Jeśli masz trudności z zasypianiem, być może rozwiązanie znajduje się na Twoim talerzu. Oto siedem produktów które warto wybierać wieczorem: lekkie, smaczne i bogate w cenne składniki odżywcze, wesprą spokojny wieczór, nie niwecząc przy tym Twoich starań o zachowanie sylwetki!
Produkt nr 1, który warto wybierać wieczorem: zielone warzywa
Warzywa, ogólnie rzecz biorąc, powinny pojawiać się w każdym posiłku, zarówno dlatego, że są niskokaloryczne, jak i bogate w błonnik oraz składniki odżywcze. Jednak zielone warzywa liściaste – sałata, szpinak, cukinia czy brokuły – mają dodatkową zaletę: zawierają witaminę B9. Ta ostatnia w dużym stopniu wspiera równowagę układu nerwowego i ma więc niezaprzeczalne działanie antystresowe. Czy można wyobrazić sobie coś lepszego, by się zrelaksować i dobrze przespać noc?
Produkt nr 2: zboża i pseudozboża
Obecnie węglowodany nie cieszą się dobrą opinią: oskarża się je o sprzyjanie tyciu i działanie uczulające (winą obarcza się gluten). Tymczasem mają też swoje zalety: dostarczają energii, odżywiają mózg (który zużywa nawet do 40% dziennej podaży węglowodanów) i są sycące. Ponadto zawierają tryptofan, aminokwas będący prekursorem serotoniny i melatoniny, neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju i snu. Dlatego warto je spożywać wieczorem: nie tylko pomagają zapobiegać napadom głodu w nocy, które utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała, lecz także sprzyjają zasypianiu. Aby skorzystać z tej podwójnej korzyści, warto wybierać określone zboża i pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, owies, ryż czy żyto.
Produkt nr 3: jajka
Spożycie białka wieczorem powinno być ograniczone, nie tylko dlatego, że może być ciężkie do strawienia (mowa zwłaszcza o tłustych źródłach białka, jak niektóre mięsa) i pod koniec dnia jest gorzej przyswajane, lecz także dlatego, że niektóre produkty zawierają dużo tyrozyny, aminokwasu będącego prekursorem dopaminy, hormonu „przeciw zmęczeniu”. Niezbyt sprzyja to dobremu zasypianiu… Jest jednak wyjątek od tej reguły: jajka są bardzo lekkostrawne, dzięki czemu nie obciążają, a jednocześnie są bardzo bogate w tryptofan, korzystny dla nastroju i snu. Dlatego wieczorem są dobrym wyborem. Najlepiej przygotowywać je z niewielką ilością tłuszczu – idealnie na miękko lub na twardo.
Produkt nr 4: gorzka czekolada
To prawda, że czekolada jest kaloryczna i nie jest szczególnie polecana, gdy chcemy dbać o sylwetkę. Ale (bo jest pewne „ale”) jest też bardzo bogata w składniki odżywcze: zawiera magnez, którego działanie wyciszające jest dobrze znane, a także witaminę D. Niedobór witaminy D może wiązać się z większą sennością w ciągu dnia i trudnościami z zasypianiem wieczorem. Co więcej, wiadomo, że cukier w niewielkich ilościach działa kojąco na mózg i może ułatwiać zasypianie. Aby więc korzystać z zalet czekolady bez ryzyka przybierania na wadze:
- wybieraj gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao (bo to właśnie ono kryje wszystkie najlepsze właściwości!) ;
- poprzestań na jednej kostce wieczorem;
- zjedz ją tuż po posiłku, ponieważ błonnik z innych produktów działa jak „bufor” i pomaga zapobiegać skokowi insuliny, a tym samym odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Produkt nr 5: zupa
Słynne powiedzenie „zupa i do łóżka” ma w sobie trochę racji… ale nie do końca. Już wyjaśniamy, dziewczyny! Zupa warzywna świetnie sprawdza się wieczorem, ponieważ pozwala dobrze nawodnić organizm (czasem odwodniony pod koniec dnia), daje dużo komfortu (picie czegoś ciepłego wieczorem pomaga regulować temperaturę ciała, co ułatwia zasypianie) i jest lekka (co pomaga uniknąć nocnych wzdęć ). Z drugiej strony syci od razu (dzięki błonnikowi), ale nie na długo, bo jest szybko trawiona. Dlatego na zupę mówimy tak, ale warto uzupełnić ją o źródło węglowodanów lub chudego białka. Dobrym pomysłem jest więc podanie jej z odrobiną ryby (najlepiej bogatej w witaminę D, jak łosoś czy sardynki) albo z dwiema kromkami pieczywa (na przykład tostami z odrobiną hummusu).
Produkt nr 6: tłuste ryby morskie
Wspominałyśmy o tym wcześniej: ryby, zwłaszcza takie jak łosoś, sardynka, pstrąg czy makrela, warto wybierać wieczorem. Dlaczego? Ponieważ łączą w sobie wysoką zawartość witaminy D oraz kwasy omega-3 DHA. Pierwsza z nich wspiera rytm dobowy (czuwanie/sen), a drugie sprzyjają uwalnianiu melatoniny, hormonu snu. Są też bogate w białko, pomagające ograniczać napady głodu a więc sprzyjające utrzymaniu sylwetki. Jest tylko jeden minus: warto je jeść z umiarem, ponieważ są wymagające dla układu trawiennego i przez to mogą nie sprzyjać wieczornemu komfortowi.
Produkt nr 7: banan
To owoc o wielu zaletach! Najpierw rozprawmy się z mitem: banan nie tuczy. Jest sycący i jego słodki smak pomaga opanować ochotę na podjadanie znacznie bardziej kalorycznych produktów… Co więcej, łączy w sobie trzy mikroskładniki idealne na wieczór: magnez (naturalnie wyciszający), potas (działający rozluźniająco na mięśnie i wspierający jakość snu) oraz tryptofan (prekursor serotoniny). Jeśli chcesz wzmocnić ten efekt, połącz go z innymi owocami, garścią orzechów (migdały, nerkowce) albo nasion (sezam, pestki dyni). Krótko mówiąc: na kolację przygotuj sobie smoothie bowl na bazie banana. Maksimum przyjemności, kontrolowana liczba kalorii i spokojniejszy wieczór.