Postanowiłaś wziąć się w garść i Twoim pierwszym celem jest wyrzeźbienie talii. Tylko jak to zrobić, by odzyskać zgrabną sylwetkę? Sport wydaje się jednym z najlepszych rozwiązań, ale kluczowe jest wykonywanie właściwych ćwiczeń, skupionych przede wszystkim na mięśniach pasa brzusznego. Oto rutyna 100% siłownia, by wysmuklić talię !
Ćwiczenie na siłowni no1 na smukłą talię : pozycja kołyszącej się palmy
Każda sesja na siłowni powinna zaczynać się od rozgrzewki, która delikatnie przygotowuje mięśnie do wysiłku. Pozycja Tiryaka Tadasana (czyli kołysząca się palma) doskonale rozciąga brzuch, plecy i talię.
- Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała, plecy wyprostowane.
- Unieś ręce nad głowę i chwyć lewy nadgarstek kciukiem i palcem wskazującym prawej dłoni.
- Na wdechu wyciągnij się ku górze, jakbyś chciała urosnąć. Stopy pozostają płasko na podłodze.
- Na wydechu pochyl się w prawo. Miednica powinna pozostać prosta, a tułów nie powinien przechylać się do przodu.
- Pozostań w tej pozycji przez 3 oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 3 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie no2 : criss cross
Teraz, gdy jesteś dobrze rozciągnięta, czas do działania. Tak, aby wysmuklić talię, trening musi być też dynamiczny. Oto klasyk fitness i Pilates, który intensywnie angażuje skośne mięśnie brzucha – boczne mięśnie odpowiedzialne za kształt talii.
- Połóż się na plecach, dłonie spleć za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.
- Zegnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Następnie obróć tułów tak, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę ku górze. Uwaga: nie ciągnij za szyję ani nie forsuj pleców. To mięśnie skośne powinny wykonywać całą pracę.
- Powtórz to samo po drugiej stronie: lewy łokieć – prawe kolano, lewa noga wyprostowana w górze.
- W równym rytmie, pamiętając o oddechu, naprzemiennie wykonuj ruch 20 razy.
Zaplanuj 2-3 serie tego ćwiczenia w swojej rutynie.
Ćwiczenie no3 : dead bug
Kolejne skuteczne ćwiczenie na siłowni wzmacniające talię, które delikatnie angażuje pas brzuszny. Nie daj się jednak zwieść – to naprawdę świetne ćwiczenie stabilizacyjne!
- Połóż się na podłodze, nogi zgięte w pozycji stołu (kolana nad biodrami, uda prostopadle do miednicy), ręce wyciągnięte w górę.
- Na wdechu przenieś prawą rękę za głowę, trzymając ją wyprostowaną, nie kładąc jej na podłodze.
- Jednocześnie wyciągnij lewą nogę przed siebie, w linii pleców, nie dotykając podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, nie odrywając pleców od podłogi. Mięśnie brzucha powinny być tu mocno zaangażowane!
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch po drugiej stronie (lewa ręka i prawa noga).
- Powtórz 20 razy, czyli 10 razy na każdą stronę.
Zaplanuj 2-3 serie po 20 powtórzeń w swojej sesji na siłowni, aby wysmuklić talię.
Ćwiczenie no4 : deska boczna
Aby wyrzeźbić talię, należy maksymalnie angażować mięśnie skośne. A do tego wzmacnianie mięśni jest absolutnie niezbędne. Najlepszym ćwiczeniem pozostaje deska boczna – klasyk treningu stabilizacyjnego.
- Połóż się na podłodze na prawym boku, nogi złączone.
- Jednym ruchem unieś ciało na prawej ręce, dłoń mocno przyciśnięta do podłogi, nogi nadal złączone.
- Unieś lewą rękę ku górze i utrzymaj pozycję jak najdłużej. Zacznij od 30 sekund i wydłużaj czas wraz z postępami.
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz je zmodyfikować i oprzeć się na prawym przedramieniu.
- Powoli opuść się i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Staraj się powtórzyć ćwiczenie 4 razy, czyli 2 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie no5 : pozycja skrętu brzucha
Znana również jako Jathara Parivartanasana, jest idealna na zakończenie sesji na siłowni skupionej na smukłej talii. Doskonale rozluźnia mięśnie, a dodatkowo wspomaga trawienie. Przyczynia się więc również do uzyskania płaskiego brzucha i pożegnania się z wzdęciami !
- Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi wyprostowane.
- Na wdechu przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi.
- Na wydechu przenieś lewe kolano w prawo. Noga jest zgięta, lewa kostka dotyka prawego kolana. Tylko brzuch i talia się skręcają – reszta ciała powinna pozostać prosta i w kontakcie z podłogą.
- Następnie obróć głowę w lewo i utrzymaj pozycję przez 3 oddechy.