Crossfit: ¿cómo hacer burpees cuando eres principiante?

Te gustaría probar el Crossfit, o al menos incorporar algunos ejercicios a tu rutina deportiva actual. Siempre has oído que los burpees son un ejercicio excelente, completo, capaz de trabajar el cuerpo en su totalidad y redefinir la silueta. Sin embargo, no sabes muy bien por dónde empezar, siendo principiante. Para saber cómo realizar burpees incluso cuando estás empezando, ¡sigue leyendo!

¿Qué son los burpees?

El burpee, que debe su nombre a su creador Royal H. Burpee, fisiólogo estadounidense, es un ejercicio de musculación y aeróbic. Fue desarrollado por el investigador para evaluar la condición física de los deportistas, tanto desde el punto de vista muscular —los burpees implican todos los músculos del cuerpo— como cardiovascular y respiratorio, ya que el ejercicio es muy exigente en términos decardio. Al ser muy eficaz paraquemar caloríasy desarrollar la musculatura de forma equilibrada, no tardó en ser adoptado por los entrenadores deportivos (especialmente en el ámbito del crossfit o delHiit), que lo integraron en sus programas de entrenamiento.

Los burpees consisten en una secuencia de diferentes posturas clásicas del fitness, encadenadas a un ritmo rápido. Combinan plancha, sentadilla y salto con piernas abiertas. Trabajan simultáneamente la parte superior del cuerpo (brazos y hombros), la parte inferior (muslos yglúteos) y la faja abdominal. Por ello se consideran un ejercicio completo, perfecto para deshacerse rápidamente de la masa grasa en beneficio de lamasa muscular. Pero más allá de ser un reto físico, también representan un desafío mental, ya que requieren una buena dosis de voluntad. Con todo, los burpees son un ejercicio accesible para todos, incluso para los principiantes.

¿Cuáles son los pasos para realizar burpees cuando eres principiante?

¿Te gustaría empezar con los burpees sin tener mucha experiencia? ¡No te preocupes! La secuencia es muy sencilla de dominar, incluso para los principiantes. Se descompone de la siguiente manera:

• Una flexión de piernas con las manos en el suelo — basta con ponerse en cuclillas, ¡un poco como una rana!
• Un impulso de las piernas hacia atrás para alcanzar la posición de plancha, apoyado sobre los codos (clásico delisométrico).
• Un impulso de las piernas hacia adelante, volviendo a la posición inicial desentadilla (piernas flexionadas, cadera y glúteos inclinados hacia atrás, manos juntas).
• Un salto con piernas abiertas en el aire y brazos elevados.

Esta secuencia debe repetirse varias veces; lo ideal es realizar varias series de unos 10 burpees.

¿Existen variantes de los burpees?

El principiante comenzará practicando el burpee «básico», es decir, la secuencia descrita anteriormente. Pero una vez dominado el ejercicio, es posible enriquecerlo con pasos adicionales. Se habla entonces de variantes, ¡y hay muchas!

• Variante n^o1: Burpees con flexiones. Consiste simplemente en añadir una o varias flexiones en el segundo paso (posición de plancha).
• Variante n^o2: Burpees «Old School». En la fase de plancha, se añade una apertura de piernas saltada y una flexión.
• Variante n^o3: Burpees «Dead Man». En lugar de hacer una plancha, se baja completamente al suelo boca abajo. La recuperación para el siguiente movimiento es mucho más difícil, ya que se pierde el impulso…
• Variante n^o4: Burpees + Zancadas. En lugar de terminar la secuencia con un salto con piernas abiertas, se realizan dos zancadas saltadas.
• Variante n^o5: Burpees concarga adicional. El ejercicio implica añadir peso al cuerpo, como tobilleras lastradas o un chaleco con peso, para aumentar la intensidad del ejercicio.
• Variante n^o6: Burpees «Tuck Jumps». En lugar de realizar un salto con piernas abiertas al final de la secuencia, se ejecuta un «tuck jump», es decir, un salto agrupado (piernas dobladas, manos golpeando las rodillas).
• Variante n^o7 : Burpees «One Leg» o «One Arm». En la fase de plancha (o plancha + flexión), el movimiento se realiza sobre una sola pierna o un solo brazo, o alternando ambos. Un trabajo de apoyo y coordinación muy exigente.
• Variante n^o8 : Burpees + Mountain Climber. Consiste en realizar algunos movimientos del ejercicio Mountain Climber en la fase de plancha, para tonificar al máximo lafaja abdominal.
• Variante n^o9 : Burpees con flexiones con palmada. En la fase de plancha, hay que realizar una flexión con palmada. ¿En qué consiste? En una flexión muy rápida en la que se acompaña la extensión de los brazos con un impulso en el aire, una breve secuencia en la que las manos dejan el suelo y se da una palmada.
• Variante n^o10 : Burpees Cobra. Una variante inspirada en elyoga, ya que en el momento de la plancha se aprovecha para realizar la postura de yoga de la Cobra: piernas estiradas y cadera en el suelo, brazos en extensión, pecho abierto hacia adelante, mirada hacia el cielo.

Existen aún otras variantes de los burpees, más o menos accesibles para un principiante, pero que tienen la ventaja de hacer una rutina deportiva menos monótona y más dinámica.

¿Cuáles son los límites de los burpees?

Algunos entrenadores deportivos no son muy partidarios del ejercicio de los burpees. Incluso lo consideran especialmente perjudicial para el cuerpo, debido a su carácter algo brusco. En efecto, los burpees ejercerían presiones intensas sobre ciertas partes del cuerpo, como las articulaciones (muñecas, parte anterior del hombro,rodillas, tobillos). Preferirían trabajar cada grupo muscular por separado para reducir el riesgo de lesiones:

• Flexiones para trabajar losbrazos, laespalda y loshombros.
• Sentadillas y zancadas para glúteos y muslos.
• Elevaciones de tronco para losabdominales.
• Lacomba o el step para el cardio.

¡Como principiante, ya estás avisado! Con o sin burpees, algo es seguro: la práctica regular de una actividad deportiva es beneficiosa para la salud.