O pequeno-almoço é sagrado! Mas está a fazer dieta e não sabe bem o que comer sem comprometer os seus esforços. Não entre em pânico! Aqui ficam algumas ideias de receitas saudáveis para um pequeno-almoço de dieta. Bom apetite!
Deve tomar o pequeno-almoço quando se está a fazer dieta?
A esta pergunta não existe uma resposta única. Os nutricionistas tendem a recomendar o pequeno-almoço, que permite não só recarregar energias após uma noite de jejum, como também aguentar toda a manhã sem quebras de energia. Se o saltarmos, o risco é ficar esgotado a meio da manhã e ceder ao primeiro snack gordo ou açucarado.
Mas o que fazer se não tivermos fome ? É preferível não comer e esperar sentir fome: a barriga a roncar, a boca seca, a cabeça a andar à roda, já sabe! Mas se não tiver apetite de manhã, é importante ter algo saudável para comer mais tarde, de acordo com o seu ritmo de vida e possibilidades, para aguentar até ao almoço sem ceder.
Que pequeno-almoço comer quando se está a fazer dieta?
Receita de pequeno-almoço de dieta no1: pancakes saudáveis
Uma receita deliciosa para um pequeno-almoço leve. Para acompanhar, uma bebida quente sem açúcar (para reidratar o organismo). Para a preparar (2 porções), vai precisar de:
- 120 g de farinha de trigo-sarraceno
- 100 g de compota de maçã sem açúcares adicionados
- 1 ovo
- 20 cl de bebida vegetal à sua escolha
- ½ c. de chá de fermento em pó
Para preparar os pancakes, siga estes passos:
- deite a farinha e o fermento numa tigela;
- abra um buraco no centro e adicione a compota e o ovo;
- misture e vá adicionando a bebida vegetal até obter uma massa homogénea;
- coza pequenos círculos de massa numa frigideira antiaderente levemente untada, 2 min de cada lado;
- os pancakes podem ser servidos com pedaços de fruta fresca, frutos vermelhos ou até um fio de xarope de ácer (mas só um fio!).
Receita no2: smoothie bowl de frutas
Um segundo pequeno-almoço repleto de vitaminas, para todas as que adoram fruta ! Para preparar esta receita de smoothie bowl (1 porção), vai precisar de:
- 1 banana grande
- 1 manga
- 1-2 kiwis
- Toppings nutritivos, por exemplo amêndoas laminadas, coco em pó, nibs de cacau, bagas de Goji
A preparação é rápida e leva apenas alguns minutos:
- descasque as frutas e coloque-as no liquidificador;
- triture bem e ajuste a textura com um pouco de água, se necessário;
- deite numa taça e decore com os toppings à sua escolha.
Receita no3: granola caseira
Se para si, pequeno-almoço é sinónimo de taça de cereais, porque não preparar o seu próprio granola? Aqui fica uma receita de granola caseira, healthy e saborosa, para quem não tem tempo a perder de manhã mas quer manter a linha. Uma taça de cereais deve ser sempre acompanhada de uma peça de fruta.
Para preparar o seu granola com antecedência, separe:
- 170 g de mistura de sementes e frutos secos
- 280 g de flocos de aveia
- 4 c. de sopa de mel líquido ou xarope de ácer
- 2 c. de sopa de óleo de coco
A preparação é a seguinte:
- pré-aqueça o forno a 150o;
- pique grosseiramente as sementes e os frutos secos numa tigela;
- misture os flocos de aveia;
- adicione o óleo de coco e o adoçante à sua escolha;
- espalhe a mistura em camada uniforme num tabuleiro forrado com papel vegetal;
- leve ao forno durante 15 a 20 minutos, mexendo a meio da cozedura para que todos os ingredientes dourem por igual;
- retire do forno, deixe arrefecer e transfira para um frasco;
- desfrute diariamente de uma porção de 30 g, acompanhada da bebida à sua escolha (vegetal sem açúcar ou leite de vaca magro).
Receita no4: torradas com abacate
Quem disse que o pequeno-almoço tem de ser sempre doce? Quando se está a fazer dieta, é importante não perder massa muscular. Por isso, de manhã, pode optar por algo salgado e rico em proteínas. Aqui fica uma receita rápida e ideal para quem faz controlo de calorias :
- Duas fatias generosas de pão de centeio
- Meio abacate
- Um ovo
- Um tomate
- Um pouco de leite
- Sal e pimenta
- 1 c. de chá de óleo neutro
A receita prepara-se assim:
- numa tigela, bata o ovo com um pouco de leite até obter uma mistura homogénea;
- numa frigideira antiaderente levemente untada e quente, deite a mistura e cozinhe até obter ovos mexidos;
- numa segunda tigela, esmague o abacate até obter um puré grosseiro, tempere com sal e pimenta;
- toste as duas fatias de pão de centeio;
- depois de tostadas, esfregue-as com o tomate cortado ao meio;
- sobre as fatias de pão, espalhe o puré de abacate e por cima os ovos mexidos;
- desfrute acompanhado de uma bebida quente sem açúcar e complete com uma fruta da época.
Receita no5: chia pudding de cacau
A última receita de pequeno-almoço de dieta precisa de ser preparada com alguma antecedência, mas é verdadeiramente deliciosa! Completa, saudável e saborosa, vai adorar. Para preparar (2-3 porções):
- 350 ml de bebida vegetal sem açúcar
- 20 g de cacau em pó sem açúcar
- 60 g de sementes de chia
- Um pouco de canela
- 1 c. de sopa de mel líquido
- ½ banana
- 1 kiwi
A preparação é muito simples:
- coloque num recipiente as sementes de chia, a bebida vegetal, o cacau em pó e a pitada de canela;
- deixe as sementes de chia inchar até obter um pudding;
- corte o kiwi e a banana em pedaços pequenos;
- adoce o pudding com o mel, adicione os pedaços de fruta e misture;
- bom apetite!