¡Hoy te proponemos una rutina de ejercicios para tener unos glúteos de ensueño en 20 minutos! Ponte los tenis, saca el cronómetro, el tapete de fitness, la botella de agua…Y empecemos ya con esta rutina especial para glúteos.
1er ejercicio para unos glúteos de ensueño: El puente invertido
Este movimiento te ayuda a fortalecer el músculo glúteo mayor, los abdominales transversales, el músculo recto abdominal y hasta tu espalda.
Acostada boca arriba, piernas flexionadas, con los pies a 20 cm de tus glúteos y separados del ancho de tus hombros. Despega tus caderas del suelo hasta que tus muslos, tu cadera y tu tronco estén bien alineados. Contrae los abdominales y los glúteos. Quédate en esta posición durante algunos segundos y repite. Piensa en exhalar cuando contraes los músculos e inhalar cuando los relajas.
2ndo ejercicio : Los Donkey Kicks
Empiezas de cuatro puntos, con las manos a nivel de los hombros y las rodillas verticales a la cadera. Después despegas ligeramente tus rodillas del suelo, apoyándote en las puntas de tus pies. Para solicitar los abdominales, tus rodillas ya no deben tocar el suelo durante todo el ejercicio.
Después, haz extensiones de piernas hacia atrás, alternando las dos piernas. Ten cuidado con no levantar la pierna demasiado alto ya que podrías lastimarte la espalda.
Exhala cuando extiendes la pierna e inhala cuando la vuelves a doblar.
3er ejercicio: Las Sentadillas
Empiezas de pie, las piernas separadas del ancho de tus hombros, las puntas de tus pies hacia el exterior y los brazos extendidos frente a ti.
Después, flexionas las piernas, empujando los glúteos hacia atrás hasta tener los muslos paralelos al suelo. Empujas entonces con tus piernas para volver a la posición inicial, guardando las rodillas ligeramente flexionadas. Piensa en mantener la espalda recta, los abdominales fuertes y la mirada fija durante todo el movimiento
Y el último ejercicio para tener glúteos de ensueño : Las zancadas
De pie, con las piernas separadas del ancho de tus caderas, la espalda bien recta y las manos en la cintura, da un gran paso hacia adelante. Después, flexiona tu pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Empuja entonces con tu pierna para volver a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.
Desarrollo de esta rutina para unas bonitas pompas
Para realizarla bien, empiezas con 30 segundos de Jumping Jacks para calentar.
Por si no te acuerdas: De pie, con los brazos pegados al cuerpo, saltas abriendo las piernas y los brazos al mismo tiempo hasta que se toquen tus manos arriba de tu cabeza. Y vuelves a saltar apara regresar a tu posición inicial. Repites este movimiento lo más rápidamente posible.
Efectúa tus ejercicios en circuito del primero al último, alternando 1 minuto de ejercicios con 30 segundos de Jumping Jacks.
Una vez que estés haciendo el último ejercicio, tómate 1 minuto de descanso antes de repetir el circuito entero. ¡Y después hazlo por tercera vez!
¡Ánimo! ????????
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