Braccia cadenti, braccia flaccide o “ali di pipistrello”: tante espressioni per descrivere, o criticare, quell’aspetto delle nostre braccia che vorremmo ritardare il più possibile. Per i più coraggiosi e motivati tra noi, la ricetta è semplice: fare esercizio fisico.
Sommaire
Rassodare le braccia con il fitness
Le ali di pipistrello possono comparire dopo una dieta drastica, o a causa della perdita muscolare legata all’invecchiamento naturale. Per mantenere le braccia toniche come un tempo, bisognerà ridare tensione a quella pelle che si è allentata e ha perso elasticità.
Una soluzione efficace consiste nel sviluppare la massa dei muscoli che si nascondono sotto la pelle cadente. L’aumento del volume muscolare compensa la perdita di elasticità: un buon esercizio per rassodare le braccia è la strada giusta.
I muscoli coinvolti sono tricipiti e bicipiti. Questa soluzione rientra nella categoria “unire l’utile al dilettevole”. La chirurgia è un’opzione, ma non certo piacevole. Un movimento per rassodare le braccia vale più di un bisturi.
Gli esercizi consigliati per rassodare le braccia
Vi presentiamo 7 esercizi per avere braccia toniche. Prima di iniziare, qualche promemoria utile:
– Variare gli angoli di lavoro sui muscoli cambiando gli esercizi.
– Il riscaldamento previene gli infortuni.
– Ascoltare il proprio corpo durante l’esercizio permette di regolare al meglio il carico dei pesi e la postura.
– Pensate all’aspetto tonico delle vostre braccia la prossima estate, quando un movimento per rassodare le braccia vi sembra troppo faticoso.
I dip: un esercizio completo
I dip sono un movimento di flessione-estensione delle braccia (chiamati anche piegamenti verticali o piegamenti posteriori). Questo esercizio sollecita intensamente il tricipite e i pettorali inferiori. L’ideale è una macchina chiamata “stazione dip”. Esistono tuttavia diverse varianti da fare a casa.
Variante con una sedia: la sedia è dietro di voi, appoggiatevi con le braccia all’altezza delle spalle. Gambe distese, solo i talloni a contatto con il suolo. Iniziate la discesa resistendo al peso del corpo finché il corpo non è parallelo al suolo. Grazie a un’estensione delle braccia, risalite alla posizione di partenza: i vostri tricipiti ne trarranno “piacere”. Eseguite 3/4 serie da 6/12 ripetizioni.
I dip sono un ottimo esercizio per rassodare le braccia e tutta la parte superiore del corpo.
Il french press con manubrio
È un esercizio orientato al tricipite. Si esegue in posizione sdraiata, con il fitball sotto le spalle e i piedi ben piantati a terra. Tendete le braccia in posizione ravvicinata (per non coinvolgere i pettorali più del tricipite), flettete il braccio destro fino all’altezza del corpo mantenendo il gomito aderente. Sollevate il manubrio senza spingere con la spalla, poi tornate alla posizione di partenza. Eseguite lo stesso movimento per rassodare l’altro braccio. 4 serie da 8/12 ripetizioni sono necessarie per avere braccia toniche in poche settimane. Aumentate il peso dei manubri se non sentite il leggero bruciore muscolare all’ultima ripetizione di ogni serie. Potete eseguire questo esercizio su un fitball per rafforzare tutti i piccoli muscoli stabilizzatori del corpo.
Il vogatore: ne beneficerà tutto il corpo
La macchina che fa parlare di sé. Secondo gli scienziati, coinvolge il 90% dei muscoli del corpo, migliora la frequenza cardiaca e sviluppa la resistenza. Sono disponibili diversi modelli da appartamento, progettati per occupare poco spazio. Per ottenere un effetto maggiore sui muscoli delle braccia, scegliete un vogatore a trazione centrale: vi guiderà verso un movimento per rassodare le braccia. Tirate con forza mantenendo i gomiti vicini al corpo, senza una spinta eccessiva con le gambe. Eseguite serie da 3 a 5 minuti in base alla vostra resistenza, intervallate da periodi di riposo di 3 minuti. Approfittate anche della fase di ritorno per respirare profondamente in modo rilassato.
Le estensioni del tricipite con manubrio: fate come Arnold Schwarzenegger
È preferibile optare per la variante con un solo manubrio per evitare gli infortuni tipici dei principianti. La postura di partenza può essere in piedi o seduti. Sollevate il manubrio sopra la testa con il palmo rivolto verso l’interno del corpo. Piegate il gomito per far scendere il manubrio dietro la testa finché l’avambraccio non è parallelo al suolo. Ricordate di stabilizzare la spalla, aiutandovi con l’altra mano libera: è fondamentale per evitare infortuni in quella zona. Come sempre, eseguite 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Variate il peso del manubrio in base al grado di difficoltà dell’esercizio. È possibile praticare anche una variante con il bilanciere.
Le estensioni del tricipite al cavo: l’esercizio per principianti
È un esercizio semplice, consigliato ai principianti, ma praticato anche dagli esperti con carichi importanti. Nella posizione di partenza, siete di fronte al cavo, i piedi alla larghezza dei fianchi, la schiena dritta, le ginocchia leggermente flesse, i gomiti aderenti ai fianchi (il segreto dell’esercizio) e le mani che impugnano una barra all’altezza del petto. Tirate il cavo espirando fino alla quasi completa estensione del braccio (questa precauzione vale per tutti gli esercizi, poiché protegge le articolazioni), poi tornate alla posizione di partenza inspirando. Il carico di lavoro è di 4 x 12 ripetizioni.
Il curl con manubri: allenate i muscoli e la memoria!
Uno studio condotto da Teresa Liu-Ambrose, direttrice del laboratorio sull’invecchiamento dell’Università di Vancouver, ha rivelato che il curl con manubri (come altri esercizi di sollevamento pesi) ha effetti benefici sul sistema nervoso, in particolare sulla memoria! Sorprendente, ma scientificamente dimostrato. Esistono diverse varianti di questo esercizio classico. La più semplice da praticare è quella in posizione seduta, con la schiena supportata, per maggiore sicurezza. Partendo dalle cosce, sollevate i manubri fino all’altezza delle spalle, poi portateli a braccia tese espirando. Oltre ai muscoli delle braccia, questo esercizio rinforza anche quelli delle spalle. Eseguite 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
I piegamenti a presa stretta: soldato, a terra
La variante classica di questo esercizio a corpo libero molto praticata; la variante Tricipite è ideale per avere braccia toniche. Con la presa stretta, si sollecitano maggiormente i muscoli delle braccia rispetto ai pettorali. Nella fase di discesa, la tentazione di flettere i gomiti è forte: resistete al massimo e concentrate lo sforzo sui tricipiti, ve ne saranno grati. È un ottimo esercizio per rassodare le braccia. Iniziate con 4 ripetizioni se avete difficoltà. Aumentate progressivamente l’intensità fino ad arrivare a 4×12 ripetizioni.