¿Conoces el entrenamiento en intervalos? Esta técnica está de moda: da un nuevo impulso a tus sesiones de cardio y se integra fácilmente en una rutina en la que te mueves cada día, junto a consejos sencillos como caminar a diario. Esta técnica es sencilla y está al alcance de todas las que ya practican cardio, ¡así que empezamos ahora mismo! Qué es, para quién está pensado y un ejemplo de sesión: aquí tienes lo esencial para lanzarte.
¿Qué es el entrenamiento en intervalos?
El entrenamiento en intervalos es un método que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa durante las sesiones de cardio. Debes definir de antemano el ritmo de la sesión y usar un cronómetro para respetar las distintas fases.
La duración de los tiempos de esfuerzo puede variar desde unos segundos hasta varios minutos según tu objetivo: si quieres perder peso, si se trata de un entrenamiento de mantenimiento o si deseas desarrollar tu potencia, entre otros.
El entrenamiento en intervalos permite intensificar tus sesiones de cardio. Este tipo de entrenamiento pone a prueba tus capacidades físicas (musculares y cardíacas). También es ideal para darlo todo y trabajar tu masa muscular. La ventaja de esta técnica es que sigue favoreciendo tu motivación incluso una vez terminado el ejercicio, porque te deja con ganas de progresar. En concreto, te cuidas durante tu sesión de intervalos y puedes prolongar ese momento después del esfuerzo con tu rutina de cuidados.
¿Quién puede entrenar en intervalos?
Atención, chicas: el entrenamiento en intervalos no está pensado para principiantes. En cambio, es ideal para quienes ya tienen el hábito de las sesiones de cardio, sienten que han dejado de progresar y quieren recuperar la motivación y variar sus entrenamientos, por ejemplo dentro de una rutina de deporte y belleza centrada en la celulitis. Lo ideal es incorporar una sesión de entrenamiento en intervalos por semana, manteniendo también las sesiones habituales.
Si tienes problemas cardíacos, o ante la mínima duda sobre tu salud, consulta con tu médico antes de empezar. Y es que este método de entrenamiento exige un esfuerzo intenso a nuestro corazón.
¿Cómo practicar el entrenamiento en intervalos?
El objetivo es alternar unos segundos o minutos de esfuerzo intenso con una breve pausa de recuperación a un ritmo suave, y aumentar progresivamente la intensidad de una sesión a otra.
Ejemplo de entrenamiento
Aunque ya hagas deporte, evita querer hacer demasiado al principio. Prepara sesiones adaptadas a tu nivel, que te permitan salir de tu rutina habitual sin agotarte. Empieza siempre con un buen calentamiento a ritmo tranquilo y termina con una vuelta a la calma y unos estiramientos suaves.
Por ejemplo, si eliges la carrera a pie, puedes empezar con una sesión de 10 series de 200 m rápidos, con 40 segundos de recuperación activa entre cada una (carrera suave o marcha rápida). Ve aumentando poco a poco la distancia de los períodos intensos.
Consejo: este método se aplica principalmente a la carrera, pero también puedes usarlo en otros deportes cardio como la bicicleta o el remo.
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