S blížícím se novým rokem už přemýšlíte o svých předsevzetích, mezi nimiž je i návrat ke sportu! Rádi byste věděli, které sporty umožňují spálit nejvíce kalorií – abyste mohli po prosinci trochu „omezit škody“, ale také se dostat zpět do formy. Udělali jsme pro vás malý průzkum…
Sommaire
Co je to kalorie?
1- Definice
Kalorie je jednotka energie. Ve výživě se používá velká kalorie – ve skutečnosti kilokalorie (kcal) – k odhadu množství energie, které může potravina lidskému tělu dodat. Tedy:
- Jeden gram lipidů (tuků) dodá 9 kcal
- Jeden gram bílkovin dodá 4 kcal
- Jeden gram sacharidů dodá 4 kcal
Kalorie je poměrně přesná jednotka pro sledování hmotnosti. Nestačí však k tomu, abychom věděli, zda po nějaké potravině přibereme, nebo ne – například banán a madlenka mají stejný počet kalorií, ale pravděpodobně nemají stejné nutriční kvality ani stejný dopad na váhu a postavu!
2- Denní potřeby
Na kalorie se přesto odvoláváme při odhadu energetických potřeb člověka – ať už jde o základní funkce organismu, jako je růst, obnova buněk nebo dýchání, nebo o specifičtější nároky, jako je energetická potřeba spojená s intenzivním provozováním sportu. Tyto potřeby se liší podle pohlaví, věku, životního stylu a obvyklé fyzické aktivity daného člověka. Zdravotníci se nicméně shodují, že:
- Žena ve věku od 20 do 60 let potřebuje 1800 až 2200 kcal denně
- Muž ve stejné věkové kategorii potřebuje přijmout 2200 až 2600 kcal denně
3- Příjem kalorií a hmotnost
Denní kalorický příjem má na hmotnost samozřejmě vliv. Jde o rovnováhu:
- Pokud strava dodává tělu příliš málo kalorií, vzniká deficit, tedy úbytek hmotnosti.
- Pokud je naopak strava bohatá a dodává více kalorií, než organismus potřebuje, přebytek se uloží (mimo jiné v adipocytech, tedy podkožních tukových buňkách). Následuje přibírání na váze.
Je také třeba upřesnit, že „úbytek“ tukové tkáně není okamžitý: když hubneme, nejprve ztrácíme vodu, svalovou tkáň a glykogen, teprve poté tělo začne čerpat ze zásob tuku. Aby se tedy ztratil 1 kilogram „tuku“, bylo by potřeba vydat 7000 kcal!
Jednou z mála možností, jak spalovat „tukové kalorie“, je vsadit na sport: nejenže pomáhá vyrovnávat energetickou bilanci, ale navíc přispívá k budování svalů… a ty jsou přirozeně náročné na kalorie! Kruh se uzavírá!
Které sporty umožňují spálit nejvíce kalorií?
1- Na špici žebříčku
- Pokud jde o čisté kardio, běh zůstává nepřekonatelný – spálíte při něm 800 až 1000 kcal za hodinu.
- V kolektivních sportech házená získává titul sportu pro štíhlou linii, a to s 800–950 kcal/h.
- Jste-li spíše fanoušky bojových sportů, judo je na vrcholu žebříčku s 800–1000 kcal/h.
- Ani fitness nezůstává pozadu, protože jedna hodina skákání přes švihadlo vám umožní spálit 700 až 900 kcal.
- Mezi outdoorovými sporty je běh na lyžích bezkonkurenční! Jde o vytrvalostní sport, který zapojuje všechny svalové skupiny a umožňuje spálit 500 až 1100 kcal za hodinu.
- Máte-li rádi vodní sporty, vězte, že nejúčinnějším sportem na spalování kalorií je veslování (pro stehna jako z oceli!), s 600–1000 kcal/h.
2- Čestné uznání
Nemusíte se ale cítit provinile, pokud se věnujete kolečkovým bruslím, plážovému volejbalu, jízdě na kole, plavání, boxu, zumbě nebo squashi. Tyto sporty jsou při spalování kalorií účinné, protože v průměru vyžadují 600 až 900 kcal za hodinu. Jsou to skvělé kardio aktivity, pomáhají rovnoměrně posilovat tělo a zlepšovat srdeční, dechovou i svalovou kondici. Pokud vám některý z těchto sportů sedí, směle do toho!
3- „Slabší“ žáci
Nelze to opakovat dost často: fyzická aktivita, ať je jakákoli, prospívá zdraví (i postavě!). Některé sporty jsou však fyzicky méně náročné a neumožňují spálit velké množství kalorií. Patří mezi ně například lukostřelba, golf, baseball, jóga nebo Pilates. To ale neznamená, že by tyto sportovní aktivity byly bez zajímavosti: některé vyžadují flexibilitu a pomáhají posilovat hluboké a posturální svaly, zatímco jiné vyžadují mimořádnou schopnost soustředění!
V tomto žebříčku tedy žádné překvapení: pokud chcete spalovat kalorie, nic se nevyrovná vytrvalostnímu sportu. Kromě toho získáte i další benefity:
- Rozvoj svalové hmoty
- Uvolňování endorfinů, díky nimž se budete cítit šťastnější a klidnější!
- Lepší celkové zdraví: přínosy pro zdraví srdce, dýchací funkce, žilní tonus…