Café et sport : font-ils bon ménage ?

Le café est votre drogue : impossible de faire quoi que ce soit sans votre dose matinale de caféine. On vous comprend tout à fait ! Et forcément, avant votre petit footing du matin, vous avalez votre bonne tasse de café chaud. Mais au fait, est-ce une réellement bonne idée ? Le café et le sport font-ils bon ménage ? Petite enquête…

Le café, pour un petit coup de fouet

On ne peut pas le nier : le café réveille et stimule. En cause : la molécule active du café, à savoir la fameuse caféine, un composé chimique qui a entre autres pour caractéristique de booster l’organisme et augmenter les capacités de concentration. Son effet  stimulant sur le système cardiovasculaire et respiratoire entraîne une légère amélioration des performances physiques et intellectuelles.  D’ailleurs l’Agence Mondiale Antidopage n’a retiré le café et, in extenso, la caféine de la liste des produits dopants que depuis 2004, tant la consommation chez les sportifs était devenue banale. En outre, il semblerait que la caféine ait des effets positifs sur l’endurance, comme démontré dans certaines études⁽¹⁾.  Elle pourrait en effet amoindrir les ressentis de fatigue et de douleur, grâce à ses qualités analgésiques.

Le café, accélérateur de la pompe cardiaque

Mais les choses seraient bien trop simples ainsi ! Car peu après l’absorption de caféine, on observe sur le corps une réaction en chaîne, liée à l’augmentation du rythme cardiaque :

• Une perturbation de l’afflux sanguin vers le cœur, à cause de l’effet vasodilatateur
• Une accélération du rythme respiratoire
• Une moins bonne distribution d’oxygène vers le cœur

Pourtant, c’est bien lorsqu’on fait du sport que le cœur a besoin de fonctionner à l’optimum ! Aussi, il semblerait que boire du café juste avant de fournir un effort physique intense soit totalement contre-productif.

Café et déshydratation, que penser ?

Autre fait concernant le café : il est diurétique. Un diurétique est en fait une substance qui va stimuler l’activité rénale et donc, la mobilisation de l’eau présente dans le corps à des fins de miction. La question se pose alors : le café peut-il engendrer une déshydratation, s’il est consommé avant une activité sportive, qui elle-même engendre déjà une perte d’eau via la sudation ? Il n’y a pas de réponse précise, car tout va dépendre de :

• L’intensité et la durée de l’effort
• La quantité de café absorbée
• Le niveau d’hydratation avant, pendant et après l’effort

Si vous buvez deux grandes tasses de café corsé avant un running d’une heure, et rien d’autre, votre corps sera bien entendu mis à mal et souffrira de la perte hydrique. Avec à la clef des crampes, des courbatures et une fatigue accrue. Mais un expresso avant une séance de fitness de 30 minutes, pendant laquelle vous vous hydraterez régulièrement (à l’eau !) n’aura pas d’impact déshydratant majeur… Il s’agit donc de raisonner sa consommation.

Le café, lipolytique ?

Certains sportifs, en plus d’aimer l’effet stimulant du café, le consomment pour décupler les effets lipolytiques du sport. En effet, la caféine est un composé de trois isomères, dont la paraxanthine, qui augmente la lipolyse et ainsi, les concentrations de glycérol et d’acides gras dans le plasma sanguin.  De nombreuses études sont menées sur la combinaison café + sport, avec des résultats en demi-teinte : certaines démontrent une augmentation de l’oxydation des lipides⁽²⁾, mais d’autres ne soulignent aucun effet réellement probant. Il n’est donc pas (encore) possible d’affirmer que boire des litres de café avant de faire du sport soit la solution sine qua non pour perdre du poids rapidement et retrouver son poids de forme. Mincir implique une conjonction d’efforts : activité physique régulière, hygiène de vie saine et alimentation équilibrée, qu’on se le dise !

Alors, café ou pas café avant le sport ?

Il est possible de continuer à boire du café avant sa séance de sport. Au demeurant,  cette consommation doit être raisonnable et raisonnée :

• Il est conseillé de boire son café au moins 30 minutes avant de faire du sport, pour laisser le temps au corps de métaboliser une partie de la caféine et ainsi, au cœur de récupérer un rythme relativement normal.
• Il est déconseillé d’associer café et autres boissons caféinées pendant une activité sportive, surtout si cette dernière est modérée à intense et de longue durée.
• Il serait bénéfique d’associer café et glucides complexes avant de faire du sport. Le café prodiguerait son effet stimulant au corps, tandis que les glucides fourniraient l’énergie nécessaire à l’organisme pour faire son effort.

Vous voilà averti !

Références

(1) 2014, Spriet, Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine

(2) 2021, Ramírez-Maldonado et al., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?