Ya está decidido: te pones en marcha, con el primer objetivo de tonificar tu cintura. Pero ¿cómo conseguir una cintura de avispa? El deporte parece una de las mejores soluciones, aunque hay que elegir bien los ejercicios, centrados principalmente en los músculos de la faja abdominal. Aquí tienes una rutina 100% gym para afinar la cintura !
Ejercicio de gimnasio no1 para afinar la cintura: postura de la palmera que se balancea
Toda sesión de gimnasio debe comenzar con un «calentamiento», para activar los músculos de forma suave. La postura Tiryaka Tadasana (o palmera que se balancea) es perfecta para estirar los abdominales, la espalda y la cintura.
- Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos a lo largo del cuerpo y la espalda bien recta.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y sujeta tu muñeca izquierda con el pulgar y el índice de la mano derecha.
- Al inspirar, estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer. Los pies no deben despegarse del suelo.
- Al espirar, inclínate hacia la derecha. La pelvis debe permanecer recta y el torso no debe inclinarse hacia delante.
- Mantén la posición durante 3 respiraciones y vuelve a la postura inicial.
- Repite 3 veces y cambia de lado.
Ejercicio no2: criss cross
Ahora que ya estás bien estirada, es momento de pasar a la acción. Sí, para afinar la cintura, el gimnasio también debe ser dinámico. Este es un gran clásico del fitness y del Pilates, que trabaja intensamente los oblicuos, esos músculos abdominales laterales.
- Túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
- Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
- A continuación, gira el torso de modo que el codo derecho toque la rodilla izquierda, mientras la pierna derecha se extiende hacia el cielo. Atención: no debes tirar del cuello ni forzar la espalda. Son los oblicuos los que deben hacer el trabajo.
- Repite lo mismo del otro lado: codo izquierdo-rodilla derecha, pierna izquierda extendida en el aire.
- Con un ritmo regular y respirando bien, alterna el movimiento 20 veces.
Planifica 2-3 series de este ejercicio en tu rutina.
Ejercicio no3: dead bug
Otro ejercicio de gimnasio muy eficaz para tonificar la cintura, ya que estimula la faja abdominal de forma suave. Pero no te dejes engañar, ¡es realmente tonificador!
- Túmbate en el suelo con las piernas dobladas «en mesa» (las rodillas por encima de las caderas, los muslos perpendiculares a la pelvis) y los brazos extendidos hacia arriba.
- Al inspirar, lleva el brazo derecho detrás de la cabeza, manteniéndolo extendido, sin apoyarlo en el suelo.
- Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia delante, en línea con la espalda, sin apoyarla en el suelo.
- Mantén la posición 1-2 segundos, sin despegar la espalda del suelo. ¡Los abdominales deben estar activos en todo momento!
- Vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento del otro lado (brazo izquierdo y pierna derecha).
- Repite 20 veces, es decir, 10 de cada lado.
Planifica 2-3 series de 20 en tu sesión de gimnasio para afinar la cintura.
Ejercicio no4: plancha lateral
Para marcar la cintura, hay que trabajar al máximo los oblicuos. Y para ello, el fortalecimiento muscular es absolutamente imprescindible. El mejor ejercicio sigue siendo la plancha lateral, un clásico del trabajo de core.
- Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, con las piernas bien juntas.
- Con un impulso, eleva el cuerpo apoyándote en el brazo derecho, con la palma bien apoyada en el suelo y las piernas siempre juntas.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo y mantén la postura el mayor tiempo posible. Empieza por 30 segundos e incrementa el tiempo a medida que avances en la práctica.
- Si el ejercicio es demasiado difícil, puedes adaptarlo y apoyarte en el antebrazo derecho.
- Baja despacio y repite el ejercicio del otro lado.
- Intenta repetir el ejercicio 4 veces, es decir, 2 veces de cada lado.
Ejercicio no5: postura del vientre en torsión
También conocida como Jathara Parivartanasana, es perfecta para terminar una sesión de gimnasio especial cintura fina. Relaja bien los músculos y, como punto extra, favorece la digestión. Contribuye así a tener un vientre más plano y a decir adiós a los gases y la hinchazón !
- Túmbate boca arriba, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las piernas estiradas.
- Al inspirar, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, sin despegar los lumbares del suelo.
- Al espirar, inclina la rodilla izquierda hacia la derecha. La pierna está doblada, el tobillo izquierdo toca la rodilla derecha. Solo el vientre y la cintura se tuercen; el resto del cuerpo debe estar recto y en contacto con el suelo.
- Gira entonces la cabeza hacia la izquierda y mantén la postura durante 3 respiraciones.