Tra le tecniche più in voga al momento per perdere la pancia, lo stomach vacuum viene citato con grande frequenza. Ma cosa si nasconde dietro questo termine inglese un po’ intimidatorio? Vi diciamo tutto su questo esercizio ispirato allo yoga!
Sommaire
Lo stomach vacuum, cos’è?
Come suggerisce il nome, si tratta di una tecnica di respirazione addominale che consiste nel svuotare (vacuum) lo stomaco (stomach) di tutta l’aria, attraverso la contrazione e una pressione sulla fascia addominale.
1- Origini radicate nello yoga
Lo stomach vacuum è tratto dall’Hatha Yoga, ispirandosi direttamente a una pratica chiamata Bandha (bloccare o sigillare, in sanscrito). Esistono 3 grandi Bandha nella tradizione yogica:
- Mula Bandha – il blocco del Muladhara, ovvero il blocco del Chakra radice, situato alla base della colonna vertebrale, a livello del perineo. Questo chakra è considerato direttamente collegato all’energia vitale, alla forza della vita.
- Uddiyana Bandha – il blocco verso l’alto, dove la parola « uddiyana » esprime l’azione del volo e dello slancio. Questo Bandha è quindi quello a cui ci si riferisce generalmente quando si parla di stomach vacuum ed è ritenuto in grado di stimolare gli organi interni, sviluppare la capacità polmonare e ridurre lo stress.
- Jalandara Bandha – il blocco della gola, che tonifica i muscoli, i nervi e le arterie del collo, ma stimola anche il Chakra Vishuddha, il chakra della gola, responsabile dell’espressione delle emozioni e dei sentimenti.
L’obiettivo dei Bandha non è tanto ritrovare un ventre piatto quanto regolare il flusso energetico all’interno del corpo umano.
2- Lo stomach vacuum oggi
L’antica pratica dei Bandha ha poi ispirato un metodo di rimessa in forma creato negli anni ’80 da un dottore in fisioterapia belga, il Dr. Marcel Caufriez: la ginnastica ipopressiva. Lo stomach vacuum ne è uno dei movimenti. Questa ginnastica, composta da esercizi ipopressivi, si basa su studi di istochimica (studio della composizione chimica cellulare), elettromiografia (studio dei nervi e dei muscoli) e anatomia funzionale. Combina un lavoro respiratorio e posturale e ha l’obiettivo di abbassare la pressione nel torace e nell’addome, per innescare una reazione a catena nel corpo:
- una contrazione riflessa dei muscoli addominali profondi;
- una contrazione perineale;
- un alleggerimento della pressione sui lombari;
- un corretto riposizionamento dell’apparato uro-genitale.
Quali sono i benefici e le controindicazioni dello stomach vacuum?
1- I benefici di questo tipo di esercizio
Pratica antichissima, sorprendentemente tornata di moda, lo stomach vacuum vanta numerosi benefici per il corpo, tra cui:
- una digestione più facile, poiché il movimento massaggia gli organi digestivi, in particolare il fegato, la cistifellea e la milza. Benefici attesi: un transito intestinale più fluido e un migliore assorbimento dei nutrienti;
- una microcircolazione favorita, poiché lo stomach vacuum è ritenuto in grado di attivare la pompa venosa;
- un perineo più forte, poiché l’esercizio ipopressivo alleggerisce la pressione sul pavimento pelvico;
- un ventre più piatto e una fascia addominale ultra tonica, non solo perché i muscoli (tra cui il trasverso, profondo) vengono stimolati, ma anche perché gli organi vengono « sollevati »;
- una schiena meno dolorante, poiché lo stomach vacuum alleggerisce la pressione sui lombari e corregge la postura;
- una migliore capacità respiratoria, poiché l’esercizio insegna a respirare in modo diverso e più intenso;
- meno rischi di prolasso degli organi o di perdite urinarie, problema comune nelle donne dopo la menopausa;
- uno stress ridotto, poiché la pratica è molto rilassante!
