Conhece o treino intervalado? Esta técnica de treino está na moda: torna as sessões de cardio mais dinâmicas e integra-se facilmente numa rotina em que nos mexemos todos os dias, ao lado de conselhos simples como caminhar no dia a dia. Esta técnica é simples e acessível a todas as que já praticam cardio, por isso vamos começar já! Definição, a quem se destina e exemplo de sessão: eis o essencial para começar.
O que é o treino intervalado?
O treino intervalado é um método de treino que consiste em alternar períodos curtos de esforço intenso com períodos de recuperação ativa durante as sessões de desporto cardio. Deve definir antecipadamente o ritmo da sessão e ter um cronómetro para respeitar as diferentes fases.
A duração dos períodos de esforço pode variar de alguns segundos a alguns minutos consoante o seu objetivo, ou seja, se pretende perder peso, se se trata de um treino de rotina simples, se deseja desenvolver a sua potência, etc.
O treino intervalado permite intensificar as suas sessões de cardio. Este tipo de treino põe à prova as suas capacidades físicas (musculares e cardíacas). É também ideal para se dar ao máximo e trabalhar a sua massa muscular. A vantagem desta técnica é que mantém a sua motivação mesmo depois de terminar o exercício, porque lhe dá vontade de progredir. Concretamente, cuida de si durante a sessão e pode prolongar esse momento com a sua rotina de cuidados!
Quem pode treinar com o método intervalado?
Atenção, meninas: o treino intervalado não é indicado para principiantes. É, pelo contrário, ideal para todas as que já estão habituadas às sessões de cardio, que têm a sensação de já não progredir e que querem renovar a motivação e variar os treinos, por exemplo no âmbito de uma rotina de desporto e beleza pensada em torno da celulite. O ideal é integrar uma sessão de treino intervalado por semana, mantendo as sessões habituais.
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Se tiver problemas cardíacos, ou se tiver qualquer dúvida sobre a sua saúde, peça a opinião de um médico antes de começar. Com efeito, este método de treino exige esforços intensos do nosso coração!
Como praticar o treino intervalado?
O objetivo do treino intervalado é alternar fases de esforço intenso, ou seja, manter alguns segundos ou minutos num pico de atividade máxima e, em seguida, fazer uma curta pausa de recuperação a um ritmo suave, aumentando progressivamente a intensidade de sessão para sessão.
Exemplo de treino
Mesmo que já seja desportista, evite querer fazer demasiado no início. Prepare sessões adaptadas ao seu nível, que lhe permitam sair da sua rotina habitual sem se esgotar. Comece sempre com um bom aquecimento de cerca de dez minutos a um ritmo tranquilo e termine com um retorno à calma, seguido de alguns alongamentos suaves.
Por exemplo, se optar pela corrida, pode começar com uma sessão de 10 vezes 200m rápidos, intercalados com 40 segundos de recuperação ativa entre cada um (corrida lenta ou marcha rápida). Aumente progressivamente a distância dos períodos intensos.
Dica: este método de treino é principalmente aplicado à corrida, mas pode também utilizá-lo noutros desportos cardio como o ciclismo ou o remo.
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