Spuntino sano: come sceglierlo bene

Si sente dire ovunque che bisogna fare tre pasti equilibrati al giorno: colazione, pranzo e cena. Questi tre pasti sono fondamentali, ma spesso ci si dimentica di parlare dello spuntino! Troppo spesso considerato un’abitudine da bambini o uno sfizio fuori pasto, lo spuntino può invece trovare il suo posto in un’alimentazione varia ed equilibrata. Scoprite 5 motivi per fare uno spuntino, le nostre idee dolci e salate per sceglierlo bene e 3 ricette golose e leggere da provare!

5 motivi per fare uno spuntino

Evitare gli spiluccamenti

A volte possono trascorrere molte ore tra un pasto e l’altro. Dopo 3-4 ore, si comincia spesso ad avvertire il senso di fame. Ed è lì che arriva la catastrofe: si cede a tutto ciò che capita a portata di mano… Il cornetto portato dalla collega, il pacchetto di biscotti sul tavolo, le caramelle dimenticate in dispensa… Lo spiluccamento disordinato non è il nostro miglior alleato, ragazze: questi piccoli snack mangiati al volo non sono sempre i più equilibrati. Per non cedere alla tentazione, meglio quindi prevedere uno spuntino sano e controllato.

Dare un ritmo alla propria giornata

Uno spuntino sano ed equilibrato, per esempio con un frutto o una fetta di pane integrale, è anche l’occasione per aggiungere un po’ di fibre alla vostra giornata. E se lo fate sempre alla stessa ora, date un ritmo alle vostre giornate, il che vi aiuta a evitare di cedere agli sfizi.

Fare una pausa quando si sente la stanchezza

Durante la giornata, dopo diverse ore senza mangiare, è normale avvertire una sensazione di stanchezza. Il nostro corpo ha bisogno di energia per funzionare al meglio. Se il pasto precedente non era abbastanza sostanzioso o non conteneva carboidrati complessi, si rischia di cedere alla sonnolenza tra un pasto e l’altro. Un piccolo spuntino diventa allora l’occasione per concedersi una vera pausa prima del pasto successivo.

Fare uno spuntino per distribuire meglio gli apporti giornalieri

Dare al proprio corpo un ritmo regolare nei pasti è una buona abitudine. Distribuendo gli apporti su 4 pasti invece di 3, si evitano più facilmente gli eccessi durante i pasti principali. Con uno spuntino, arrivate meno affamate al pasto successivo, senza bisogno di gettarvi sul piatto.

Non sentirsi frustrate

Se avete fame e vi private del cibo, rischiate soprattutto di arrivare affamate al pasto successivo… e di mangiare molto più del previsto! Meglio quindi non restare frustrate tra un pasto e l’altro. Concedetevi piuttosto uno spuntino sano, che risponda alla vostra fame e vi regali un momento di piacere.

Quale spuntino scegliere?

Ora che sapete perché fare uno spuntino è una buona abitudine, vediamo insieme cosa potete mangiare durante questo piccolo pasto… Tenete a mente che lo spuntino trova il suo posto purché rimanga leggero, equilibrato e controllato. Non è pensato per sostituire un vero pasto e non deve superare le 200 calorie, per una donna moderatamente attiva.

Se siete di fretta e preferite il dolce, potete concedervi: un frutto fresco, una barretta di cereali fatta in casa, uno yogurt bianco con miele, oppure 2 quadratini di cioccolato fondente…

Se preferite il salato, potete optare per: una fetta di pane integrale, un piccolo pezzo di formaggio, un uovo sodo o una manciata di noci.

Se avete un po’ più di tempo, perché non optare per uno spuntino un po’ più elaborato? Ecco 3 idee facili da realizzare!

Ghiaccioli alla frutta ultra-leggeri

Con l’estate ormai alle porte, dichiariamo aperta la stagione dei gelati! Questa ricetta semplice e sana è perfetta per uno spuntino goloso e senza sensi di colpa.

Per 2 pers.

Ingredienti

• 60g di frutta a scelta (fragole, mele, uva…)
• 20cl di succo 100% frutta senza zuccheri aggiunti
• 10cl di acqua

Ricetta

1. Lavate, sbucciate se necessario e tagliate la frutta a pezzetti.
2. In una ciotola, mescolate l’acqua e il succo di frutta. Aggiungete la frutta.
3. Distribuite il composto in 2 stampi per ghiaccioli come il SunnyPop.
4. Mettete i ghiaccioli in freezer per almeno 24 ore e gustateli durante i vostri spuntini!

Un banana boat, per spuntini originali

La banana è un frutto goloso e facile da portare con sé: non esitate a gustarla durante lo spuntino, soprattutto se è prevista una sessione di sport!

Per 1 pers.

Ingredienti

• 1 banana
• 1 cucchiaio di burro di frutta secca (anacardi, mandorle, arachidi…)
• 1 cucchiaio di frutta secca
• 10 lamponi freschi
• 6 acini d’uva

Ricetta

Niente di più semplice: basta sbucciare la banana e tagliarla a metà nel senso della lunghezza. Spalmate poi il burro di frutta secca sulle 2 fette di banana e distribuite i topping. È già pronto!

Mug cake express al cioccolato

Chi ha detto che torta al cioccolato e alimentazione equilibrata siano incompatibili? Di certo non noi: ecco una deliziosa ricetta leggera, perfetta per il vostro spuntino.

Per 1 pers.

Ingredienti

• 1 cucchiaino di cacao amaro
• 1 cucchiaio di maizena
• 3 cucchiai di acqua
• 2 cucchiai di yogurt bianco 0%
• 1 cucchiaino di miele
• 1 uovo

Ricetta

1. In una tazza, mescolate l’uovo e il cacao.
2. Aggiungete l’acqua, lo yogurt bianco, il miele e la maizena, poi mescolate bene.
3. Cuocete il mug cake per 1 minuto e 30 secondi nel microonde, a potenza media.

Buon appetito!

Spuntino e pasti: come organizzare la giornata?

Lo spuntino non sostituisce i pasti: si aggiunge a una giornata scandita da tre pasti equilibrati, cioè colazione, pranzo e cena. Per iniziare bene la giornata, puntate su una colazione semplice e golosa, come le nostre ricette con i fiocchi d’avena per la colazione.

Fate poi il vostro spuntino nel momento in cui l’attesa tra due pasti è più lunga, quando la fame si fa sentire dopo 3-4 ore. A pranzo come a cena, preferite piatti vari e porzioni ragionevoli. Non arrivando più affamate a tavola, vi godete i pasti senza eccessi.

Come abbiamo appena visto, lo spuntino trova il suo posto in un’alimentazione varia ed equilibrata… a patto di scegliere bene cosa mangiare!

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