Collation : comment bien choisir ses encas

On entend partout qu’il faut prendre trois repas équilibrés par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ces trois repas sont essentiels, mais on oublie souvent de mentionner la collation ! Trop souvent considérée comme une habitude d’enfants ou comme du grignotage, elle peut pourtant trouver sa place dans une alimentation variée et équilibrée. Découvrez 5 raisons de prendre une collation, nos idées sucrées et salées pour bien la choisir, et 3 recettes gourmandes et légères à tester !

5 raisons de prendre une collation

Eviter le grignotage

Il peut parfois s’écouler de longues heures entre 2 repas. Or, au bout de 3 à 4h, on commence souvent à ressentir une sensation de faim. Et là, catastrophe : on craque pour tout ce qui nous passe sous la main… Les pains au chocolat apportés par votre collègue, le paquet de gâteaux qui traîne sur le bureau, le sachet de bonbons oublié dans le placard… Le grignotage désordonné n’est pas notre meilleur allié, les filles : ces petits en-cas pris sur le pouce ne sont pas toujours les plus équilibrés. Pour éviter de craquer, mieux vaut donc prévoir une collation saine et maîtrisée.

Donner un rythme à sa journée

Une collation saine et équilibrée, avec un fruit ou une tranche de pain complet par exemple, est aussi l’occasion d’ajouter quelques fibres à votre journée. Et en la prenant à heure régulière, vous donnez un rythme à vos journées, ce qui vous aide à éviter les craquages.

Faire une pause quand la fatigue se fait sentir

Dans la journée, après plusieurs heures passées sans manger, il est normal de ressentir une sensation de fatigue. En effet, notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner. Si votre repas précédent n’était pas assez consistant, ou ne contenait pas de sucres lents, vous risquez donc de piquer du nez entre deux repas. Une petite collation est alors l’occasion de faire une vraie pause avant le repas suivant.

Prendre une collation pour mieux répartir ses apports journaliers

Donner un rythme de repas régulier à votre corps est une bonne habitude. En répartissant vos apports sur 4 repas au lieu de 3, vous évitez plus facilement les excès lors des repas principaux. Avec une collation, vous arrivez moins affamée au repas suivant, sans avoir besoin de vous jeter sur votre assiette.

Ne pas être frustrée

Si vous avez faim et que vous vous privez de manger, vous risquez surtout d’arriver affamée au repas suivant… et d’en manger bien plus que prévu ! Mieux vaut donc ne pas rester frustrée entre deux repas. Prenez plutôt une collation saine, qui répond à votre faim tout en vous faisant plaisir.

Quelle collation choisir ?

Maintenant que vous savez pourquoi prendre une collation est une bonne habitude, voyons ensemble ce que vous pouvez manger lors de ce petit repas… Gardez en tête que la collation a sa place tant qu’elle est légère, équilibrée et maîtrisée. Elle n’est pas là pour remplacer un véritable repas et ne doit pas dépasser 200 calories, pour une femme modérément active.

Si vous êtes pressée et préférez le sucré, vous pouvez craquer pour : un fruit frais, une barre de céréales maison, un fromage blanc avec du miel, ou encore 2 carrés de chocolat noir…

Si vous préférez le salé, vous pouvez opter pour : une tranche de pain complet, un petit morceau de fromage, un œuf dur ou encore une poignée de noix.

Si vous avez un peu plus de temps devant vous, pourquoi ne pas opter pour une collation un peu plus élaborée ? Voici 3 idées faciles à réaliser !

Glaces aux fruits ultra-légères

Avec l’été qui ne va plus tarder, on déclare ouverte la saison des glaces ! Cette recette simple et saine est parfaite pour des collations plaisir et zéro culpabilité.

Pour 2 pers.

Ingrédients

• 60g de fruits de votre choix (fraises, pommes, raisins…)
• 20cl de jus 100% fruits sans sucres ajoutés
• 10cl d’eau

Recette

• Lavez, épluchez si besoin et découpez vos fruits en petits morceaux.
• Dans un petit saladier, mélangez l’eau et le jus de fruits. Ajoutez les fruits.
• Répartissez le mélange dans 2 moules à glaces comme le SunnyPop.
• Placez vos glaces au congélateur pour au moins 24h et dégustez-les lors de vos goûters !

Un banana boat, pour des goûters qui changent

La banane est un fruit gourmand et facile à emporter : n’hésitez pas à la déguster lors de votre collation, surtout si une séance de sport est prévue !

Pour 1 pers.

Ingrédients

• 1 banane
• 1 c. à s. de beurre de noix (cajou, amande, cacahuètes…)
• 1 c. à s. de fruits secs
• 10 framboises fraîches
• 6 grains de raisins

Recette

Rien de plus simple : il vous suffit d’éplucher la banane et de la couper en 2 dans le sens de la longueur. Etalez ensuite du beurre de noix sur vos 2 tranches de banane puis répartissez les toppings. C’est déjà prêt !

Mug cake express au chocolat

Qui a dit que gâteau au chocolat et alimentation équilibrée étaient incompatibles ? Sûrement pas nous : voici une délicieuse recette légère, parfaite pour votre collation.

Pour 1 pers.

Ingrédients

• 1 c. à c. de cacao non sucré
• 1 c. à s. de maïzena
• 3 c. à s. d’eau
• 2 c. à s. de fromage blanc 0%
• 1 c. à c. de miel
• 1 œuf

Recette

1. Dans une tasse, mélangez l’œuf et le cacao.
2. Ajoutez l’eau, le fromage blanc, le miel et la maïzena puis mélangez bien.
3. Faites cuire votre mug cake 1 minute 30 au micro-ondes, à puissance moyenne.

Régalez-vous !

Collation et repas : comment organiser sa journée ?

La collation ne remplace pas les repas : elle s’ajoute à une journée rythmée par trois repas équilibrés, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour bien démarrer la journée, misez sur un petit-déjeuner simple et gourmand, comme nos recettes aux flocons d’avoine pour le petit-déjeuner.

Placez ensuite votre collation au moment où l’attente entre deux repas est la plus longue, quand la faim se fait sentir au bout de 3 à 4h. Au déjeuner comme au dîner, privilégiez des assiettes variées et des portions raisonnables. Comme vous n’arrivez plus affamée à table, vous profitez de vos repas sans excès.

Comme on vient de le voir, la collation a toute sa place dans une alimentation variée et équilibrée… si on choisit bien ce qu’on mange !

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