Po ciąży, przy nieodpowiedniej diecie lub zaburzeniach hormonalnych tłuszcz może odkładać się w okolicach bioder i miednicy, tworząc to, co potocznie nazywamy siodełkami.
Ten problem, z którym zmaga się wiele kobiet, można rozwiązać – między innymi dzięki ćwiczeniom na pozbycie się siodełek!
Boczne unoszenie nogi w leżeniu
To ćwiczenie na siodełka polega na położeniu się na boku i ugieniu nogi spoczywającej na podłodze. Dłoń dolnej ręki powinna znajdować się przy uchu, a dłoń górnej ręki – oparta płasko na podłodze przed Tobą.
- Zrób wydech, a następnie unieś lekko górną nogę ku górze, tak aby uzyskać kąt około 60°. W ten sposób wykonujesz boczne unoszenie nogi, utrzymując plecy w prostej pozycji.
- Wykonuj pionowe wahadłowe ruchy górną nogą, pamiętając o wdechu za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej!
- Wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie zmień nogę!
Te ruchy angażują mięśnie pośladkowe, biodra i skośne, pomagając wzmocnić przede wszystkim małe i średnie mięśnie pośladkowe.
Dzięki temu redukujesz tkankę tłuszczową zlokalizowaną w okolicach miednicy i bioder.
Most
Możesz wybrać dowolny wariant tego ćwiczenia, aby wzmocnić pośladki i skutecznie pozbyć się siodełek.
Znane również jako bridge, ćwiczenie to ma wiele odmian: klasyczny most lub krótki most, most na jednej nodze, most z obciążeniem, most na jednej nodze z uniesioną stopą, most z nogami złączonymi…
Lista nie jest wyczerpująca. Jednak efekty, niezależnie od wybranej wersji bridge’a, będą odczuwalne w okolicach bioder.
Most pozwala wzmocnić i skutecznie wyrzeźbić mięśnie pośladkowe, przede wszystkim największy mięsień pośladkowy – najpotężniejszy i najbardziej masywny.
Możesz w ten sposób uzyskać pięknie wymodelowane, napięte i sprężyste pośladki, wolne od zlokalizowanej tkanki tłuszczowej.
To ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących. Im bardziej zwiększysz poziom trudności, tym wyraźniejsze będą efekty.
Poza pięknie zaokrąglonymi pośladkami, bridge może pomóc Ci uzyskać płaski brzuch, ponieważ angażuje również mięśnie brzucha.
Wykroki w przód
Wśród ruchów ujędrniających pośladki znajdziesz wykrok w przód.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość bioder. Trzymaj plecy wyprostowane i połóż dłonie na biodrach!
- Zrób krok do przodu, upewniając się, że całą stopą opierasz się o podłoże! Następnie wykonaj ugięcie nogi w osi pionowej, tak aby przednie kolano tworzyło kąt 90°. Tylna noga powinna być równoległa do podłoża i opierać się na palcach stopy.
- Na koniec wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą. Możesz zmienić nogę lub powtórzyć ruch z tą samą.
Istnieje kilka wariantów wykroków w przód: wykroki w miejscu; wykroki w przód z podparciem; wykroki ze skokiem; wykroki na suwnicy; itp.
Wykroki pozwalają pracować nad przywodzicielami, czworogłowymi, pośladkami, mięśniami dwugłowymi uda i łydkami. Oprócz pięknych pośladków zyskujesz też piękne nogi.
Deska boczna
Do tego ćwiczenia potrzebujesz ułożyć się na boku, na podłodze.
- Oprzyj się na przedramieniu tak, aby łokieć tworzył kąt 90°. Zewnętrzna strona stopy (kostka), która spoczywa na podłodze, stanowi Twój punkt podparcia.
- Unieś biodra od podłoża! W tym czasie kostki, kolana, biodra i ramiona powinny być idealnie wyrównane – innymi słowy, kręgosłup musi pozostać prosty.
- Napnij mięśnie brzucha, pamiętając o równomiernym oddychaniu! Gdy uznasz, że utrzymałeś pozycję wystarczająco długo i chcesz zmienić stronę, nie opuszczaj bioder na podłogę!
- Po prostu obróć się do pozycji deski przodem i przejdź na drugą stronę, powtarzając to samo ćwiczenie!
Deska boczna przede wszystkim wzmacnia mięśnie brzucha.
Przyniesie Ci jednak wymierne korzyści również w okolicach bioder, które są tu szczególnie mocno zaangażowane.
Fire Hydrant
To ćwiczenie fizyczne pozwala wyrzeźbić pośladki i złagodzić bóle pleców.
Główne partie mięśniowe, które korzystają z tego treningu, to biodra, pośladki, uda i mięśnie głębokie. Co więcej, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby je wykonać.
- Na początek oprzyj dłonie i kolana na podłodze! Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana rozstawione na szerokość bioder.
- Utrzymaj jedno kolano ugięte przy podłodze! Następnie unieś drugą nogę ku górze, a potem na bok, tak aby znalazła się na wysokości biodra!
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej – to jedno powtórzenie.
Ćwiczenie to pozwala odwodzić biodro od uda, unosić i wzmacniać biodro, a także ujędrniać pośladki i uda…
Tęcza
Tęcza to jedno z najlepszych ćwiczeń na wymodelowanie pośladków i pozbycie się siodełek.
Jak wykonać to proste ćwiczenie:
- Stań na czworakach, a następnie wyprostuj lewą nogę, starając się jak najbardziej wyciągnąć palce stopy.
- Następnie unieś tę nogę i utrzymaj ją w górze! Opuść ją tak, aby palce stopy dotknęły podłoża!
- Unieś nogę ponownie, jakbyś chciała przenieść ją na drugą stronę, wykonując ten sam ruch i rysując w powietrzu łuk tęczy! Jedna minuta na każdą nogę w zupełności wystarczy.
Podsumowując – aby odzyskać wymarzoną sylwetkę, wybierz jedno ulubione ćwiczenie na siodełka lub wykonuj wszystkie 6.