Jestli je pro vás léto synonymem aperitivů s přáteli, lenošení, siest a grilování, je dost možné, že se brzy objeví i malé bříško… Stop! Je čas rychle se vrátit ke sportu! Tady je 5 jednoduchých cviků, které by vám měly pomoci znovu získat ploché břicho a pevně vyrýsované břišní svaly.
Cvik 1: kliky
Velká klasika, která při správném provedení pomůže zpevnit nejen břicho, ale i prsní svaly. Pro muže ideální cvik! Postupujte takto:
- Položte ruce na zem, o něco dál od sebe než na šířku ramen, paže i nohy mějte natažené.
- Pokrčte paže, dokud se vaše tělo téměř nedotkne země. Záda musí zůstat rovná a břišní svaly zpevněné.
- Pomalu se zvedněte zpět propnutím paží.
- Nezapomeňte dýchat: při spouštění se nadechujte, při vytlačení vydechujte.
Pokud je cvik příliš náročný, můžete začít kliky na kolenou nebo šikmými kliky (s oporou o více či méně svislou plochu).
Zkuste začít sériemi po 15 klicích, v počtu 4 až 6 sérií na jeden trénink. Jakmile se budete cítit jistěji, zvyšte počet opakování v sérii na 30, pak na 45. Tento posilovací cvik by vám měl pomoci zpevnit střed těla.
Cvik 2: horolezec
Ne, nejde o lezení po stěně, ale o simulaci šplhu na zemi. Ploché břicho na dosah díky tomuto 100% kardio cviku! „Mountain climber“ je intenzivní sportovní cvik a provádí se takto:
- Položte dlaně naplocho na zem, nechte je od sebe, držte hrudník zvednutý, ramena dole, záda rovná, nohy natažené dozadu a špičky chodidel opřené o zem.
- Střídavě přitahujte nohy dopředu, jako byste šlapali na kole nebo lezli po stěně.
- Při každém přitažení nohy se nadechněte, při návratu vydechněte.
Série po 30 sekundách, v počtu 2 až 4 sérií na trénink, by vám měly pomoci zmenšit břicho a rychle ukázat pevné, vyrýsované břišní svaly!
Cvik 3: boční plank
Skvělý posilovací cvik na šikmé břišní svaly, tedy boční svaly břicha. Protože plochého břicha nedosáhnete jen posilováním přímého břišního svalu!
- Na zemi v boční poloze se opřete o pravé předloktí, loket mějte pod ramenem, kolena zvednutá a chodidla položená na sobě, levou ruku na boku.
- Zvedněte pánev co nejvýše a v pozici vydržte, přitom zhluboka dýchejte.
- Vyměňte stranu.
Pokud je pro vás pozice zpočátku příliš náročná, opřete jedno koleno o zem. Zařaďte do tréninku 3 série po 15 sekundách.
Cvik 4: burpees
Komplexní kardio cvik spojující výskok, kliky a plank! Má výrazný efekt na redukci tuku v oblasti břicha, ale nejen tam! Zpevní se také stehna a hýždě. Postupujte takto:
- Začněte ve stoje, chodidla u sebe, paže podél těla.
- Dřepněte si a položte ruce na zem, poté jedním pohybem natáhněte nohy dozadu, až se dostanete do pozice planku.
- Udělejte jeden klik, stejně jako v prvním cviku.
- Dalším odrazem přitáhněte nohy zpět k sobě do dřepu,
- Postavte se a vyskočte vzhůru s pažemi nad hlavou.
- Po celou dobu série udržujte svižné tempo.
2 až 3 série po 10 burpees při každém tréninku mohou přispět k ploššímu a pevnějšímu břichu. A samozřejmě cílem je počet sérií při každém dalším tréninku postupně zvyšovat!
Cvik 5: most
Nebo také „bridge“, jemný, ale velmi účinný posilovací cvik! Pomáhá zapojit střed těla, ale také hýždě a bederní oblast.
- Lehněte si na zem, zády k podložce, nohy pokrčené, paže podél těla, chodidla blízko hýždí.
- Tlakem do chodidel zvedněte pánev vzhůru a zároveň nechte ramena i hlavu pevně opřené o zem. Trup a stehna musí být v jedné linii.
- Varianta: při zvedání natáhněte jednu nohu. Musí zůstat v prodloužení trupu, stehna a kolene.
- Pomalu se vracejte dolů a vydechujte.
- Zopakujte cvik s druhou nohou.
Na začátek si naplánujte 2 série po 10 zvednutích nohy na každou stranu. Postupně navyšujte počet opakování na 15 a poté na 20.
Tento trénink by měl brzy přinést viditelné výsledky na pevnosti vašeho břicha! Přidejte k tomu vyváženější jídelníček a zábavný pohyb – projížďky na kole, fotbal s kamarády nebo plavání s dětmi. Už za několik týdnů můžete zaznamenat méně tuku v oblasti břicha a pevnější, plošší střed těla!