Was soll man abends nach dem Sport essen?

Es wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Sport zu essen. Ideal ist ein Zeitfenster von 30 bis 45 Minuten nach der Belastung, da der Körper dann bestens bereit ist, sich zu « regenerieren ». Er ist nämlich in der Lage, alle notwendigen Enzyme zu produzieren:

• jene, die an der Verstoffwechselung von Glukose und ihrer Umwandlung in Glykogen (den Energiespeicher) beteiligt sind;
• jene, die an der Proteinsynthese für die Muskelregeneration beteiligt sind.

Welche Lebensmittel nach dem Sport bevorzugen?

1- Direkt nach der Einheit

Wenn Ihre Trainingseinheit weit von einer Hauptmahlzeit entfernt stattfindet, ist es wichtig, einen Snack einzuplanen. Aber Vorsicht: Greifen Sie nicht wahllos zu, nur weil Sie Hunger haben! Verzichten Sie auf Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Zuckergetränke und setzen Sie lieber auf einen Snack, der sättigt und ernährungsphysiologisch wertvoll ist:

• die Banane ist die Frucht schlechthin für die Erholung nach dem Sport, denn sie enthält Stärke, einen komplexen Zucker, der die Energiespeicher wieder auffüllt;
• die Trockenfrüchte (Mix aus Ölsaaten sowie Aprikosen, Feigen, Rosinen) sind gleichzeitig reich an natürlichen Zuckern, guten Fetten und Mineralstoffen – ideal für Energie und Remineralisierung des Körpers;
• bestimmte proteinreiche Produkte können ebenfalls geeignet sein, insbesondere Proteinriegel oder Proteinshakes, sofern ihr Gehalt an verwertbaren Proteinen (Whey, Erbsen- oder Reisprotein) ausreichend und ihr Anteil an schnellen Zuckern gering ist;
• Haferflocken sind ebenfalls ein guter Snack, da sie pflanzliche Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine enthalten;
• beim Trinken bleibt stark mineralisiertes Wasser die beste Wahl, aber Kokoswasser und selbst gemachtes Detox-Wasser sind ebenfalls eine Option. Tee oder Kaffee sollten Sie hingegen meiden – sie sind nicht nur Stimulanzien, sondern auch Diuretika, die die Dehydrierung verstärken können.

2- Beim Abendessen nach einem sportlichen Tag

Das Abendessen soll oft leicht sein. Das stimmt zum Teil, doch nach einem intensiven Tag mit einer Trainingseinheit ist es wichtig, dass diese Mahlzeit Ihnen die Nährstoffe liefert, die Sie für eine gute Erholung brauchen. Dabei sind einige Lebensmittel besonders empfehlenswert:

• Fisch, vor allem fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele oder Forelle), da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die hervorragend für die Muskelregeneration, den Herzmuskel und die Gefäßgesundheit sind;
• komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI, insbesondere brauner Reis, Quinoa oder Vollkorn-Bulgur, sind ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben oder Fetteinlagerungen zu fördern;
• die Süßkartoffel ist ebenfalls ausgezeichnet, da sie reich an Kohlenhydraten und antioxidativen Vitaminen ist;
• Hülsenfrüchte sollte man nicht vernachlässigen – insbesondere Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, da sie Stärke und gut verwertbare pflanzliche Proteine enthalten;
• schließlich sind Gemüse unverzichtbar – sowohl wegen ihrer sättigenden Ballaststoffe als auch ihrer Mikronährstoffe (wie Vitamine A und C sowie Mineralstoffe).

Beispielrezept « nach dem Sport » für den Abend