Siete il tipo che spilucca tutto il giorno ? Avete continuamente fame, o almeno così credete ? Se siete solite piluccare mattina e sera (e ingrassate a vista d’occhio !), forse avete difficoltà a gestire la fame… Ecco quindi 8 preziosi consigli da adottare fin da subito, per gestire meglio quella fame che vi assilla senza sosta.
Sommaire
Come capire se si ha davvero fame ?
È la prima domanda da porsi ! E la sensazione di fame non è affatto scontata per tutti, tutt’altro ! La fame è una sensazione che compare dopo un certo periodo senza mangiare, e che ci spinge semplicemente a soddisfarla con il cibo. La fame risponde a criteri fisiologici : un aumento della grelina, l’ormone della fame, e un calo della glicemia. Il bisogno di energia si fa sentire, e i segnali fisici non mentono : stomaco che brontola, sbadigli, calo di tono o sonnolenza, leggera nausea, a volte mal di testa e brividi. Vale la pena precisare che alcuni segnali esterni, come profumi invitanti o la vista di cibi appetitosi, possono scatenare la fame. Ha quindi anche una dimensione psicologica.
La fame emotiva è un’altra cosa : corrisponde più a una voglia di mangiare. Questa voglia può essere motivata da emozioni diverse : la noia, lo stress, la tristezza, la rabbia, la frustrazione, ma anche la golosità. Il principale inconveniente : è spesso responsabile di aumento di peso, poiché non risponde a bisogni fisiologici concreti. Inoltre, la fame emotiva viene spesso placata con alimenti molto calorici, che siano dolci, salati o grassi.
Il primo consiglio per gestire meglio la fame è quindi porsi la domanda, con totale onestà : ho davvero fame o ho semplicemente voglia di mangiare ? Se prevale la seconda opzione, occorre chiedersi :
- Perché ho voglia di mangiare ?
- Il cibo è davvero la risposta migliore alla mia emozione ?
- Cosa posso fare per rispondervi in modo diverso ?
Se siete oneste con voi stesse, vi renderete conto senza dubbio che non si tratta di fame vera, ma di un utilizzo del cibo per soffocare le emozioni. In tal caso, sembra più saggio affrontare ciò che si prova – la soluzione appare più salutare per il corpo e per la mente !
Ho sempre fame, cosa fare ?
Consiglio no1 : comporre meglio i vostri pasti
La composizione del vostro piatto può avere un impatto enorme sulla gestione della fame. Se non mangiate abbastanza fibre, carboidrati complessi e/o proteine, è molto probabile che siate soggette a attacchi di fame poche ore dopo aver terminato il pasto. Fate attenzione anche al consumo di zuccheri semplici : fanno salire rapidamente la glicemia, ma questa crolla altrettanto velocemente, circa due ore dopo il pasto. Per gestire bene la fame, occorre quindi sentirsi sazi a lungo ! Prevedete ad ogni pasto :
- Carboidrati complessi a IG basso o moderato, come cereali integrali, legumi, ortaggi a radice.
- Non lesinate sulle verdure.
- Consumate anche proteine magre : pollame, pesce, uova, yogurt greco.
Consiglio no2 : bere acqua
Un rimedio molto efficace per gestire la fame, per due motivi :
- Il liquido riempie lo stomaco e dà così la sensazione di essere « pieni ».
- La fame è spesso una sete mascherata. Il motivo : i recettori cerebrali della fame e della sete sono gli stessi ! Quindi, ciò che scambiamo per fame è in realtà solo il bisogno di bere.
L’idratazione deve avvenire principalmente con acqua, tè, tisane. Se optate per una bevanda zuccherata, peggiorate la fame stimolando il rilascio di insulina nell’organismo. Questa non solo favorisce l’accumulo di grasso, ma provoca anche un calo glicemico circa un’ora dopo aver bevuto. Totalmente controproducente !
Inoltre, ricordate di idratarvi durante tutta la giornata.
Consiglio no3 : masticare !
Per gestire la fame, è importante masticare bene
gli alimenti. Che relazione c’è? La masticazione non solo aiuta a digerire (gli enzimi salivari svolgono un lavoro pre-digestivo), ma dà anche al corpo il tempo di secernere la leptina.
Cos’è? È l’ormone della sazietà, e il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il segnale di sazietà. Prendendovi il tempo di masticare ogni boccone e posando regolarmente la forchetta, offrite al vostro organismo il tempo necessario per capire che non ha più fame. Niente male come strategia !
Consiglio no4 : lavarsi i denti
Un trucco ben noto, che suscita ancora molto scetticismo, ma che si è dimostrato efficace. Lavarsi i denti dopo il pasto aiuta a gestire la fame. Si invia infatti un segnale chiaro al cervello che il pasto è
terminato e che è ora di smettere di mangiare. Inoltre, la sensazione di bocca fresca e il sapore mentolato del dentifricio non invitano certo a sgranocchiare. Davvero ingegnoso !
Consiglio no5 : fare la spesa in modo intelligente
In che modo la spesa può aiutarvi a gestire la fame? Ve lo spieghiamo ! Primo passo : pianificate i vostri pasti per la settimana. Secondo passo : in base a questo piano, redigete una lista della spesa precisa e rispettatela ! Terzo passo : mangiate uno spuntino prima di andare a fare acquisti. È dimostrato che si è meno tentati di comprare cibi grassi o dolci quando si ha lo stomaco pieno ! In questo modo, dispensa e frigorifero non conterranno nessun « alimento tentazione », solo ciò che vi serve per preparare i vostri pasti. E in più, risparmiate…
Consiglio no6 : sconfiggere la noia
Un avviso a tutte quelle che aprono il frigorifero ogni volta che si annoiano ! Primo : è una pessima idea. Secondo : non risolverà la vostra noia, perché una volta che vi sarete abbuffate, vi sentirete non solo in colpa, ma anche frustrate dalla vostra mancanza di attività ! Invece di mangiare adducendo una fame improvvisa, occupatevi in modo sano. La lettura, lo sport, i hobby creativi sono tutti modi per valorizzare il vostro tempo libero e realizzarvi.
Consiglio no7 : concedersi uno spuntino
Per gestire la fame, bisogna prima di tutto saperla ascoltare. E se avete davvero fame, mangiate ! Ma non qualsiasi cosa, e non in qualsiasi modo. Rispettate i vostri 3 pasti al giorno, aggiungendo uno spuntino. A metà mattina o nel pomeriggio, poco importa. Lo spuntino deve però restare leggero : meno del 25% dell’apporto nutrizionale giornaliero raccomandato, ovvero massimo 100-150 kcal. Potete quindi optare per :
- Una piccola ciotola di yogurt greco con semi e frutta di stagione a pezzi.
- Un uovo sodo e qualche pomodorino ciliegino
- Uno smoothie fatto in casa
- Una fetta di pane integrale con cottage cheese e prosciutto cotto
- Una banana a fette con 2 cucchiai di burro di arachidi o di anacardi
Consiglio no8 : ricorrere agli integratori alimentari
Infine, per gestire meglio la fame, si può sempre pensare alla fitoterapia e optare per integratori alimentari a base di piante. È il caso, ad esempio, delle nostre Gélules Minceur Coupe-Faim, vegan e composte da ingredienti 100% naturali :
- Semi di carruba e fucus, noti per favorire il senso di sazietà e ridurre l’appetito.
- Garcinia Cambogia, che regola la glicemia e attiva la lipolisi.
2 capsule prima di ogni pasto aiutano a placare la fame e, di conseguenza, a ridurre la tentazione di sgranocchiare.