El ejercicio de las zancadas es excelente para fortalecer tus glúteos y la parte posterior de tus muslos. Entre más separadas las piernas, más se solicitan los músculos de las zonas arriba mencionadas. Y entre menos separadas las piernas, más trabajan los músculos de la parte frontal de los muslos.
¿Cómo realizar correctamente el ejercicio de las zancadas?
Con el fin de efectuar los ejercicios de manera adecuada y de no lastimarte las rodillas o la espalda, es importante que sigas las siguientes etapas:
Para este ejercicio, necesitas dos pesas de 2 kg o dos botellas de agua llenas (1,5L). Te dan cierto equilibrio y te ayudan a conservar una posición recta.
De pie, los pies juntos, una pesa (o una botella) en cada mano, los brazos y codos pegados al cuerpo.
Apóyate en tu pie izquierdo para guardar un buen equilibrio muscular Empieza por adelantar el pie derecho, lo más que puedas, al mismo tiempo que bajas la rodilla izquierda sin tocar el suelo.
Vuelve a la posición inicial con la ayuda de tu talón derecho. Tus brazos tienen que estar siempre pegados a tu cuerpo.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
¿Cuántas repeticiones del ejercicio de las zancadas tengo que hacer?
Empieza con 12 repeticiones para cada lado: 12 repeticiones para la pierna derecha y 12 repeticiones para la pierna izquierda. Aumenta el número conforme vayas avanzando en tus sesiones: después de 12 repeticiones, haz 16, para pasar a 20 y terminar con 25. Si te sientes capaz y así lo deseas, puedes aumentar el número de repeticiones de 5 en 5.
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