Le petit-déjeuner, c’est sacré ! Seulement vous êtes au régime et ne savez absolument pas quoi manger sans mettre en péril vos efforts diététiques. Pas de panique ! Voici quelques idées de recettes saines de petit-déjeuner de régime. Bon appétit !
Faut-il manger un petit-déjeuner lorsqu’on est au régime ?
À cette question, point de réponse précise. Les nutritionnistes ont tendance à conseiller le petit-déjeuner, qui permet non seulement de recharger ses batteries après une nuit de jeûne, mais aussi de tenir toute la matinée, sans coup de barre. Si l’on s’en prive, le risque est de se retrouver épuisé en milieu de matinée et de se jeter sur le premier snack gras ou sucré.
Mais que faire alors si l’on n’a pas faim ? Mieux vaut ne pas manger et attendre de la ressentir : le ventre qui gargouille, vous savez ! Par contre, si l’on n’a pas d’appétit le matin, il faut prévoir quelque chose de sain à manger pour plus tard, selon son rythme de vie et ses possibilités, pour tenir jusqu’au déjeuner sans craquer.
Quel petit-déjeuner manger lorsqu’on est au régime ?
Recette de petit-déjeuner de régime no1 : pancakes healthy
Voici une recette ultra gourmande pour un petit-déjeuner léger. Pour l’accompagner, une boisson chaude non sucrée (pour réhydrater le corps). Pour la réaliser (2 portions), il vous faudra :
- 120 g de farine de sarrasin
- 100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés
- 1 œuf
- 20 cl de lait végétal de votre choix
- ½ c. à c. de levure chimique
Pour préparer les pancakes, vous devez ensuite :
- verser la farine et la levure dans un saladier ;
- faire un puits et rajouter la compote et l’œuf ;
- mélanger, puis délayer avec le lait végétal, jusqu’à obtention d’une pâte homogène ;
- faire cuire des petits ronds de pâte dans une poêle antiadhésive légèrement graissée, 2 min de chaque côté ;
- les pancakes peuvent se déguster avec des morceaux de fruits frais, des baies, voire un filet de sirop d’érable (mais pas la bouteille !).
Recette no2 : smoothie bowl fruité
Un second petit-déjeuner résolument vitaminé, pour toutes celles qui ne jurent que par les fruits ! Pour préparer la recette de ce smoothie bowl (1 portion), il vous faut :
- 1 grande banane
- 1 mangue
- 1-2 kiwis
- Des toppings nutritifs, par exemple amandes effilées, poudre de noix de coco, éclats de fèves de cacao, baies de Goji
La préparation express ne vous prendra que quelques minutes :
- épluchez vos fruits et mettez-les au blender ;
- mixez-les bien, ajustez éventuellement la texture avec un peu d’eau ;
- versez dans un bol et garnissez avec les toppings de votre choix.
Recette no3 : granola maison
Si pour vous, petit-déjeuner rime avec bol de céréales, pourquoi ne pas préparer votre granola vous-même ? Voici une recette de granola maison, healthy et gourmand, pour celles qui n’ont pas de temps à perdre le matin mais souhaitent garder la ligne. Un bol de céréales doit toujours être accompagné d’un fruit en complément.
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Pour réaliser votre granola en avance, prévoyez :
- 170 g de mélange de graines et de fruits à coque
- 280 g de flocons d’avoine
- 4 c. à s. de miel liquide ou de sirop d’érable
- 2 c. à s. d’huile de coco
La préparation est la suivante :
- préchauffez votre four à 150o ;
- concassez légèrement graines et oléagineuses dans un saladier ;
- mélangez les flocons d’avoine ;
- rajoutez l’huile de coco et le sucrant de votre choix ;
- étalez le mélange en une couche uniforme sur une plaque allant au four, préalablement recouverte de papier cuisson ;
- enfournez pendant 15 à 20 minutes en remuant en cours de cuisson, pour que tous les ingrédients dorent ;
- sortez du four, laissez refroidir et versez dans un bocal ;
- dégustez chaque jour une portion de 30 g, accompagnée du lait de votre choix (végétal non sucré ou lait de vache écrémé).
Recette no4 : tartines à l’avocat
Qui a dit que le petit-déjeuner devait systématiquement être sucré ? Lorsqu’on est au régime, il faut veiller à ne pas voir sa masse musculaire fondre. Aussi, le matin, on peut décider de manger salé et protéiné. Voici en tout cas une recette rapide et idéale en cas de contrôle des calories :
- Deux belles tranches de pain de seigle
- Un demi-avocat
- Un œuf
- Une tomate
- Un peu de lait
- Sel et poivre
- 1 c. à c. d’huile neutre
La recette se réalise ainsi :
- dans un bol, battez l’œuf avec un peu de lait, jusqu’à obtenir un mélange homogène ;
- dans une poêle antiadhésive légèrement graissée et chaude, versez le mélange et faites cuire jusqu’à obtenir une brouillade ;
- dans un second bol, écrasez l’avocat jusqu’à obtenir une purée grossière, salez et poivrez ;
- faites griller les deux tranches de pain de seigle ;
- une fois grillées, frottez-les avec la tomate préalablement coupée en deux ;
- sur les tranches de pain, mettez de la purée d’avocat puis la brouillade d’œuf ;
- dégustez en compagnie d’une boisson chaude non sucrée et complétez par un fruit de saison.
Recette no5 : chia pudding cacaoté
Dernière recette de petit-déjeuner de régime, qui doit être préparé un peu à l’avance mais qui est réellement délicieux ! Complet, sain et gourmand, vous allez l’adorer. Pour le préparer (2-3 portions) :
- 350 ml de lait végétal non sucré
- 20 g de poudre de cacao sans sucre
- 60 g de graines de chia
- Un peu de cannelle
- 1 c. à s. de miel liquide
- ½ banane
- 1 kiwi
La préparation est très simple :
- versez dans un contenant les graines de chia, le lait, la poudre de cacao, la pincée de cannelle ;
- laissez gonfler les graines de chia jusqu’à obtenir un pudding ;
- coupez le kiwi et la banane en petits morceaux ;
- sucrez le pudding avec le miel, rajoutez les morceaux de fruits et mélangez ;
- dégustez !
Questions fréquentes
Quelles idées de petit-déjeuner équilibré préparer ?
Cinq idées de recettes couvrent différents profils : pancakes à la farine de sarrasin et compote, smoothie bowl de fruits, granola maison aux flocons d’avoine et graines, tartines de pain de seigle avec avocat et œuf, chia pudding au cacao. L’idée est de varier entre options sucrées et salées, avec des ingrédients simples.
Faut-il sauter le petit-déjeuner quand on est au régime ?
Mieux vaut éviter de le sauter : sans petit-déjeuner, le risque est de craquer sur un snack gras ou sucré en milieu de matinée. Si vous n’avez pas faim, mieux vaut attendre de la ressentir plutôt que forcer, mais prévoir un encas sain pour plus tard.
Quel petit-déjeuner de régime préparer à l’avance ?
Deux recettes se prêtent à la préparation en avance : le granola maison, que l’on verse dans un bocal après refroidissement, et le chia pudding, qui nécessite un temps de gonflement des graines avant dégustation. Pratique quand le matin est chargé.
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