Speciale uomo: 5 esercizi per ritrovare un ventre piatto!

Se per voi l’estate fa rima con aperitivi tra amici, dolce far niente, pisolini e grigliate, è molto probabile che si sia fatta strada una bella pancetta… Stop! È il momento di rimettersi in moto! Ecco 5 esercizi semplici che dovrebbero aiutarvi a ritrovare un ventre piatto e addominali tonici al punto giusto.

Quali muscoli della pancia allenare negli uomini?

Per allenare gli addominali non basta sollecitare il retto dell’addome, il muscolo che si trova nella parte anteriore della pancia. Anche gli obliqui, ai lati del girovita, contribuiscono alla silhouette: il plank laterale li lavora in modo mirato. Il ponte coinvolge la fascia addominale, ma anche i glutei e la zona lombare.

I piegamenti sulle braccia e i burpees impegnano il ventre in stabilizzazione e sollecitano al tempo stesso pettorali, cosce e glutei. Il mountain climber aggiunge una componente cardio. Combinando questi cinque esercizi, allenate l’intera fascia addominale invece di un solo muscolo.

Esercizio 1: i piegamenti sulle braccia

Un grande classico che, se eseguito correttamente, può aiutarvi non solo a rassodare il ventre, ma anche i pettorali. Un esercizio vincente per gli uomini! Come procedere:

• Appoggiate le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, con braccia e gambe tese.
• Flettete le braccia fino a sfiorare il suolo con il corpo. La schiena deve essere dritta e gli addominali contratti.
• Risalite lentamente tendendo le braccia.
• Ricordate di respirare: inspirate durante la flessione, espirate durante la risalita.

Se l’esercizio è troppo difficile, potete iniziare con i piegamenti sulle ginocchia o con i piegamenti inclinati (su un supporto più o meno verticale).

Provate a iniziare con serie da 15 piegamenti, per 4-6 serie a ogni allenamento. Aumentate il numero di ripetizioni (30, poi 45) quando vi sentite a vostro agio. Questo esercizio di stabilizzazione dovrebbe aiutarvi a tonificare il ventre.

Esercizio 2: il mountain climber

No, non si tratta di scalare una parete, ma di simulare una corsa in arrampicata, a terra. È un esercizio cardio che fa lavorare anche la pancia! Il “mountain climber” è un esercizio sportivo intenso e si esegue così:

• Appoggiate le mani piatte a terra, leggermente divaricate, mantenendo il busto sollevato, le spalle basse, la schiena piatta, le gambe tese verso l’indietro e le punte dei piedi a terra.
• Portate alternativamente le gambe in avanti, come se pedalaste o scalaste una parete.
• Inspirate a ogni sollevamento della gamba, espirate quando tornate alla posizione di partenza.

Prevedete serie da 30 secondi, per 2-4 serie a ogni allenamento. Per approfondire, leggete anche il nostro articolo su come perdere la pancia.

Esercizio 3: il plank laterale

Un esercizio di stabilizzazione perfetto per tonificare gli obliqui, ovvero i muscoli addominali laterali. Perché un ventre piatto non si ottiene solo allenando il retto dell’addome!

• A terra, di fianco, con l’avambraccio destro a supporto, il gomito sotto la spalla, le ginocchia sollevate e i piedi a terra uno sull’altro, la mano sinistra appoggiata sul fianco.
• Sollevate il bacino il più in alto possibile e mantenete la posizione, respirando profondamente.
• Cambiate lato.

Se la posizione è troppo difficile da mantenere all’inizio, appoggiate un ginocchio a terra. Includete 3 serie da 15 secondi ciascuna nel vostro allenamento.

