J-10 prima delle feste: la mia routine fitness anti-cellulite

Le feste si avvicinano, ragazze! E, credeteci, tra 10 giorni, mentre starete gustando la vostra terza fetta di tronchetto al cioccolato, sarete contente di aver adottato la vostra routine fitness anti-cellulite… Inutile illudersi: questa routine non vi permetterà di esagerare senza conseguenze, ma vi aiuterà a mantenervi in forma! In programma: 4 semplici regole da seguire, poi un allenamento completo che coinvolge cosce, glutei, braccia e addominali, l’ideale per lavorare su tutte le zone in cui la cellulite tende a comparire.

Le 4 regole della vostra routine fitness anti-cellulite:

• Eseguite questa sessione 3-4 volte a settimana, oppure abbinatela a un’attività cardio alternando gli allenamenti.
• Se gli esercizi vi sembrano troppo semplici, aumentate il numero di ripetizioni o utilizzate manubri e una fascia elastica per aumentare l’intensità.
• Bevete un grande bicchiere d’acqua prima della sessione e una bevanda calda, come un tè della nostra gamma, dopo: una buona idratazione fa parte delle buone abitudini.
• Cercate di non fare lunghe pause tra un esercizio e l’altro: così manterrete un ritmo sostenuto per tutta la sessione.

La mia routine fitness anti-cellulite

Squat

30 ripetizioni

In piedi, con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi, piegate le gambe come se steste per sedervi. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi, il peso deve essere sui talloni e la schiena deve rimanere dritta. Scendete finché le cosce sono parallele al suolo, poi risalite e riprendete il movimento di squat.

Affondi

15 ripetizioni per lato

Gli affondi sono un grande classico delle routine anti-cellulite! Lavorerete su quadricipiti, glutei e parte posteriore delle cosce.

Mettetevi in piedi, con le gambe alla larghezza del bacino, la schiena dritta e le mani sui fianchi, poi fate un grande passo in avanti. Quindi, flettete la gamba anteriore a 90°. Poi spingete con la gamba per tornare alla posizione di partenza. Cambiate gamba e ripetete.

Flessioni

15 ripetizioni

In posizione di plank, con le braccia tese, avvicinate il busto il più possibile al suolo. Poi risalite, spingendo sui palmi e sui piedi. Il corpo deve formare una linea retta. Se preferite, potete appoggiare le ginocchia per eseguire l’esercizio.

Ponte

30 ripetizioni

Iniziate questo esercizio, ideale per lavorare sui glutei, sdraiandovi sulla schiena con le gambe piegate, i piedi a circa 20 cm dai glutei e alla larghezza delle spalle. Poi sollevate il bacino finché cosce, bacino e busto sono ben allineati. Contraete con forza addominali e glutei. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete per 30 movimenti.

Dip + sedia

30 ripetizioni

Sedetevi sul bordo della sedia e appoggiate le mani sul bordo anteriore, assicurandovi di posizionare i pollici verso l’esterno. Sollevate quindi i glutei dalla sedia aiutandovi con le braccia, scendete lentamente piegando le braccia fino a formare un angolo di 90°, poi risalite. Mantenete la fascia addominale ben contratta per tutta la durata dell’esercizio. Eseguite due serie da 15 movimenti.

Plank

1 minuto

Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù, poi appoggiatevi sulle mani e sulla punta dei piedi per sollevarvi. Rimanete ben dritte contraendo la fascia addominale, ma anche cosce e glutei. E ricordate di respirare! Se siete alle prime armi, cercate di tenere almeno 30 secondi, poi prolungate gradualmente la durata.

Rotazioni di gamba

40 ripetizioni per lato

Sdraiatevi su un fianco. Tendete le gambe, ma attenzione: la schiena deve rimanere ben dritta, né curva né inarcata. L’obiettivo di questo esercizio è sollevare una gamba a 45° verso il soffitto ed eseguire piccoli cerchi in un senso e poi nell’altro. Fate 20 rotazioni in un senso, poi 20 nell’altro. Cambiate quindi gamba (e di conseguenza lato). Questo esercizio fa lavorare addome e cosce.

Estensioni con gamba tesa

30 ripetizioni per lato

Mettetevi a quattro zampe, con le mani ben ancorate al suolo e lo sguardo verso il basso. Distendete una gamba spingendola verso l’indietro, come se voleste toccare il soffitto. Ripiegatela lentamente, poi ripetete il movimento.

Corda per saltare

1 minuto

Con o senza corda, saltate a piedi uniti, rapidamente e contraendo tutti i muscoli. Questo esercizio coinvolge sia l’addome che le gambe!

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Come organizzare il vostro programma anti-cellulite fino alle feste?

Nei 10 giorni che vi separano dalle feste, fissate subito le vostre sessioni in agenda per rispettare il ritmo indicato nelle regole qui sopra, e mantenete per ogni esercizio il numero di ripetizioni previsto.

Adattate la sessione al vostro livello: se siete alle prime armi, puntate ad almeno 30 secondi di plank e appoggiate le ginocchia durante le flessioni. Quando tutto vi sembra più facile, aumentate gradualmente l’intensità come suggerito nelle regole. E per i giorni in cui il tempo stringe, date un’occhiata alla nostra routine fitness anti-cellulite express.

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