Verregnetes Wochenende? Totale Faulheit? Erholungsbedarf? Es gibt immer einen guten Grund, die gemütliche Bettdecke nicht zu verlassen. Und wenn dein Bett zu deinem Sportplatz werden würde? Die Idee klingt seltsam, und doch… Hier sind 5 Übungen zum Abnehmen, die du direkt in deinem Bett machen kannst!
Übung Nr1: Kindshaltung
Eine gute erste Übung zum Einstieg in die Sporteinheit, denn sie ermöglicht ein sanftes Aufwärmen und Dehnen der Muskeln.
- Setze dich auf dein Bett, Beine unter dem Körper angewinkelt, Gesäß auf den Fersen.
- Lege deine Brust auf die Knie und strecke die Arme nach vorne, Handflächen flach vor dir auf dem Bett.
- Strecke deinen Rücken, indem du mit den Händen nach vorne greifst, ohne das Gesäß von den Fersen zu heben.
- Sobald du vollständig gedehnt bist, lass alle Körperspannungen los und atme tief durch.
- Wenn du dich vollkommen entspannt fühlst, richte dich langsam wieder auf.
Übung Nr2 zum Abnehmen im Bett: das Brett
Jetzt, wo du gut gedehnt bist, geht es richtig los! Und was eignet sich besser als eine kleine Einheit Planking, um deinen Bauch zu stärken und deine Bauchmuskeln zu kräftigen?
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett.
- Hebe deinen Körper an und balanciere auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen.
- Spanne Bauch und Gesäß an, um die Haltung zu halten und die Wirkung zu verstärken.
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden – länger, wenn du geübt bist – und senke dich dann kontrolliert ab.
- Wiederhole 3 Mal mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
Der Vorteil dieser Übung im Bett? Neben dem Kalorienverbrennen trainierst du deine Haltungsmuskulatur und dein Gleichgewicht – denn im Gegensatz zum Boden ist deine Matratze eine nachgebende Unterlage.
Übung Nr3: Taubenhaltung
Weiter geht es mit einer Yoga-Haltung, die hervorragend die Hüften lockert und Blähungen reduziert, für einen flacheren Bauch.
- Begib dich auf alle viere auf dein Bett, Knie auf Hüfthöhe, Hände unter den Schultern.
- Führe dein linkes Knie nach vorne, indem du das linke Bein anwinkelst. Der Oberschenkel zeigt gerade nach vorne in Verlängerung des Körpers, der linke Fuß liegt nahe der Leiste. Die Arme befinden sich zu beiden Seiten des Körpers und halten das Gleichgewicht.
- Schiebe das rechte Bein nach hinten, Knie gestreckt, Oberschenkel am Boden. Das Becken bleibt gerade ausgerichtet.
- Atme tief durch und halte die Haltung 20–30 Sekunden.
- Löse die Haltung langsam und ohne Hast, und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Übung Nr4: Beinheben
Weiter mit der Sportroutine im Bett – mit einer Übung, die die Taille formt, das Gesäß strafft und die Oberschenkel definiert.
- Lege dich auf die rechte Seite, Beine gestreckt und zusammen, Oberkörper aufgerichtet und rechter Unterarm auf der Matratze abgestützt.
- Hebe das linke Bein gestreckt an. Das rechte Bein bleibt auf dem Bett, der Oberkörper bewegt sich nicht, das linke Bein weicht weder nach vorne noch nach hinten ab.
- Beim Ausatmen senke das linke Bein ab, ohne die rechte Seite zu berühren. Die Körperspannung bleibt dabei erhalten.
- Wiederhole 10 Mal, dann dasselbe auf der anderen Seite.
Wenn du möchtest und möglichst viele Kalorien verbrennen willst, plane mindestens 2 Sätze ein.
Übung Nr5: Kobrahaltung
Eine letzte Übung zum Abnehmen im Bett – mit einer bekannten Yoga-Haltung, die die tiefen Muskeln beansprucht (Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Arme).
- Lege dich mit Bauch und Stirn auf die Matratze. Die Beine sind geschlossen und zeigen nach hinten.
- Platziere deine Hände auf Hüfthöhe, Handflächen gegen die Matratze.
- Beim Einatmen hebe mit Hilfe deiner Armkraft den Oberkörper an und schiebe ihn nach vorne. Die Arme sind gestreckt oder leicht gebeugt, die Brust weit geöffnet, Schambein und Unterbauch berühren die Matratze, der Kopf ist angehoben, die Schultern nach hinten gezogen.
- Halte die Haltung 20–30 Sekunden. Um die Stabilität zu wahren, spanne Gesäß, Oberschenkel und Beckenboden an.
- Kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück, indem du die Ellbogen beugst und die Brust sanft auf die Matratze absenkst.