8 ejercicios de musculación para la espalda con banda elástica – Cellublue

Se dice a menudo que el dolor de espalda es el mal del siglo. Y lo cierto es que un gran número de personas sufre dolores crónicos de espalda: cervicalgias, lumbago, ciática… La causa principal son nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios. ¿Y si el uso de una banda elástica de fitness pudiera ayudarte a aliviar tu espalda y fortalecerla de forma suave? ¡Descubre esta serie de ejercicios especiales para la espalda con banda elástica!

8 ejercicios para la espalda con banda elástica de fitness

Ejercicio n^o1 : Trabajo de los trapecios

El músculo trapecio cubre el hombro, la nuca y la espalda. Este ejercicio permite tonificar los trapecios de forma suave, para recuperar una espalda más sólida y unos hombros divinamente esculpidos.

• Puedes realizar este ejercicio de pie o de rodillas, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el abdomen bien contraído.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus muñecas, con los codos flexionados, detrás de ti. Mantén los brazos separados a ambos lados de tu cabeza.
• Lentamente y sin forzar, separa los brazos. Debes sentir trabajar la parte alta de tu espalda.
• Acerca los brazos hacia ti, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.

Realiza 2 o 3 series de 15 extensiones. ¡Incluso puedes variar el ejercicio practicándolo con los brazos en alto!

Ejercicio n^o2 : Estiramiento de espalda

Un segundo ejercicio que permite estirar bien la espalda y recuperar una postura erguida.

• Siéntate con las piernas cruzadas, pies juntos, espalda bien recta y abdominales activados.
• Coloca la banda elástica de fitness en tu espalda. Sujétala firmemente con ambas manos. La mano izquierda agarra la banda por arriba (detrás de la nuca), mientras que la mano derecha la sujeta por abajo, a la altura de los lumbares. Los codos están flexionados.
• Lentamente y sin forzar, tira de la banda en ambas direcciones. La mano izquierda tira hacia arriba, la mano derecha hacia el suelo.
• Vuelve suavemente a la posición inicial, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.
• Haz 10 extensiones y luego cambia las manos (mano derecha arriba, mano izquierda abajo).

2 o 3 series de 20 extensiones te permitirán relajar bien la espalda, mientras tonificas brazos y hombros.

Ejercicio n^o3 : Refuerzo de la postura

Este ejercicio te ayudará a corregir tu postura. Así estarás menos encorvada y recuperarás una espalda bien recta y un pecho erguido.

• Siéntate en el suelo, piernas juntas y extendidas frente a ti, con el torso recto.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus pies, apoyada bajo los arcos plantares.
• Sujeta el otro extremo de la banda con tus manos.
• Al inspirar, tira de la banda hacia ti flexionando los brazos. Mantén el torso bien recto y el abdomen contraído.
• Al espirar, suelta la banda suavemente, manteniéndola bajo una ligera tensión.

Realiza 2 o 3 series de 15 tracciones. Resultado: te mantendrás más erguida, tus brazos se fortalecerán y tu abdomen estará más firme.

Ejercicio n^o4 : Estiramiento de los músculos redondos y dorsales

El dorsal ancho es un músculo situado en la zona media de la espalda, mientras que los músculos redondos (menor y mayor) cubren los hombros. Este ejercicio permite estirar bien la zona alta y media de la espalda. ¡Es increíblemente relajante!

• Siéntate con las piernas cruzadas, pies juntos, torso bien recto.
• Sujeta un tramo de la banda con cada mano y coloca la banda detrás de tu espalda.
• Al inspirar, extiende los brazos a ambos lados del cuerpo. La banda se tensa en tu espalda. Tu pecho se abre.
• Al espirar, lleva lentamente las manos hacia tu torso, manteniendo una ligera tensión en la banda.

Como en los ejercicios anteriores, realiza 2 o 3 series de 15 tracciones dorsales. ¡Y a lucir espalda descubierta y vestidos escotados este verano !

Ejercicio n^o5 : Donkey kicks

¿Y los lumbares? Si sufres de dolor en la zona baja de la espalda, este ejercicio viene a reforzar tus lumbares, tus glúteos y tu faja abdominal !

• Comienza a cuatro patas. Pasa tu pie izquierdo por uno de los extremos de la banda y sujeta el otro extremo con tu mano izquierda.
• Tus manos, rodillas y pies están bien apoyados en el suelo, con la espalda recta.
• Al inspirar, extiende la pierna izquierda hacia atrás, como si dieras una coz (¡un donkey kick!). No arquees la espalda.
• Al espirar, vuelve la pierna a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Prevé 2 o 3 series de 20 kicks (10 por cada lado) y ¡di adiós a las lumbalgias y a la ciática!

Ejercicio n^o6 : Glute Bridge

El Glute Bridge, o puente de glúteos, es un ejercicio extremadamente suave y completo. Permite, entre otras cosas, reforzar la faja abdominal y la zona lumbar, para un buen sostén.

• Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia arriba. El ombligo apunta al techo, el abdomen y los glúteos están contraídos.
• Mantén la postura unos segundos y luego baja.

Haz 2 series de 20 elevaciones de pelvis. El ejercicio es relajante, fácil de realizar y muy beneficioso para la zona lumbar.

Ejercicio n^o7 : Lumbares y glúteos

¡No vamos a detenernos aquí! Para perfeccionar el trabajo de los lumbares, este ejercicio es muy suave. Además, permite tonificar los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos !

• Colócate en el suelo boca abajo, con la frente apoyada sobre los brazos doblados.
• Pasa los tobillos por la banda elástica — con las asas próximas (por ejemplo A y C), de modo que haya una pequeña amplitud al separar las piernas.
• Al inspirar, levanta la pierna izquierda manteniéndola extendida. Sostenla en el aire unos segundos y bájala en la última espiración.
• Haz 10 extensiones de pierna y luego pasa a la pierna derecha.

Prevé 2 o 3 series de 20 extensiones. Si notas quemazón en los glúteos y en la parte posterior de los muslos, ¡es completamente normal!

Ejercicio n^o8 : Apertura de pecho

Terminamos la sesión fitness especial espalda con un ejercicio sencillo que refuerza toda la espalda y resulta increíblemente relajante.

• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo bien erguido.
• Sujeta con cada mano uno de los extremos de la banda elástica.
• Al inspirar, estira la banda frente a ti a la altura de los ojos. Los brazos están extendidos, el pecho abierto, los hombros relajados y el abdomen activado.
• Al espirar, suelta la tensión sin que la banda quede floja.

Incluye 2 o 3 series de 10 tracciones y ¡termina tu rutina deportiva especial espalda por todo lo alto!