8 Kniebeugen-Übungen mit einem Ball

Kniebeugen sind deine liebste Fitnessübung? Wie wäre es, wenn du die Ausführung ein wenig variierst – mit einem kleinen Fitnessball? Falls du dieses Zubehör noch nicht kennst oder nicht weißt, wie du es optimal einsetzt, findest du hier 8 Kniebeugen-Übungen mit Ball, damit du zur echten Profi wirst!

Wo bekomme ich einen Fitnessball?

Du würdest es gerne ausprobieren, bist aber noch nicht richtig ausgestattet? Wir haben die Lösung! Unser Kit Softball Fitness ist genau das Richtige für dich. Es enthält:

• Einen Softball – einen kleinen Fitnessball nach der Pilates-Methode – um die Wirksamkeit der Übungen zu verstärken, eine gute Körperhaltung zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern.
• Einen Strohhalm, um deinen Softball aufzupusten und deine Übungen nicht mit einem schlaffen Ball machen zu müssen!
• Einen praktischen kleinen Ratgeber mit Sportprogrammen und Tipps, um deine Fitness- und Dehneinheiten optimal zu gestalten.

Übung N^r1: Klassische Kniebeuge

Ihr kennt alle die Übung der Kniebeugen, die für straffe Oberschenkel und ein festes Gesäß bekannt sind. Wie wäre es, wenn du dir mit einem kleinen Fitnessball etwas mehr Schwierigkeit verschaffst?

• Stell dich aufrecht hin, die Beine schulterbreit geöffnet, die Füße leicht nach außen gedreht.
• Nimm deinen kleinen Fitnessball und strecke die Arme vor dir aus.
• Beuge die Beine und senke dich ab, indem du das Gesäß leicht nach hinten schiebst. Dein Rücken darf sich nicht hohlkreuzen. Spanne dazu die Bauchmuskulatur gut an.
• Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und komme dann wieder hoch.

2 bis 3 Sätze à 10 klassische Kniebeugen mit Ball helfen dir, deine Silhouette effektiv zu straffen.

Übung N^r2: Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge folgt denselben Grundprinzipien wie die klassische Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass die Beine weiter geöffnet werden.

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einem Unterschied: Die Beine sind deutlich weiter geöffnet und die Füße vollständig nach außen gedreht.
• Halte den Ball fest.
• Beim Einatmen senkst du dich ab, bis deine Ellbogen deine Oberschenkel berühren. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln angespannt. Die Position ähnelt der eines Sumo-Ringers zu Beginn eines Kampfes.
• Beim Ausatmen kommst du wieder hoch.

Wie bei den klassischen Kniebeugen werden 2 bis 3 Sätze Sumo-Kniebeugen empfohlen. Diese anspruchsvolle Übung strafft die Innenseite der Oberschenkel und dehnt die Sakroiliakalmuskulatur.

Übung N^r3: Wandsitzen mit ausgestreckten Armen

Die Wandsitz-Übung ähnelt Kniebeugen, ist jedoch eher eine Halteübung als eine reine Cardio-Übung und beansprucht stärker die Bauchmuskulatur (besonders wenn sie mit einem kleinen Ball ausgeführt wird!)

• Lehne deinen Rücken an eine Wand und halte deinen Fitnessball in den Händen. Der Vorteil: Du stützt dich nicht mit den Händen ab – nur deine Oberschenkel und deine Bauchmuskeln arbeiten!
• Senke dich langsam ab, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
• Halte den Rücken gerade.
• Halte die Position 1 Minute lang, dann komme langsam wieder hoch.

Zwei Herausforderungen beim Wandsitzen: die Position immer länger halten und die Übung zwischen jede andere Übung einbauen. Außerdem kannst du diese Übung auch ausführen, indem du den Ball zwischen die Wand und deinen Rücken klemmst. So kannst du eine „echte“ Kniebeuge machen und dich an der Wand entlangsenken, ohne dass der Ball zu Boden fällt!

