Möchten Sie sich diesen Sommer sanft bewegen? Gute Neuigkeit: Kein Schwitzen im Fitnessstudio nötig. Aquagym ist die perfekte Verbündete für alle, die ihre Muskeln trainieren, die Bauchmuskulatur fordern und regelmäßig aktiv bleiben möchten, und dabei das Schwimmbad oder das Meer genießen.
Dank des natürlichen Wasserwiderstands fordert jede Bewegung die Muskeln stärker, ohne die Gelenke zu belasten. Und das Beste: Es macht Spaß, ist für alle geeignet und lässt sich ganz einfach in jedes Bad einbauen!
Hier sind 10 einfache Aquagym-Übungen ohne Geräte, die Sie beim nächsten Bad ausprobieren können. Bereit, Ihre Zeit im Wasser in echte Fitness-Einheiten zu verwandeln?
1. Knieheben
Stehen Sie im Wasser und heben Sie die Knie abwechselnd so hoch wie möglich zur Brust, dabei Rücken gerade und Bauchmuskulatur aktiv halten. Diese Aquagym-Übung ist ideal, um die Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren und gleichzeitig die Ausdauer zu fordern. Sie trainiert außerdem die Oberschenkel. Perfekt, um die Einheit energiegeladen zu starten!
Dauer: 3 Sätze à 30 Sekunden.
2. Jumping Jacks im Wasser
Jumping Jacks im Wasser sind eine sanfte, aber knackige Version der klassischen Übung auf dem Boden. Indem Sie springen und Arme sowie Beine im Wasser spreizen, beanspruchen Sie den gesamten Körper: Beine, Gesäß, Arme, Bauch … Der Wasserwiderstand intensiviert die Muskelarbeit und schont dabei die Gelenke. Diese dynamische Bewegung ist hervorragend, um den ganzen Körper zu kräftigen und das Tempo zu steigern, ganz ohne Aufprall.
Dauer: 3 x 1 Minute
3. Beinschläge
Schwimmend oder am Beckenrand festhaltend führen Sie schnelle Beinschläge mit gestreckten Beinen von oben nach unten aus. Diese Aquagym-Übung trainiert die Oberschenkel und aktiviert dabei Gesäß und tiefe Bauchmuskulatur. Perfekt am Ende der Einheit oder als Ergänzung zu einer dynamischeren Übung.
Dauer: 3 Sätze à 20
4. Vertikale Scheren
Führen Sie Scherenbewegungen mit den Beinen aus, abwechselnd auf und ab, während der Rumpf stabil bleibt. Die Rumpfspannung ist intensiv, die Beinmuskulatur wird bei jeder Bewegung beansprucht, und die tiefen Bauchmuskeln spannen sich automatisch an, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung ist ideal, um die Beine und die Bauchmuskulatur zu trainieren, ohne Rücken oder Knie zu belasten.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20
5. Laufen auf der Stelle
Laufen Sie im Wasser auf der Stelle, heben Sie die Knie dynamisch und koordinieren Sie die Arme dazu. Diese einfache Bewegung verwandelt Ihre Einheit in ein kleines Ausdauertraining, ideal, um den Bauch und die gesamte Silhouette zu trainieren. Dank des Wassers kommen Sie richtig in Bewegung und aktivieren die tiefen Muskeln, ohne es zu merken. Ein echter Aquagym-Klassiker, den man nicht unterschätzen sollte.
Dauer: 3 x 1 Minute
6. Anfersen
Wechseln Sie die Beine ab und führen Sie die Fersen zügig und gleichmäßig zum Gesäß. Diese Bewegung aktiviert gezielt die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Es ist eine ideale Aquagym-Übung, um Bereiche wie das untere Gesäß zu trainieren. Einfach, abwechslungsreich und ideal in Sätzen eingebaut, um die Körperrückseite zu trainieren.
Wiederholungen: 3 Sätze à 20
7. Ausfallschritte im Wasser
Gehen Sie im Wasser vorwärts und machen Sie dabei große Ausfallschritte: ein Bein vorne, das andere hinten gebeugt, Oberkörper aufrecht. Diese Bewegung stärkt Oberschenkel und Gesäß in der Tiefe und verbessert das Gleichgewicht. Zudem lässt sie sich leicht in Ihre Einheit einbauen. Je nach verfügbarem Platz im Gehen oder auf der Stelle ausführen.
