L’été, on est bien souvent tenté de manger plus que de raison. Entre apéros entre amis, restos de bord de mer, tablées conviviales en famille… Attention, votre silhouette pourrait en pâtir ! Mais manger léger et de saison n’est pas forcément synonyme de kilos en trop ! Voici donc 5 idées de recette d’été très légères, mais on ne peut plus savoureuses !
Idée recette no1 : Poke Bowl hawaïen
Une première recette qui ne pèsera pas lourd sur la balance, mais qui vous rassasiera pour sûr ! Sans compter qu’elle fera voyager vos papilles ! Pour la préparer (2 Poke Bowls), il vous faudra :
- Un pavé de saumon congelé (sans peau)
- Deux poignées d’edamame (fèves de soja fraiches)
- Une petite barquette de salade d’algues wakame
- Une petite mangue
- Des graines de sésame
- De la sauce soja (sucrée ou salée, c’est selon vos goûts !)
- Du vinaigre de riz
- De l’huile de sésame
- Du gingembre mariné
- De la coriandre fraiche
Préparation :
- Décongelez votre saumon la veille, lentement et au frigo. Puis, à l’aide d’un couteau bien aiguisé, détaillez le pavé de saumon en cubes. Répartissez les cubes dans deux bols, sur un premier quart.
- Écossez les edamame, et répartissez équitablement les fèves dans les deux bols, sur le second quart du bol.
- Coupez votre mangue en petits dés et, comme pour les deux premiers ingrédients, mettez les dés dans chaque bol, sur le troisième quart.
- Enfin, remplissez le quart restant de salade d’algues wakame.
- Dans un bol, versez 1 c. à s. de vinaigre de riz, 1 de sauce soja et 1 d’huile de sésame. Mélangez pour faire une vinaigrette asiatique.
- Versez un peu de vinaigrette sur votre Poke Bowl.
- Enfin, hachez grossièrement la coriandre et saupoudrez-en chaque bol. Versez également quelques graines de sésame. Terminez en déposant quelques pétales de gingembre mariné au milieu de chaque bol. C’est prêt !
Idée recette no2 : Salade minceur épinards et fraises
Une seconde recette tout aussi fraîche et légère ! Un mélange sucré-salé qui devrait en ravir plus d’un(e) ! Pour la préparer, il vous faudra :
- Une barquette de fraises
- Quelques poignées de jeunes pousses d’épinards
- De la feta
- Quelques noix de Grenoble (ou des cerneaux)
- Du vinaigre balsamique
- De l’huile d’olive
Pour la préparer, rien de plus simple :
- Lavez et équeutez les fraises. Puis coupez-les en fines tranches et réservez.
- Triez et lavez les jeunes pousses d’épinards. Séchez-les et réservez.
- Cassez quelques noix et dégagez les cerneaux. Réservez.
- Coupez quelques dés de feta.
- Dans un petit bol, mélangez vinaigre balsamique et huile d’olive, afin de préparer une vinaigrette.
- Enfin, procédez au montage de votre assiette : mettez quelques épinards, des tranches de fraises, quelques cerneaux de noix et quelques dés de feta. Assaisonnez d’un peu de vinaigrette et régalez-vous !
Idée recette no3 : Bo-Bun léger aux crevettes
Cette recette d’été est un peu plus complexe que les précédentes, car elle demande de préparer plusieurs différents ingrédients avant montage. Pour autant, elle est extraordinaire (et ultra légère !).
- Pour deux grands bols : prévoyez 300 à 400 g de vermicelles de riz et 300 g de crevettes grosses crues.
- Pour la marinade des crevettes : 1 c. à s. de sauce nuoc mam, 1 c. à s. de sauce d’huître, ½ grain d’ail, ½ pincée de poivre, 1 c. à s. d’huile de sésame, 1 c. à c. de citronnelle râpée.
- Pour le dressage : quelques feuilles de coriandre, une poignée de cacahuètes non salées, des feuilles de salade (laitue, batavia, sucrine).
- Pour la garniture : ¼ de concombre, 2 carottes, 2 poignées de germes de soja frais.
- Pour la sauce : 2 c. à s. de sucre, 3 c. à s. de nuoc mam, 2 c. à s. de jus de citron vert, un peu de piment, ½ grain d’ail, 2 échalotes, un peu d’eau chaude.
Préparation :
- Les crevettes : coupez chaque crevette sur la longueur et nettoyez-les à l’eau. Egouttez-les. Préparez la marinade : l’ail et la citronnelle hachés, les différentes sauces, le poivre et l’huile. Faites mariner les crevettes dans le mélange pendant 20 à 30 minutes.
