¡Estar embarazada es un gran cambio en el cuerpo de una mujer! Y si es la primera vez, es muy estresante. ¿Hacer deporte estando embarazada es posible? ¡Sí! Con la condición de efectuar los ejercicios adecuados. Entonces, para seguir con tu embarazo sin problema y recuperarte con más facilidad después del parto, te compartimos algunos consejos.
¿Puedo hacer deporte estando embarazada?
¡Claro que sí!
Tienes que ejercitar tus músculos para ayudar tu cuerpo a sostener el peso del bebé, pero también para limitar los daños en tus abdominales, tu suelo pélvico y los dolores en la espalda baja. Para ello, vas a adaptar tu rutina deportiva habitual con ejercicios especiales hechos para mujeres embarazadas.
Deporte para embarazada – Ejercicio n°1 : Para los abdominales profundos, haz el ejercicio del Superman
De 4 puntos, estira tu espalda baja para borrar el arqueo de tus lumbares. Piensa en sumir la barbilla para no ejercer presión en tu nuca. Inhala primero y al exhalar, estira una pierna y el brazo opuesto. Ahora, quédate en esta posición durante 10 segundos intentando mantenerte estable. Descansa y cambia de lado. Haz 3 series de 10 movimientos.
Deporte para embarazada – Ejercicio n° 2 : Para trabajar la espalda, escoges el ejercicio del puente adaptado
Acostada boca arriba, empezamos con las rodillas flexionadas y los pies paralelos cerca de los glúteos. Inhala y al exhalar, contrae el suelo pélvico y lleva ligeramente el pubis hacia adelante para borrar el arqueo de la espalda baja. Despega las caderas del suelo.
Es importante que tu espalda baja no se arquee. De no ser así, baja un poco el cuerpo y corrige la posición para no lastimarte la espalda. Mantén esta posición durante 45 segundos, inhalando y exhalando con normalidad. Repite el ejercicio 3 veces.
Deporte para embarazada – Ejercicio n°3 : ¡Para el último trimestre de embarazo, modificamos el puente!
¡En el último trimestre de embarazo, tienes que adaptar todos los ejercicios a tu creciente vientre! El puente, por ejemplo, se efectuará con una pelota de pilates. Coloca la pelota en medio de la espalda, los glúteos cerca de los talones y la cabeza alineada con la columna vertebral. Tu espalda tiene que estar bien estirada. En una expiración, lleva el pubis hacia adelante y levanta las caderas hacia arriba. Deja que tu cabeza se apoye en la pelota. Al inhalar, mantén la posición y al exhalar, vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 movimientos.
Precauciones
¡Respeta siempre tus límites, evita ejercitarte con mucha intensidad y adapta tus ejercicios! Toma en cuenta tus cambios fisiológicos y la debilidad de tus abdominales durante el periodo del embarazo.
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