Übung N^r4: Kniebeuge mit Armheben

Um die klassische Kniebeuge anspruchsvoller zu gestalten und die Arme, Schultern und den Rücken zu kräftigen!

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein: aufrecht stehen, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht.
• Halte deinen Fitnessball in beiden Händen.
• Beim Einatmen senkst du dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig hebst du die Arme nach oben, den Ball über deinen Kopf.
• Beim Ausatmen kommst du wieder hoch.

Brennt es in den Schultern? Das ist völlig normal! Diese Kniebeugen-Variante ist ideal, um eine Traumfigur zu erreichen! 2 bis 3 Sätze à 10 Kniebeugen werden empfohlen.

Übung N^r5: Tiefe Kniebeuge

Eine weitere, sehr intensive Kniebeugen-Variante, die eine tiefe Dehnung ermöglicht.

• Nimm wie bei den anderen Varianten deine Ausgangsposition ein.
• Beim Einatmen senkst du dich in eine tiefe Hocke ab. Dein Ball befindet sich auf Augenhöhe, deine Ellbogen kommen an die Innenseite deiner Knie.
• Kleine Variante: Sobald du unten bist, wirf den Ball mit beiden Händen gegen eine Wand, als würdest du einen Korb werfen wollen, und fange ihn wieder auf.
• Komme beim Ausatmen wieder hoch und achte dabei stets darauf, den Rücken gerade zu halten.

Diese intensive Kniebeugen-Variante stärkt die Beine und die Knie. Füge 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen in deine Fitnessroutine ein.

Übung N^r6: Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Eine Übung, die die Hüften kräftigt und dabei hilft, die Reithosen zu bekämpfen.

• Wie immer: Nimm die Ausgangsposition der Kniebeuge ein. Ausnahme: Lege deinen Ball unter deinen linken Fuß.
• Beim Absenken ist dein rechtes Bein gebeugt, während dein linkes Bein gestreckt ist. Dein Rücken ist gerade, deine Bauchmuskeln angespannt.
• Komme beim Ausatmen langsam wieder hoch.

Führe 2 Sätze à 20 Kniebeugen aus (10 pro Seite) und freue dich über straffe Oberschenkel und definierte Hüften.

Übung N^r7: Ausfallschritt mit Ball

Der Fitnessklassiker schlechthin, der Oberschenkel und Po strafft – jetzt mit einem kleinen Ball!

• Stell dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit, den Kopf gerade, den Ball in beiden Händen, die Arme vor dir angewinkelt.
• Beim Einatmen machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Dein Gewicht verlagert sich auf dieses Bein. Beuge das rechte Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein hinten beugt sich ebenfalls, bis das linke Knie den Boden berührt.
• Komme wieder hoch, indem du dich mit dem rechten Bein abdrückst, und halte dabei Rücken und Kopf gerade.

Der Vorteil des Balls? Er hindert dich daran, mit den Armen Schwung zu holen! Führe 2 Sätze à 20 Ausfallschritte aus (10 pro Seite).

Übung N^r8: Kniebeuge mit hinterem Beinstrecken

Die letzte Kniebeugen-Variante, um die Ischiokrurale Muskulatur stärker zu beanspruchen und den Hüftbeuger zu kräftigen.

• Nimm die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ein, mit einer Ausnahme: Lege deinen Ball auf den Boden und stelle deinen linken Fuß darauf (im Bereich des Fußrückens).
• Beim Einatmen senkst du dich ab, indem du das rechte Knie beugst, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Das linke Bein ist hinter dir gestreckt, der linke Fuß liegt fast flach auf dem Ball.
• Komme beim Ausatmen langsam wieder hoch und halte dabei Rücken und Kopf gerade, die Hände vor dir zusammengeführt.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal, dann wechsle die Seite.

2 Sätze à 20 Kniebeugen in deiner Fitnessroutine mit Ball, und du sorgst für Oberschenkel und ein Gesäß, das sich sehen lassen kann!