Wiederholungen: 10 Ausfallschritte pro Bein
8. Armkreisen
Strecken Sie die Arme waagerecht unter Wasser aus und zeichnen Sie Kreise, zunächst vorwärts, dann rückwärts. Die Bewegung wirkt simpel, doch das Wasser erzeugt einen echten Widerstand, der die gesamte Armmuskulatur aktiviert, die Schultern und sogar den oberen Rücken eingeschlossen. Ideal, um die Arme zu trainieren und bewusst auf Ihre Körperhaltung zu achten, besonders wenn Sie viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen.
Dauer: 3 x 30 Sekunden in jede Richtung
9. Rückwärtiger Beinstoß
Stehen Sie aufrecht und stoßen Sie ein gestrecktes Bein nach hinten, dann wechseln Sie. Ziel ist es, das Gesäß bei jeder Streckung bewusst anzuspannen. Diese Übung beansprucht den unteren Rücken und die Taille. Als Bonus: Sie aktiviert zusätzlich die stabilisierenden Muskeln.
Wiederholungen: 3 x 15 pro Bein
10. Planke mit angehobenen Beinen
Leicht schwebend oder an einer Wand abgestützt, strecken Sie beide Beine waagerecht vor sich aus und halten Sie die Position. Diese Aquagym-Übung erfordert eine tiefe Aktivierung der Bauchmuskulatur und stärkt die gesamte Körpermitte. Sie trainieren hier die Haltung, die Bauchmuskulatur und sogar die Beine. Ein Klassiker, um die Bauchmuskulatur zu trainieren!
Dauer: 3 x 30 Sekunden
Wie gestalten Sie eine Aquagym-Einheit ohne Geräte?
Alle 10 Übungen kommen ganz ohne Hilfsmittel aus, im Schwimmbad genauso wie im Meer. So können Sie Ihr eigenes Wassergymnastik-Programm ohne Geräte frei zusammenstellen. Beginnen Sie mit den dynamischsten Bewegungen, um in Schwung zu kommen: Knieheben, Jumping Jacks und Laufen auf der Stelle.
Danach folgen die Übungen für Beine und Po: vertikale Scheren, Anfersen, Ausfallschritte im Wasser und rückwärtiger Beinstoß. Anschließend ist das Armkreisen an der Reihe. Zum Abschluss eignen sich die Planke mit angehobenen Beinen und die Beinschläge. Halten Sie sich an die angegebenen Sätze jeder Übung und gönnen Sie sich zwischen den Bewegungen kurze Verschnaufpausen.
Wie oft sollten Sie Aquagym machen?
Um das Beste aus Ihrer Aquagym-Einheit herauszuholen, trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche mit mindestens 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Einheit. Kombinieren Sie das mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Ernährung, und setzen Sie auf Regelmäßigkeit. Aquagym ist ein vielseitiger, sanfter und richtig angenehmer Sport!
Häufige Fragen
Welche Vorteile hat Aquagym?
Dank des natürlichen Wasserwiderstands fordert Aquagym die Muskeln des ganzen Körpers, ohne die Gelenke zu belasten. Sie trainieren damit Ausdauer, Beine, Po, Bauch und Arme, und das auf sanfte Weise, die für alle geeignet ist. Bei Schmerzen oder gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie vor dem Start ärztlichen Rat einholen.
Kann man Aquagym ohne Geräte machen?
Ja, alle 10 hier vorgestellten Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus, im Schwimmbad wie im Meer. Der Beckenrand dient bei einigen Bewegungen einfach als Stütze, etwa bei den Beinschlägen oder der Planke mit angehobenen Beinen. Wie Sie die Übungen aneinanderreihen, erfahren Sie im Abschnitt zur Gestaltung einer Einheit.
Welche Aquagym-Übungen eignen sich für Bauch und Po?
Für den Bauch empfehlen sich Knieheben, Laufen auf der Stelle und die Planke mit angehobenen Beinen, da sie die Bauchmuskulatur gut fordern. Für den Po setzen Sie auf Anfersen, Ausfallschritte im Wasser und den rückwärtigen Beinstoß. Spannen Sie dabei den Po bei jeder Streckung bewusst an.
Welche Aquagym-Übung eignet sich für die Arme?
Das Armkreisen ist die passende Übung: Strecken Sie die Arme waagerecht unter Wasser aus und zeichnen Sie Kreise vorwärts und rückwärts, 3 x 30 Sekunden in jede Richtung. Der Wasserwiderstand fordert Arme, Schultern und oberen Rücken. Auch bei den Jumping Jacks arbeiten die Arme mit.
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