- Les vermicelles de riz : faites les bouillir quelques minutes – temps indiqué sur le paquet. Une fois cuits, rincez-les et égouttez-les, puis réservez-les dans un endroit tempéré.
- La garniture : faites bouillir les germes de soja frais une minute, puis rincez-les à l’eau fraiche, égouttez-les et réservez-les. Coupez les carottes en bâtonnets, faites-les bouillir deux minutes, puis rincez-les à l’eau fraiche, égouttez-les et réservez-les. Pelez et épépinez le concombre, coupez-le en bâtonnets et réservez. Lavez la salade, essorez-la et coupez-la finement, et réservez. Lavez la coriandre, séchez-la et hachez-la grossièrement. Mondez également les cacahuètes.
- La sauce : hachez l’ail, mélangez-le avec le piment. Ajoutez le sucre, le jus du citron vert, un peu d’eau chaude. Mélangez bien jusqu’à ce que le sucre fonde. Versez ensuite la sauce nuoc mam. Faites chauffer la sauce une à deux minutes.
- La cuisson des crevettes : versez l’huile puis, lorsqu’elle est chaude, ajoutez-y les échalotes taillées en fines lamelles. Lorsqu’elles sont dorées, versez les crevettes et leur marinade. Faites les dorer.
- Le dressage : dans deux bols, mettez d’abord les vermicelles de riz. Puis mettez un peu de chaque légume – salade, soja, carotte, concombre. Ensuite versez les crevettes et leur marinade chaude. Puis assaisonnez avec votre sauce. Enfin, pour parfaire le plat, saupoudrez chacun des bols de cacahuètes grossièrement écrasées et de coriandre hachée.
La préparation, un peu longue, mais pas vraiment compliquée, vaudra bien les efforts ! C’est promis !
Idée recette no4 : Aubergine à la Parmigiana
Voici une idée recette d’été qui fleure bon l’Italie ! Et elle n’est pas si calorique qu’elle en a l’air… Elle se savoure comme un antipasto, à l’apéro.
Pour 2 personnes, vous aurez donc besoin de :
- Une grosse aubergine
- 2 tomates
- 2 oignons
- Une petite courgette
- Un grain d’ail
- Une pincée de sucre
- Du basilic
- Un morceau de parmesan
- Du sel et du poivre
La préparation est très simple :
- Coupez l’aubergine en fines rondelles, placez les tranches sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les rondelles (pile et face !) d’huile d’olive. Salez et enfournez pour 7 minutes.
- Pendant ce temps, faites revenir dans un peu d’huile les oignons coupés en petits dés, l’ail et le sucre. Ajoutez ensuite la courgette coupée en petits dés. Faites revenir. Pelez et épépinez les tomates, puis coupez-les en morceaux et mettez-les à revenir avec les autres légumes. Salez, poivrez et jetez du basilic. Coupez le feu quand cette petite ratatouille est prête.
- Dans un plat, disposez quelques rondelles d’aubergine. Recouvrez-les d’un peu de ratatouille, puis des autres rondelles d’aubergine (comme des sandwiches !). Enfin, râpez du parmesan sur chaque « sandwich » d’aubergine.
- Enfournez quelques minutes au four, sur fonction grill, afin que le parmesan gratine.
- Servez et appréciez ces saveurs estivales !
Idée recette no5 : Tartines fraîches de retour de plage
Vous recherchez la recette légère et rafraîchissante, à réaliser en quelques minutes ? En voici une. Rapide, simple, efficace et savoureuse : en un mot, une recette parfaite pour la silhouette !
Pour 4 tartines, il vous faudra :
- 4 tranches de truite fumée
- 1 concombre
- Du fromage frais type cottage cheese ou Philadelphia
- Des herbes fraîches (à votre goût, ciboulette, persil…)
- Du melon
- 4 tranches de pain de campagne ou de seigle
- Huile d’olive, poivre
Pour réaliser la recette :
- Faites griller rapidement au grille-pain vos tranches de pain.
- Pendant ce temps, taillez de longues bandes fines de concombre à la marquise. Faites-en de même avec le melon.
- Étalez sur vos tartines grillées du fromage frais. Puis disposez vos tranches de truite fumée. Placez également sur chaque tartine des bandelettes de concombre et de melon. Arrosez d’un filet léger d’huile d’olive, poivrez. Enfin saupoudrez de fines herbes hachées.
- Délectez-vous de la fraîcheur et de la simplicité de ces savoureuses tartines d’été !