Esercizio 4: i burpees

Un esercizio cardio completo, che combina salto, piegamenti e plank! Sollecita la fascia addominale, la zona in cui il grasso tende spesso ad accumularsi, ma non solo: coinvolge anche cosce e glutei. Procedete così:

• Iniziate in piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
• Accucciatevi e appoggiate le mani a terra, poi con uno scatto tendete le gambe verso l’indietro, fino a trovarvi in posizione plank.
• Eseguite un piegamento, come nel primo esercizio.
• Con un nuovo scatto, riportate le gambe verso di voi, in posizione accovacciata,
• Rialzatevi ed eseguite un salto verticale con le braccia in alto.
• Mantenete un ritmo sostenuto per tutta la durata della serie.

Inserite 2-3 serie da 10 burpees in ogni allenamento. E, naturalmente, l’obiettivo è aumentare il numero di serie a ogni sessione!

Esercizio 5: il ponte

O “bridge”, un esercizio di rinforzo muscolare delicato ma molto completo! Permette di lavorare la fascia addominale, ma anche i glutei e la zona lombare.

• Sdraiatevi a terra, con la schiena sul pavimento, le gambe flesse, le braccia lungo i fianchi e i piedi vicini ai glutei.
• Esercitando una pressione sui piedi, sollevate il bacino verso l’alto, mantenendo spalle e testa ben ancorate al suolo. Il busto e le cosce devono essere perfettamente allineati.
• Variante: durante la spinta, tendete una delle gambe. Deve restare in linea con il busto, la coscia e il ginocchio.
• Ridiscendete lentamente espirando.
• Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Per iniziare, prevedete 2 serie da 10 sollevamenti di gamba per lato. Aumentate progressivamente a 15, poi a 20 ripetizioni.

Il vostro programma per la pancia piatta in sintesi

Per iniziare, ecco le indicazioni fornite per ogni esercizio:

• Piegamenti sulle braccia: 4-6 serie da 15 piegamenti, poi serie da 30 e da 45 quando vi sentite a vostro agio.
• Mountain climber: 2-4 serie da 30 secondi.
• Plank laterale: 3 serie da 15 secondi.
• Burpees: 2-3 serie da 10 burpees.
• Ponte: 2 serie da 10 sollevamenti di gamba per lato, poi 15 e 20 ripetizioni.

Aumentate gradualmente in base alle vostre sensazioni. In caso di dolore, chiedete il parere di un medico o di un professionista della salute.

Praticate questo allenamento con regolarità! Abbinatelo a un riequilibrio alimentare e a un po’ di sport per divertirvi – una pedalata in bici, una partita a calcio con gli amici, una nuotata con i vostri figli. È la costanza che vi farà avanzare verso il vostro obiettivo.

Domande frequenti

Come avere la pancia piatta per un uomo?

Puntate su un allenamento regolare che unisca rinforzo muscolare e cardio, come il programma proposto in questo articolo (vedi “Il vostro programma per la pancia piatta in sintesi”). Completatelo con un riequilibrio alimentare e con attività piacevoli, come la bici o una partita a calcio con gli amici.

Come perdere la pancia velocemente per un uomo?

Meglio puntare sulla costanza che sulla velocità. Gli esercizi cardio, come il mountain climber e i burpees, sono intensi ed è consigliabile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. Se avvertite dolore o avete dubbi sulla vostra salute, chiedete il parere di un medico prima di intensificare l’allenamento.

Quale esercizio scegliere per iniziare?

Il ponte è un esercizio di rinforzo delicato, ideale per cominciare. Per i piegamenti sulle braccia potete partire sulle ginocchia o in posizione inclinata. Per il plank laterale, all’inizio appoggiate un ginocchio a terra. Poi aumentate gradualmente il numero di ripetizioni.

Articoli correlati

• Pilates: 6 esercizi per ritrovare un ventre piatto
• Ginnastica ipopressiva per un ventre piatto
• 8 esercizi di plank per un ventre piatto

Categorie utili: Dimagrimento maschile, Snellezza.

Per approfondire, scopri sullo shop Cellublue: i nostri trattamenti per la silhouette.