leicht bleiben : weniger als 25 % der empfohlenen täglichen Energiezufuhr, also maximal 100 bis 150 kcal. Sie können sich zum Beispiel entscheiden für :
- Eine kleine Schale Quark oder Frischkäse mit Samen und saisonalem Obststücken.
- Ein hartgekochtes Ei und ein paar Cherrytomaten
- Einen Smoothie selbst gemacht
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Cottage Cheese und Kochschinken
- Eine in Scheiben geschnittene Banane mit 2 EL Erdnuss- oder Cashewmus
Tipp Nr.8 : auf Nahrungsergänzungsmittel setzen
Zum Schluss kann man, um den Hunger besser zu steuern, auch auf Pflanzenwissen setzen und Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Pflanzen. Das ist zum Beispiel bei unseren Gélules Minceur Coupe-Faim der Fall, die vegan sind und aus 100% natürlichen Inhaltsstoffen bestehen :
- Johannisbrotkern und Fucus, die traditionell für ihr sättigendes Potenzial geschätzt werden.
- Garcinia Cambogia, eine Pflanze, die häufig in Formulierungen für das Gewichtsmanagement verwendet wird.
2 Kapseln vor jeder Mahlzeit helfen dabei, das Hungergefühl zu zügeln und so die Versuchung zu snacken zu verringern.