Fitness ist gut, aber wie steht es mit Stretching? Bei Sportroutinen werden Dehnübungen viel zu oft vernachlässigt, obwohl sie dem Muskeltonus und der Silhouette zugutekommen. Außerdem helfen sie dabei, beweglich zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu verringern. Keine Ausreden mehr! Hier sind 6 Dehnübungen, um die Oberschenkel zu verschlanken.
Dehnübung Nr.1 für schlankere Oberschenkel: Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Um die Oberschenkel zu strecken, sollten alle Muskeln ohne Ausnahme beansprucht werden. Hier ist eine erste Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur gut zu dehnen – also die Muskeln, die die Hüftstreckung und die Beugung des Knies ermöglichen.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne aus, während das andere zum Körper angewinkelt ist.
- Greifen Sie mit der Hand die Fußspitze des ausgestreckten Beins, atmen Sie tief ein und üben Sie keinen Druck aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehnmal und wechseln Sie dann das Bein.
Dehnübung Nr.2 : Storchhaltung
Yoga gilt als eine der besten Methoden, um sich gut zu dehnen. Die Haltungen regen die Muskeln sanft an, während die Atmung eine gute Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes unterstützt. Die Storchhaltung eignet sich hervorragend, um die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur fortzusetzen.
- Beginnen Sie im Stand, die Füße geschlossen, die Knie gut gestreckt, Gesäß und Bauch fest, den Rücken gerade und die Arme entlang des Körpers.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und strecken Sie Rücken und Bauch so weit wie möglich, ohne die Füße vom Boden zu lösen.
- Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und legen Sie den Oberkörper auf die Beine. Legen Sie dann die Hände auf den Boden oder greifen Sie mit den Händen nach Ihren Knöcheln.
- Versuchen Sie in dieser Haltung, Beine und Oberschenkel gut zu verlängern, als würden Ihre Gesäßmuskeln nach oben „gezogen“. Halten Sie die Position für 5 Atemzüge.
- Richten Sie sich mit der letzten Ausatmung langsam wieder auf, um sich nicht zu verletzen.
- Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Dehnübung Nr.3 : Schmetterlingshaltung
Kommen wir zu einer anderen Muskelgruppe, um die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen und zu formen. Dieser Bereich wird beim Dehnen oft vergessen, dabei braucht er es besonders! Der Musculus pectineus, die Adduktoren und die inneren geraden Muskeln profitieren von der Schmetterlingshaltung, die sehr einfach auszuführen ist.
- Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Füße zum Schritt. Die Fußsohlen sollten aneinanderliegen.
- Nehmen Sie Ihre Füße in die Hände und beginnen Sie mit sanften, aber kontrollierten Bewegungen, die Beine auf und ab zu „flattern“.
- Die Bewegungen sollten gleichmäßig, gleichzeitig und nicht ruckartig sein.
- Führen Sie sie etwa eine gute Minute lang aus.
Dehnübung Nr.4 : Seitliche Halbkniebeugen
Wir arbeiten weiter an den Adduktoren – mit einer vom Fitness inspirierten Dehnübung. Sie greift eigentlich die Übung der seitlichen Squats auf, mit dem Unterschied, dass sie stärker auf die Streckung der Oberschenkel als auf pures Cardio ausgerichtet ist. Es geht also nicht darum, Serien aneinanderzureihen, sondern vielmehr darum, die Beine gut zu dehnen und zu straffen.
- Beginnen Sie im Stand, die Beine schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gedreht.
- Gehen Sie nach unten, indem Sie Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen, das rechte Bein beugen und das linke Bein seitlich strecken. Sie sollten den Rücken dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz bringen.
- Wenn Sie unten angekommen sind, legen Sie den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel und strecken Sie das linke Bein gut aus – ohne Verkrampfung.
- Halten Sie die Position kurz und richten Sie sich wieder auf.
- Wiederholen Sie die Übung 5-mal und wechseln Sie dann die Seite.
Dehnübung Nr.5 : Knie-zur-Brust-Haltung
Diese Übung, auch Apanasana oder Haltung des Bauchdrucks genannt, hilft dabei, die Oberschenkel zu dehnen (insbesondere die Quadrizeps), den Unterbauch zu kräftigen und den unteren Rücken zu entspannen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme entlang des Körpers.
- Beugen Sie beim Einatmen das linke Bein, umfassen Sie es mit den Händen am Knie und ziehen Sie es zur Brust.
- Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge und entspannen Sie sich dabei.
- Lösen Sie die Haltung mit der letzten Ausatmung.
- Wiederholen Sie die Übung 3-mal und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.
Dehnübung Nr.6 : Ferse zum Gesäß
Hier ist eine Übung, mit der sich die gesamte Muskulatur der Oberschenkel strecken lässt. Und wir sind sicher, dass Sie sie mindestens einmal in Ihrem Leben schon gemacht haben – so geläufig ist sie! Aber sie ist wirklich effektiv, um den gesamten Oberschenkel gut zu dehnen. Warum also darauf verzichten?
- Beginnen Sie im Stand, die Beine gestreckt, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers.
- Beugen Sie das linke Bein nach hinten und ziehen Sie mit der linken Hand die linke Ferse zum linken Gesäß. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen – der Rücken sollte gerade bleiben.
- Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte legen.
- Halten Sie die Position einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 3-mal und wechseln Sie dann die Seite.