Masz skłonność do przekąszania przez cały dzień? Ciągle czujesz głód, przynajmniej tak ci się wydaje? Jeśli masz zwyczaj przegryzać rano i wieczorem (i przybierasz na wadze na oczach!), być może masz trudności z kontrolowaniem głodu… Oto 8 cennych porad, które warto zastosować już teraz, aby lepiej radzić sobie z głodem, który cię nęka.
Sommaire
Skąd wiedzieć, czy naprawdę masz głód?
To pierwsze pytanie, które powinieneś sobie zadać! A uczucie głodu nie jest oczywiste dla wszystkich, daleko od tego! Ale głód to uczucie, które pojawia się po pewnym czasie bez jedzenia i skłania nas do zaspokojenia tego uczucia jedzeniem. Głód odpowiada kryteriom fizjologicznym: podwyższenie greliny, hormonu głodu i spadek poziomu glukozy we krwi. Organizm sygnalizuje zapotrzebowanie na energię, a sygnały fizyczne nie mylą: burczenie w żołądku, ziewanie, spadek energii, a nawet senność, lekkie nudności, czasami bóle głowy i dreszcze. Warto również zauważyć, że niektóre sygnały zewnętrzne, takie jak apetyczne zapachy lub widok pożądanych potraw, mogą wyzwolić głód. Ma on zatem również wymiar psychiczny.
Głód emocjonalny to coś innego: odpowiada raczej chęci jedzenia. Ta chęć może być motywowana różnymi emocjami: nudą, stresem, smutkiem, złością, frustracją, ale także chciwością. Główna wada: często odpowiada za przybycie na wadze, ponieważ nie odpowiada konkretnym potrzebom fizjologicznym. Ponadto głód emocjonalny jest często zaspokajany przez produkty spożywcze bardzo kaloryczne, czy to słodkie, słone czy tłuste.
Dlatego pierwsza porada dotycząca lepszego radzenia sobie z głodem to szczerze zadać sobie pytanie: czy naprawdę mam głód, czy po prostu chcę jeść? Jeśli druga opcja przeważa, powinieneś sobie zadać pytania:
- Dlaczego chcę jeść?
- Czy jedzenie to najlepsza odpowiedź na moją emocję?
- Co mogę zrobić, aby odpowiedzieć na to inaczej?
Jeśli będziesz szczery wobec siebie, zdasz sobie sprawę, że to nie prawdziwy głód, ale używanie jedzenia do tłumienia emocji. W takim razie rozsądnie jest zmierzyć się z tym, co czujesz – rozwiązanie wydaje się zdrowsze dla twojego ciała i umysłu!
Ciągle mam głód, co robić?
Porada nr1: lepiej komponuj swoje posiłki
Skład twojego talerza może odgrywać ogromną rolę w kontrolowaniu głodu. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo błonnika, węglowodanów złożonych i/lub białek, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz doświadczać ataków głodu kilka godzin po zakończeniu posiłku. Zwróć również uwagę na spożycie szybkich cukrów: szybko podnoszą poziom glukozy, ale spada on jak suflet dwie godziny po posiłku. Dlatego aby dobrze kontrolować głód, musisz być syty na długo! Na każdy posiłek planujemy:
- Węglowodany złożone o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, takie jak pełne zboża, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe.
- Nie oszczędzamy na warzywach.
- Jemy również chude białka: drób, ryby, jajka, twaróg.
Porada nr2: pij wodę
Bardzo skuteczna sztuczka do kontrolowania głodu, z dwóch powodów:
- Płyn wypełnia żołądek i daje wrażenie, że jesteś „pełny”.
- Głód to często pragnienie, które się nie ujawnia. Przyczyna: receptory mózgowe głodu i pragnienia są takie same! Dlatego to, co bierzesz za głód, to w rzeczywistości potrzeba picia.
Hidracja powinna odbywać się na bazie wody, herbaty, ziół. Rzeczywiście, jeśli wybierzesz słodki napój, pogorszysz swój głód, powodując uwolnienie insuliny w organizmie. Nie tylko spowoduje to magazynowanie tłuszczu, ale także wywoła głód (hipoglikemię) godzinę po wypiciu słodkiego napoju. Całkowicie kontrproduktywne!
