Das wachsende Interesse an Fitness geht mit einer zunehmenden Zahl an Accessoires einher: Smartwatches, Hanteln und Gewichte, Fitnessbänder … und Foam Roller. Diese Schaumstoffrolle scheint in Fitnessstudios unverzichtbar zu werden. Aber was ist ein Foam Roller eigentlich und vor allem: Ist er wirksam gegen Cellulite?
Sommaire
Was ist ein Foam Roller?
Ein Foam Roller ist eine Massagerolle. Es handelt sich um eine Rolle aus verdichtetem Schaumstoff, die für unterschiedliche Ziele verwendet werden kann:
- Beweglichkeit und Flexibilität verbessern
- Muskuläre und nervliche Spannungen lösen
- Muskel- und/oder Sehnenschmerzpunkte lindern
- Verletzungen vorbeugen
Sie ermöglicht tiefe Selbstmassagen mithilfe des eigenen Körpergewichts. Außerdem unterstützt der Foam Roller eine gute Regeneration nach jeder Sporteinheit – besonders bei Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen, Boxen, bestimmten Leichtathletik-Disziplinen oder auch Skifahren.
Die Struktur des verdichteten Schaumstoffs eines Foam Rollers kann je nach Modell variieren:
- Sie kann glatt sein oder Rillen bzw. Noppen haben
- Die Dichte kann variieren – weich für Einsteiger, fester für Geübte
Kann man Cellulite mit einem Foam Roller behandeln?
1- Kurzer Exkurs in die Anatomie
Ursprünglich wird der Foam Roller zur Behandlung der myofaszialen Entspannung verwendet. Was bedeutet das? Die Faszie ist ein weiches Gewebe, das zum Bindegewebe gehört und verschiedene Teile des Körpers stützt – insbesondere Muskeln, Nerven und Haut. Sie besteht aus Kollagenfasern, wasserbindenden Proteinen (Proteoglykanen) und Elastin. Mitunter können Faszien verhärten, sich ausdehnen oder sogar gereizt werden. Diese Veränderungen können unter anderem folgende Ursachen haben:
- Infektionen
- Überbeanspruchung (intensives und wiederholtes körperliches Training)
- Verletzungen
- Bewegungsmangel oder eine schlechte Haltung
- Das Alter, das zu einem geringeren Wassergehalt im Gewebe führt
- Ein ungesunder Lebensstil: dauerhafter Stress, schlechter Schlaf, unausgewogene Ernährung
Wenn die oberflächlichen Faszien beeinträchtigt sind, kann das schmerzhafte Folgen für den Körper haben.
- Verhärtete und dehydrierte Faszien: Schmerzen und Spannungen, erhöhtes Verletzungsrisiko, Muskelsteifheit.
- Ausgedehnte und geschädigte Faszien: Verlust von Geschmeidigkeit und Elastizität der Haut, Muskelabbau und das Auftreten von Cellulite
- Gereizte Faszien: lokale Entzündung, die, wenn sie chronisch wird, zu einer Fibrose (Verdickung des Bindegewebes) und zu stärkeren Muskelspannungen führt.
2- Wie wirkt der foam roller?
Der foam roller ermöglicht Selbstmassagen, die die myofasziale Entspannung fördern. Die Rollbewegungen des foam rollers (ein wenig ähnlich den Bewegungen einer Palper-Rouler-Massage) entspannen verhärtete Faszien, tonisieren gedehnte Faszien und regen vor allem die venös-lymphatische Zirkulation an. Das Blut kann so das Gewebe nähren, mit Feuchtigkeit versorgen und gut mit Sauerstoff versorgen, während die Lymphe Abfallstoffe und Toxine zu den Ausscheidungswegen transportiert. Die Muskeln regenerieren sich, und die Haut wirkt glatter und straffer.
- Zusammengefasst: Der foam roller ist bei Cellulite wirksam, unabhängig vom Typ (fettbedingt, wasserbedingt oder fibrös), denn er ermöglicht eine sehr sanfte und umfassende Stimulation des Bindegewebes, das für die Festigkeit der Haut verantwortlich ist. Das Orangenhaut-Erscheinungsbild kann dadurch deutlich gemildert werden.
Wie verwendet man den foam roller?
Sie können den foam roller in Ihre Dehnübungen integrieren, nach jeder Sporteinheit verwenden, aber auch täglich als Teil einer Massageroutine. Wichtig ist für sichtbare Ergebnisse bei Cellulite, den foam roller regelmäßig zu benutzen. Anwenderinnen und Anwender der Methode empfehlen im Allgemeinen 3 bis 5 Serien à 30 Sekunden, 3 bis 5 Mal pro Woche.
1- Übung 1: der Hip Roll
Diese Übung regt die Blut- und Lymphzirkulation an und kann das Erscheinungsbild von Cellulite im Bereich der Hüften mindern.
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den rechten Ellenbogen und Arm auf dem Boden ab und stellen Sie den linken Fuß vor sich auf.
- Schieben Sie Ihren Foam Roller unter die rechte Hüfte und halten Sie das rechte Bein gestreckt.
- Führen Sie sanfte Bewegungen von unten nach oben aus, indem Sie Ihre rechte Hüfte über den Foam Roller rollen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, halten Sie beide Beine zusammen und nutzen Sie nur Ihre Arme, um die Rollbewegungen auszuführen.
2- Übung 2: Rückseite der Oberschenkel
Eine Übung, die dabei hilft, die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu drainieren und das Erscheinungsbild von Cellulite zu mindern.
- Setzen Sie sich auf den Boden.
- Schieben Sie den foam roal an die Rückseite Ihrer Knie.
- Platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, die Arme gestreckt.
- Gleiten Sie langsam auf dem foam roll von den Knien bis zum Ansatz des Gesäßes und wieder zurück.
- Halten Sie während der Übung den Oberkörper gut aufrecht, damit auch die Bauchmuskeln besser arbeiten.
3- Übung 3 : der Thigh Roll in Plank-Variante
Diese letzte Übung hilft, Ihre Quadrizeps zu tonisieren und Dellen an Ihren Oberschenkeln zu mindern.
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
- Schieben Sie Ihren Foam Roller unter Ihre Oberschenkel.
- Platzieren Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden, wie bei einer Plank-Position. Ihre Gesäßmuskeln sollten angespannt und Ihre Bauchmuskeln stabilisiert sein.
- Sobald Sie richtig positioniert sind, schieben Sie Ihre Ellenbogen weiter von den Schultern weg und beginnen, auf Ihrem Foam Roller zu „rollen“, sodass dieser Ihre Oberschenkel massiert.