Marzysz o zgrabnych nogach, jednocześnie jędrnych i harmonijnie wyrzeźbionych, ale nie wiesz, od czego zacząć. Oto przykładowa rutyna treningowa do wykonania w domu. Przyda Ci się jednak mały dodatek, który zwiększy jej skuteczność : hantle ! Podążaj za trenerem…
Ćwiczenie nro1 : Przysiady z hantlami
To ćwiczenie siłowe korzystnie wpływa na mięśnie nóg, zwłaszcza na mięśnie czworogłowe uda (przednią część ud). Pomaga także ujędrnić mięśnie pośladkowe, aby uzyskać pośladki jak ze stali. Wykonanie jest bardzo proste.
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Weź hantle do rąk, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu ugnij nogi i zejdź w dół, lekko wypychając pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść. Plecy nie powinny się nadmiernie wyginać, a mięśnie brzucha powinny być napięte. Uda powinny być równoległe do podłogi.
- Jednocześnie, trzymając hantle, wyprostuj ręce przed sobą. Unieś hantle na wysokość oczu.
- Podczas wydechu wróć do góry. Nogi powinny pracować, a ramiona wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy, aby wykonać jedną serię.
W swojej rutynie zaplanuj 2 do 3 serii po 10 przysiadów, aby dobrze ujędrnić uda i nogi.
Ćwiczenie nro2 : Przysiady z unoszeniem ramion z hantlami
Drugie ćwiczenie jest dość podobne do pierwszego pod względem wykonania. Z tą różnicą, że wymaga większego zakresu ruchu.
- Przyjmij pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia.
- Podczas schodzenia w dół, na wdechu, zamiast wyciągać ręce przed siebie, unieś je prosto nad głowę. Ta pozycja zwiększy pracę nóg przy wydechu.
- Wróć do góry, odpychając się nogami. Jednocześnie opuść ręce.
- Powtórz 10 razy.
Również tutaj 2 do 3 serie powinny pomóc Ci uzyskać pięknie wymodelowane nogi.
Ćwiczenie nro3 : Przysiady sumo z hantlem
Myślałaś, że to już koniec przysiadów dziewczyny ? Ale skąd ! Dla nóg w świetnej formie i wymarzonych ud, nic nie przebije przysiadów sumo ! Możesz wykonywać je z dużym hantlem, małymi hantlami albo z kettlebell. Wszystko zależy od Twojego sprzętu, ale skuteczność pozostaje taka sama.
- Przyjmij opisaną wcześniej pozycję wyjściową, z tą jedyną różnicą, że nogi powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell, trzymaj go oburącz przed sobą. Jeśli wybierasz dwa hantle, trzymaj je przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu zejdź w dół jak przy klasycznym przysiadzie. Uda są otwarte, a napięcie mięśniowe rozkłada się na uda, brzuch i pośladki. Plecy nie powinny boleć ani być nadmiernie wygięte.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell, odłóż go na podłogę na dole ruchu. Przy hantlach utrzymuj ciężary na wysokości klatki piersiowej, nie rozluźniając pracy mięśni.
- Podczas wydechu wróć powoli do góry.
- Powtórz 10 razy.
Włącz, zależnie od swoich możliwości, 2 do 3 serie po 10 powtórzeń do swojej rutyny na piękne nogi.
Ćwiczenie nro4 : Wykroki do przodu z hantlami
Kolejna klasyka fitnessu ! Jej największa zaleta ? Ujędrnia wszystkie mięśnie nóg, w tym prostowniki biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Całkiem nieźle, prawda ?
- Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej, ze стопami rozstawionymi na szerokość bioder i głową ustawioną prosto.
- Weź po jednym hantle do każdej ręki, ramiona trzymaj wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu zrób duży krok prawą nogą do przodu. Ciężar ciała powinien przenieść się na tę nogę. Ugnij prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga z tyłu również jest ugięta, a lewe kolano niemal dotyka podłogi. Ramiona pozostają wzdłuż ciała, z hantlami w dłoniach.
- Podczas wydechu wróć do góry, odpychając się prawą nogą. Plecy i głowa pozostają wyprostowane, w jednej linii.
- Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę (lewa noga z przodu, prawa z tyłu).
Zaleta hantli ? Dodają ciału dodatkowego obciążenia, zwiększając pracę mięśni nóg. Co więcej, nie pozwalają nabierać rozpędu ramionami. Możesz wykonać 2 serie po 20 wykroków do przodu.
Ćwiczenie nro5 : Wykroki do tyłu z hantlami
Uwaga, mała odmiana ! A gdyby tak wykonać wykroki „na odwrót”, dla nóg jak marzenie ?
- Przyjmij pozycję wyjściową do wykroku, jak opisano wcześniej.
- Podczas wdechu zrób duży krok prawą nogą do tyłu. To automatycznie spowoduje ugięcie lewej nogi z przodu. Ugnij lewe kolano, aż udo lewej nogi z przodu będzie równoległe do podłogi. Prawa noga z tyłu również jest ugięta, a prawe kolano znajduje się blisko podłogi. Ramiona są wyprostowane wzdłuż ciała, hantle trzymasz w dłoniach.
- Podczas wydechu wróć do góry, odpychając się tylną nogą (w tym przypadku prawą), jednocześnie utrzymując resztę ciała w wyprostowanej pozycji.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy, i hop, zmień stronę.
To inny sposób wykonywania wykroków, który pozwala zaangażować mięśnie nóg w nieco odmienny sposób.
Ćwiczenie nro6 : Wykroki do przodu z hantlami i stepem
Ostatni wariant wykroków, z użyciem stepu. Jeśli go nie masz, bez obaw. Możesz wykorzystać stopień schodów, albo znaleźć podparcie o wysokości zbliżonej do tego akcesorium. W domu nie brakuje przedmiotów, które można wykorzystać inaczej, aby trening w domu był praktyczny i przyjemny !
- Przyjmij pozycję wyjściową do wykroku, jak opisano wcześniej.
- Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą nogą. Prawa stopa powinna wylądować na stepie (lub stopniu schodów). Zejdź w dół, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lewa noga jest wyprostowana z tyłu, kolano blisko podłogi. Ramiona trzymane są wzdłuż ciała, hantle w dłoniach. Plecy są proste, a głowa ustawiona w jednej linii.
- Podczas wydechu wróć do góry, angażując prawą nogę i napinając mięśnie brzucha.
- Powtórz 10 razy, a następnie zamień nogi.
Połączenie stepu i hantli pozwala zwiększyć zakres pracy mięśni nóg. W swojej rutynie treningowej uwzględnij 2 serie.
Dlaczego warto używać hantli do wzmacniania nóg ?
Zwykle wydaje nam się, że hantle służą przede wszystkim do wzmacniania mięśni ramion. A jednak nie tylko. Wykonywanie ruchów fitness z obciążeniem ma wiele zalet :
- musisz włożyć dodatkowy wysiłek w stabilizację pozycji, co przekłada się na intensywniejsze wzmacnianie mięśni głębokich, także nóg ;
- hantle zmuszają kończyny do pracy jednostronnej, a dzięki temu pomagają ograniczyć ryzyko kompensacji mięśniowej po jednej lub drugiej stronie. Trzymanie hantla w każdej dłoni sprawia, że każda noga pracuje z takim samym zaangażowaniem w każdym ćwiczeniu ;
- używanie hantli pomaga także zapobiegać nieprawidłowej postawie oraz potencjalnym urazom. Dotyczy to szczególnie wykroków, podczas których często mamy tendencję do braku wyprostowanej sylwetki ;
- zakres ruchu bardzo często zwiększa się dzięki obciążeniu.