Ya está decidido: te pones en marcha y tu primer objetivo es trabajar la cintura. Pero ¿cómo conseguir una cintura de avispa? El deporte parece una de las mejores soluciones, aunque hay que elegir bien los ejercicios, centrados principalmente en los músculos de la faja abdominal. Aquí tienes una rutina 100% gym para afinar la cintura!
Ejercicio de gimnasio no1 para afinar la cintura: postura de la palmera que se balancea
Toda sesión de gimnasio debe comenzar con un calentamiento suave para preparar los músculos. La postura Tiryaka Tadasana (o palmera que se balancea) es perfecta para estirar los abdominales, la espalda y la cintura.
- Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo y la espalda bien recta.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y sujeta tu muñeca izquierda con el pulgar y el índice de la mano derecha.
- Al inspirar, estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer. Los pies no deben despegarse del suelo.
- Al espirar, inclínate hacia la derecha. La pelvis debe permanecer recta y el torso no debe inclinarse hacia delante.
- Mantén la postura durante 3 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
- Repite 3 veces y cambia de lado.
Ejercicio no2: criss cross
Ahora que ya estás bien estirada, es momento de pasar a la acción. Para afinar la cintura, el gimnasio también debe ser dinámico. Este es un gran clásico del fitness y del Pilates, que trabaja intensamente los oblicuos, esos músculos abdominales laterales.
- Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera.
- Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
- A continuación, gira el torso de modo que el codo derecho toque la rodilla izquierda, mientras la pierna derecha se extiende hacia el techo. Atención: no debes tirar del cuello ni forzar la espalda. Son los oblicuos los que deben hacer el trabajo.
- Repite lo mismo del otro lado: codo izquierdo-rodilla derecha, pierna izquierda extendida en el aire.
- Con un ritmo regular y respirando bien, alterna el movimiento 20 veces.
Prevé 2-3 series de este ejercicio en tu rutina.
Ejercicio no3: dead bug
Otro ejercicio de gimnasio muy eficaz para trabajar la cintura, ya que estimula la faja abdominal de forma suave. Pero no te dejes engañar, ¡es realmente tonificante!
- Túmbate en el suelo con las piernas dobladas en «posición de mesa» (las rodillas sobre las caderas, los muslos perpendiculares a la pelvis) y los brazos extendidos hacia el techo.
- Al inspirar, lleva el brazo derecho detrás de la cabeza, manteniéndolo extendido, sin apoyarlo en el suelo.
- Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia delante, alineada con la espalda, sin apoyarla en el suelo.
- Mantén la posición 1-2 segundos sin despegar la espalda del suelo. ¡Los abdominales deben estar activos en todo momento!
- Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento del otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha).
- Repite 20 veces, es decir, 10 de cada lado.
Prevé 2-3 series de 20 en tu sesión de gimnasio para afinar la cintura.
Ejercicio no4: plancha lateral
Para marcar la cintura, hay que trabajar al máximo los oblicuos. Y para ello, el fortalecimiento muscular es absolutamente imprescindible. El mejor ejercicio sigue siendo la plancha lateral, un clásico del trabajo de core.
- Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, con las piernas bien juntas.
- Con un impulso, eleva el cuerpo apoyándote en el brazo derecho, con la palma bien apoyada en el suelo y las piernas siempre juntas.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y mantén la postura el mayor tiempo posible. Empieza por 30 segundos y ve aumentando progresivamente.
- Si el ejercicio es demasiado difícil, puedes adaptarlo y apoyarte en el antebrazo derecho.
- Baja despacio y repite el ejercicio del otro lado.
- Intenta repetir el ejercicio 4 veces, es decir, 2 veces de cada lado.
Ejercicio no5: postura del abdomen en torsión
También conocida como Jathara Parivartanasana, es perfecta para terminar una sesión de gimnasio especial cintura fina. Relaja bien los músculos y, como punto extra, favorece la digestión. Contribuye así a tener un vientre más plano y a decir adiós a los gases e hinchazón!
- Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas.
- Al inspirar, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho sin despegar la zona lumbar del suelo.
- Al espirar, inclina la rodilla izquierda hacia la derecha. La pierna está doblada, el tobillo izquierdo toca la rodilla derecha. Solo el abdomen y la cintura se giran; el resto del cuerpo debe permanecer recto y en contacto con el suelo.
- Gira la cabeza hacia la izquierda y mantén la postura durante 3 respiraciones.