Je vaší malou nejistotou spodní část těla ? Nejste v tom sama ! Mnoho z nás má postavu typu „ hruška “, tedy štíhlejší od hlavy k pasu a širší od pasu dolů až k chodidlům. Ale bez obav, i když svou morfologii změnit nemůžeme, stále můžeme tvarovat svou siluetu tím, že zvolíme správné cviky, tedy ty, které nám vykouzlí nohy jako bohyně. Vybrali jsme pro vás ty nejúčinnější cviky, které můžete pravidelně cvičit doma i ve fitness centru, abyste konečně zeštíhlily nohy !
Sommaire
1. Kmitání nohou
Kmitání nohou je skvělý způsob, jak zeštíhlit lýtka. Pro správné provedení cviku si lehněte na bok, hlavu položte na zem nebo ji opřete o loket. Spodní nohu lehce pokrčte a horní nohou provádějte široké kmity. Nohu mějte dobře nataženou a mezi jednotlivými kmity ji nepokládejte na zem.
Náš tip : proveďte 2 až 3 série po 10 kmitech na každou nohu.
2. Dřepy
Pro štíhlejší nohy, a především stehna, není nic lepšího než dřepy ! Postavte se, chodidla mějte rozkročená na šířku boků a špičky lehce vytočené ven. Se zády rovnými a zpevněným středem těla spouštějte hýždě dolů, jako byste si chtěla sednout na židli. Klesejte, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, a poté se pomalu vraťte nahoru. Váha těla musí být na patách a kolena by neměla přesahovat špičky chodidel.
Náš tip : proveďte 3 série po 8 až 12 dřepech.
3. Zdvihy vnitřní strany stehen
Pro tento cvik, ideální pro štíhlejší nohy, si lehněte na pravý bok. Poté se opřete o pravý loket, pokrčte levou nohu a položte chodidlo před pravé koleno. Pak už jen co nejvýše zvedejte pravou nohu, která zůstává natažená na zemi. Chvíli vydržte, pak ji pomalu spusťte a opakujte.
Náš tip : nejlepší je provést 2 až 3 série po 10 zdvizích na každou nohu.
4. Výpady
Obávaně účinný cvik proti celulitidě na nohou: výpady ! Ve stoji, s činkami v rukou nebo bez nich, stačí vykročit levou nohou vpřed a pokrčit obě nohy do úhlu 90º, tak aby se pravé koleno téměř dotklo země. Zvedněte se zpět a poté totéž zopakujte s pravou nohou.
Náš tip : proveďte 2 až 3 série po 10-12 výpadech na každou nohu.
5. Zdvihy lýtek
Stačí vám jen židle ! Postavte se čelem k opěradlu židle a konečky prstů se ho lehce dotýkejte kvůli rovnováze (aniž byste se o něj opírala !). Poté se jen zvedněte na špičky, chvíli vydržte, pak se kontrolovaně vraťte dolů a znovu opakujte ! Pro vyšší obtížnost židli vynechte a do každé ruky vezměte závaží.
Náš tip : 2 série po 5 až 10 zdvizích.
6. Cvik motýlek
Jde o strečinkový cvik, který je ideální pro protažení vnitřních svalů stehen (štíhlý sval, přitahovače, hřebenový sval) a pro zpevnění této části nohou, která někdy bývá povolená.
- Posaďte se do sedu s rovnými zády, chodidla spojte k sobě.
- Uchopte chodidla a přitáhněte paty blíž k tělu.
- Provádějte malé pohyby stehny, jako když mává motýl křídly. Chodidla musí zůstat na zemi.
- Po celou dobu cviku zhluboka dýchejte a netlačte na sebe.
- Cvik provádějte jednu minutu. Zařaďte 2-3 série tohoto protahovacího cviku do svého domácího tréninku.
7. Zdvih a pokrčení
Tento cvik pomáhá posilovat hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. Tato svalová skupina je křehká, proto je potřeba ji zpevňovat jemně. Cvik bude přínosný také pro vaše břišní svaly (pro cíl ploché břicho !) a kolena.
- Lehněte si na záda, paže podél těla a nohy kolmo k trupu, špičky propnuté.
- S nohama u sebe střídavě pokrčujte jedno koleno po druhém a snažte se patami dotknout hýždí.
- Při každém pokrčení vydechněte, při návratu se nadechněte. Dávejte pozor, aby záda zůstala přitisknutá k podložce a prsty na nohou směřovaly k tělu.
- Proveďte jednu sérii po 10 opakováních na každou nohu.
- Pokud chcete, navazujte sérií 20 následujících pohybů.
- Protáhněte nohy jemně dozadu a pak lehce pokrčte kolena tak, aby se hýždě odlepily od země.
- Prsty na nohou musí zůstat směrem vzhůru a hamstringy by měly být lehce „ cítit “.
8. Strečink vsedě
Tento klasický pasivní strečink je však skvělý pro všechny svaly stehen a pomáhá také uvolnit nohy, kolena a hýždě.
- Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe a paže opřete vzadu.
- Pokrčte jednu nohu a přitáhněte chodidlo dozadu. Druhá noha zůstává natažená před vámi, bez napětí.
- Vydržte v této poloze 10 sekund a pak nohu jemně vraťte před sebe.
- Stejný pohyb proveďte i druhou nohou.
- Udělejte jednu sérii po 5 opakováních na každou nohu.
- Tento strečinkový cvik je ideální pro uvolnění nohou a jako perfektní přechod mezi dvěma intenzivnějšími cviky (například dřepy).
A nakonec, pokud chcete nohy opravdu zeštíhlit, zařaďte masáže palpate-roll
Jako doplněk k fyzické aktivitě a zdravému stravování jsou masáže palpate-roll nepostradatelné pro omezení zadržování vody, zmírnění vzhledu celulitidy a zeštíhlení nohou. Pro viditelné výsledky během několika týdnů sáhněte po své Ventouse Cellublue, která napodobuje a zesiluje účinek palpate-roll masáže. Je velmi snadná na použití a pomůže vám redukovat vzhled celulitidy a rychle získat krásnější nohy!
Najdete ji v Pack Méthode Anti-Cellulite pro kompletní a účinnou anti-celulitidní rutinu 👀