2- Controindicazioni
Lo stomach vacuum e, più in generale, la ginnastica ipopressiva, sono sconsigliati ad alcune persone. E questo nonostante la loro apparente delicatezza. È il caso di:
- le persone che soffrono di problemi di pressione arteriosa;
- in caso di malattia vascolare come un aneurisma;
- le persone affette da una malattia polmonare;
- le persone con una patologia addominale (come un’ernia);
- in caso di intervento chirurgico recente, soprattutto a livello addominale o perineale;
- le donne in gravidanza, soprattutto all’inizio, poiché la tecnica può provocare contrazioni uterine indesiderate;
- le donne in post-partum (attendere qualche mese).
Come praticare lo stomach vacuum?
Questa tecnica di respirazione addominale vi ispira? Sta solo a voi iniziare. E per aiutarvi, ecco alcuni esercizi molto semplici!
Esercizio no1: iniziazione allo stomach vacuum
Un primo esercizio che vi permetterà di familiarizzare con la tecnica.
- Iniziate sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e braccia lungo il corpo.
- Inspirate gonfiando leggermente il ventre, poi contraete il perineo, come se steste trattenendo la pipì.
- Espirate dalla bocca svuotando completamente l’aria dai polmoni.
- Una volta completamente vuoti, chiudete la bocca, tappate il naso e fate come se steste inspirando di nuovo, ma senza alcuna presa d’aria.
- Contemporaneamente tirate al massimo il ventre in dentro, l’ombelico verso la schiena, lo stomaco verso le costole.
- Mantenete questa postura contratta per qualche secondo, poi rilasciate lentamente.
- Ripetete da 5 a 10 volte, secondo le vostre capacità.
Esercizio no2: ampliamento dell’apertura delle costole
Un buono stomach vacuum richiede una grande apertura costale, come qualsiasi esercizio di respirazione diaframmatica. E si allena!
- Sedetevi a gambe incrociate, con la schiena ben dritta.
- Per prima cosa, respirate normalmente e toccate le vostre costole, per capire come si muovono sotto l’effetto della respirazione. Si aprono quando inspirate e si chiudono quando espirate.
- Poi respirate più ampiamente, per sentire meglio questo movimento di apertura e chiusura.
- All’ultima espirazione, svuotate completamente i polmoni e rimanete in apnea. Senza prendere aria, cercate di aprire al massimo le costole, tenendo al contempo lo stomaco in dentro.
- Ripetete l’esercizio 3 volte. Questo allenamento dovrebbe permettere di aprire sempre di più il diaframma, per uno stomach vacuum più ampio.
Esercizio no3: lavoro sull’apnea
Ora che padroneggiate le basi dello stomach vacuum e comprendete il funzionamento del vostro diaframma, è il momento dell’apnea! Il suo ruolo è fondamentale per la corretta esecuzione dell’esercizio.
- Mettetevi in piedi, piedi alla larghezza delle anche, corpo rilassato.
- Piegate leggermente le ginocchia e inclinate appena il busto in avanti, senza comprimere il ventre.
- Appoggiate le mani sulle ossa delle anche.
- Eseguite quella che viene chiamata apnea espiratoria, ovvero un’espirazione completa, seguita da una falsa inspirazione (nessuna presa d’aria, solo il movimento di apertura delle costole come nel secondo esercizio).
- Tenete per 10 secondi. Il bacino non deve muoversi, solo il diaframma si apre e i muscoli addominali si retraggono.
- Rilasciate lentamente e ripetete da 3 a 5 volte, per capire bene come funziona l’apnea espiratoria.
Questi tre esercizi dovrebbero permettervi di familiarizzare con lo stomach vacuum. Vi aiuteranno senza dubbio a tonificare la vostra cintura addominale. Praticato regolarmente (idealmente ogni giorno), lo stomach vacuum consente davvero di cambiare l’aspetto del ventre e di ritrovare molta tonicità.