Poza tym pamiętaj, aby być nawodniony przez cały dzień.
Porada nr3: żuj!
Aby dobrze kontrolować głód, ważne jest dokładne żucie
pokarmu. Jaki związek? Żucie nie tylko pomaga w trawieniu (enzymy ślinowe wykonują pracę przed trawieniem), ale także dajesz swojemu ciału czas na wydzielenie leptyny.
Co to jest? To hormon sytości, a mózg potrzebuje około 20 minut, aby otrzymać sygnał sytości. Poświęcając czas na żucie każdego kęsa i regularnie odkładając widelec, dajesz swojemu organizmowi czas na zdanie sobie sprawy, że nie ma już głodu. Sprytnie!
Porada nr4: umyj zęby
Bardzo znana sztuczka, która wciąż budzi wiele sceptycyzmu, ale jest sprawdzona. Umycie zębów po posiłku pomaga kontrolować głód. Rzeczywiście, wysyłasz jasny sygnał do mózgu, że posiłek się
skończył i musisz przestać jeść. Ponadto uczucie świeżych ust i miętowy smak pasty do zębów nie zachęca do przegryzania. Naprawdę sprytne!
Porada nr5: inteligentnie rób zakupy
W jaki sposób twoje zakupy mogą ci pomóc w kontrolowaniu głodu? Wyjaśniamy wszystko! Pierwszy krok: zaplanuj swoje posiłki na tydzień. Drugi krok: na podstawie tego planu napisz dokładną listę zakupów i się jej trzymaj! Trzeci krok: zjedz przekąskę przed pójściem na zakupy. Mniej kuszą się na kupowanie tłustych lub słodkich produktów, gdy masz pełny żołądek, to sprawdzone! W ten sposób twoje szafki i lodówka nie będą zawierać żadnych „produktów pokusy”, tylko to, czego potrzebujesz do przygotowania posiłków. A poza tym oszczędzasz pieniądze…
Porada nr6: pokonaj nudę
Uwaga dla wszystkich, którzy zaglądają do lodówki za każdym razem, gdy się nudzą! Po pierwsze: to bardzo zły pomysł. Po drugie: nie rozwiąże to twojej nudy, bo gdy się najesz, poczujesz się nie tylko winny, ale także rozczarowany brakiem aktywności! Zamiast jeść, udając nagły głód, zajmij się czymś zdrowym. Czytanie, sport, zajęcia twórcze to sposoby na wykorzystanie wolnego czasu i rozwój osobisty.
Porada nr7: pozwól sobie na przekąskę
Aby dobrze kontrolować głód, przede wszystkim musisz go słuchać. A jeśli naprawdę masz głód, jedz! Ale nie byle co i nie byle jak. Respektuj swoje 3 posiłki dziennie i dodaj do nich przekąskę. W połowie rano lub po południu, bez znaczenia. Jednak przekąska powinna być lekka: mniej niż 25% zalecanego dziennego spożycia kalorii, czyli maksymalnie 100-150 kcal. Możesz więc wybrać:
- Mała miska twarożku z ziarnami i owocami sezonowymi w kawałkach.
- Jajko na twardo i kilka pomidorków koktajlowych
- Domowy koktajl owocowy
- Kromka pełnoziarnistego chleba z twarogiem i białym szynką
- Banan pokrojony w plastry z 2 łyżkami masła orzechowego lub nerkowca
Porada nr8: wybierz suplementy diety
Na koniec, aby lepiej kontrolować głód, zawsze możesz sięgnąć po fitoterapeię i wybrać suplementy diety na bazie roślin. Na przykład nasze Kapsułki Odchudzające Tłumik Apetytu, które są wegańskie i składają się ze 100% naturalnych składników:
- Nasiona chleba świętojańskiego i morszczyn, które są znane z przyspieszania uczucia sytości i zmniejszania apetytu.
- Garcinia Cambogia, która reguluje poziom glukozy we krwi i aktywuje lipolizę.
2 kapsułki przed każdym posiłkiem pomagają uspokoić głód i w ten sposób zmniejszyć pokusę przegryzania.