Povislé paže, ochablé paže nebo „netopýří křídla“, tolik výrazů pro popis, nebo spíše kritiku, vzhledu našich paží, jehož nástup bychom rádi oddálili. Pro ty nejodvážnější a nejmotivovanější z nás je recept jednoduchý: cvičit.
Sommaire
Zpevnění paží pomocí posilování
„Netopýří křídla“ se mohou objevit po přísné dietě nebo v důsledku úbytku svalové hmoty způsobeného přirozeným stárnutím. Abyste si udrželi pevné paže jako dřív, bude potřeba znovu napnout kůži, která se vytáhla a ztratila svou pružnost.
Účinným řešením je rozvíjet objem svalů, které se skrývají pod povislou kůží. Zvýšení objemu svalů pomáhá kompenzovat ztrátu elasticity: vhodný cvik na zpevnění paží je tedy na místě.
Zapojené svaly jsou především tricepsy a bicepsy. Toto řešení patří do kategorie „spojit příjemné s užitečným“. Chirurgie je možná, ale není příjemná. Pohyb na zpevnění paží je lepší než skalpel.
Doporučené cviky na zpevnění paží
Představíme vám 7 cviků pro pevné paže. Ještě předtím pár užitečných připomínek:
– Střídejte úhly zapojení svalů tím, že budete obměňovat cviky.
– Zahřátí předchází zraněním.
– Naslouchat svému tělu během cvičení umožňuje ideálně upravit zátěž i držení těla.
– Myslete na pevné paže příští léto, když vás nějaký pohyb na zpevnění paží přestane bavit.
Dipy: komplexní cvik
Dipy jsou pohyb založený na ohýbání a natahování paží (dalšími názvy jsou vertikální kliky nebo kliky vzad). Tento cvik silně zapojuje tricepsy a spodní část prsních svalů. Ideální je zařízení zvané „dip station“. Existuje však i několik domácích variant.
Varianta se židlí : židle je za vámi a opíráte se o ni rukama v úrovni ramen. Nohy jsou natažené a se zemí se dotýkají pouze paty. Začněte klesat a brzděte vlastní tělesnou hmotnost, dokud nebude vaše tělo rovnoběžně se zemí. Natažením paží se vraťte do výchozí pozice: vaše tricepsy si to „užijí“. Proveďte 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních.
Dipy jsou skvělým cvikem pro zpevnění paží, a celé horní části těla.
Bench press s jednoručkami
Jde o tlak zaměřený na tricepsy. Cvik se provádí vleže, míč je pod rameny a chodidla pevně zapřená o zem. Natáhněte paže blízko u sebe (abyste nezapojovali prsní svaly více než tricepsy), ohněte pravou paži k úrovni těla a loket držte u těla. Zvedněte jednoručku bez zapojení ramene a vraťte se do výchozí pozice. Stejný pohyb proveďte i pro zpevnění druhé paže. 4 série po 8 až 12 opakováních jsou potřeba k tomu, abyste měli pevné paže během několika týdnů. Pokud při posledním opakování každé série necítíte lehké pálení ve svalech, zvyšte hmotnost jednoruček. Tento cvik můžete dělat i na míči, abyste posílili všechny malé svaly, které stabilizují vaše tělo.
Veslovací trenažér: prospěje celému tělu
Tento přístroj je stále populárnější. Podle vědců zapojuje 90 % svalů v těle, podporuje srdeční činnost a rozvíjí vytrvalost. K dispozici je několik domácích modelů navržených tak, aby nezabíraly příliš místa. Chcete-li dosáhnout lepšího účinku na svaly paží, zvolte veslovací trenažér se středovým tahem, který vás povede k pohybu na zpevnění paží. Táhněte silou a držte lokty blízko těla, bez výrazného odrazu nohama. Jeďte série po 3 až 5 minutách podle své vytrvalosti, prokládané 3minutovými pauzami. A nezapomeňte využít i návratovou fázi k uvolněnému dýchání.
Tricepsové extenze s jednoručkou: cvičte jako Arnold Schwarzenegger
Aby se předešlo začátečnickým zraněním, je lepší zvolit variantu s jednou jednoručkou. Výchozí pozice může být ve stoje nebo vsedě. Zvedněte jednoručku nad hlavu; dlaň směřuje dovnitř k tělu. Ohněte loket a spouštějte jednoručku za hlavu, dokud nebude předloktí rovnoběžně se zemí. Myslete na stabilizaci ramene, pomozte si volnou rukou: je to důležité, abyste se v této oblasti vyhnuli zranění. Jako obvykle proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Hmotnost jednoručky přizpůsobte obtížnosti cviku. Cvičit lze i variantu s osou.
Tricepsové extenze na kladce: cvik pro začátečníky
Jde o jednoduchý cvik doporučovaný začátečníkům, který ale s vysokou zátěží cvičí i pokročilí. Ve výchozí pozici stojíte čelem ke kladce, chodidla jsou na šířku pánve, záda rovná, kolena mírně pokrčená, lokty přitisknuté k bokům (to je klíč k provedení cviku) a ruce drží tyč přibližně v úrovni horní části hrudníku. Při výdechu táhněte lanko dolů až téměř do úplného natažení paží (tato zásada platí u všech cviků, protože pomáhá předcházet zranění kloubů), při nádechu se vraťte do výchozí pozice. Zátěž činí 4 x 12 opakování.
Zvedání jednoruček: rozvíjejte svaly i paměť!
Seriózní studie vedená ředitelkou laboratoře stárnutí na univerzitě ve Vancouveru, Teresou Liu-Ambrose, ukázala, že zvedání jednoruček (stejně jako další cviky vzpírání) má příznivé účinky na nervový systém, zejména na paměť! Překvapivé, ale vědecky potvrzené. Existuje několik variant tohoto klasického cviku. Nejjednodušší je provedení vsedě s oporou zad pro větší bezpečnost. Z výchozí pozice u stehen zvednete jednoručky do úrovně ramen a poté je s výdechem vytlačíte nad hlavu do natažených paží. Kromě svalů paží tento cvik posiluje i ramena. Proveďte 4 série po 8 až 12 opakováních.
Kliky s úzkým úchopem: vojáku, k zemi
Základní varianta tohoto velmi oblíbeného cviku s vlastní vahou; tricepsová varianta je ideální pro pevné paže. Při úzkém postavení rukou zapojujete více svaly paží než prsní svaly. Ve fázi klesání je lákavé příliš ohýbat lokty: odolejte tomu co nejvíce a soustřeďte úsilí na tricepsy, později vám poděkují. Je to skvělý cvik na zpevnění paží. Pokud vám činí potíže, začněte 4 opakováními. Postupně zvyšujte intenzitu, až se dostanete na 4×12 opakování.