¿Eres de las que picotea a todas horas del día? ¿Tienes hambre constantemente, o al menos eso crees? Si eres de las que mordisquea mañana y noche (¡y engorda a ojos vista!), quizás te cueste gestionar el hambre… Aquí tienes 8 valiosos consejos que puedes adoptar desde ahora mismo para controlar mejor ese hambre que no te da tregua.
Sommaire
¿Cómo saber si tenemos hambre?
¡Es la primera pregunta que hay que hacerse! Y la sensación de hambre no resulta evidente para todo el mundo, ni mucho menos. El hambre es una sensación que aparece tras un cierto tiempo sin comer y que nos impulsa, sencillamente, a saciarla con alimentos. Responde a criterios fisiológicos: un aumento de la grelina, la hormona del hambre, y un descenso de la glucemia en sangre. La necesidad de energía se hace notar, y las señales físicas no engañan: estómago que ruge, bostezos, bajada de tono e incluso somnolencia, ligera sensación de náusea, a veces dolor de cabeza y escalofríos. Cabe señalar además que ciertas señales externas, como olores apetitosos o la visión de alimentos tentadores, pueden desencadenar el hambre. Por tanto, también tiene una dimensión psicológica.
El hambre emocional es otra cosa: se corresponde más bien con las ganas de comer. Esas ganas pueden estar motivadas por distintas emociones: el aburrimiento, el estrés, la tristeza, la rabia, la frustración, pero también la gula. El principal inconveniente: suele ser responsable del aumento de peso, ya que no responde a necesidades fisiológicas concretas. Además, el hambre emocional se calma con frecuencia con alimentos muy calóricos, ya sean dulces, salados o grasos.
Así pues, el primer consejo para gestionar mejor el hambre es hacerse la pregunta con total sinceridad: ¿tengo realmente hambre o simplemente tengo ganas de comer? Si la segunda opción prevalece, entonces conviene preguntarse:
- ¿Por qué tengo ganas de comer?
- ¿Es la comida la mejor respuesta a mi emoción?
- ¿Qué puedo hacer para responder a esa emoción de otra manera?
Si eres honesta contigo misma, sin duda te darás cuenta de que no se trata de hambre real, sino de usar la comida para acallar tus emociones. En ese caso, parece más sensato afrontar lo que sientes: ¡la solución resulta más saludable para tu cuerpo y tu mente!
Tengo hambre todo el tiempo, ¿qué puedo hacer?
Consejo no1: componer mejor tus comidas
La composición de tu plato puede influir enormemente en la gestión del hambre. Si no consumes suficientes fibras, hidratos de carbono complejos y/o proteínas, es muy probable que sufras antojos pocas horas después de terminar de comer. Presta atención también al consumo de azúcares rápidos: elevan la glucemia rápidamente, pero esta cae en picado dos horas después de la comida. Para gestionar bien el hambre, lo ideal es mantenerse saciada durante mucho tiempo. Por eso, en cada comida se recomienda incluir:
- Hidratos de carbono complejos con IG bajo o moderado, como cereales integrales, legumbres y verduras de raíz.
- No escatimes en verduras.
- Incluye también proteínas magras: pollo, pescado, huevo, queso fresco.
Consejo no2: beber agua
Un truco muy eficaz para controlar el hambre, por dos razones:
- El líquido llena el estómago y, de este modo, da la sensación de estar «llena».
- El hambre es con frecuencia una sed disfrazada. La causa: los receptores cerebrales del hambre y de la sed son los mismos. Así que lo que tomamos por hambre no es más que una necesidad de beber.
La hidratación debe basarse en agua, té e infusiones. Si optas por una bebida azucarada, empeorarás tu hambre al provocar una liberación de insulina en el organismo. Esta no solo favorecerá el almacenamiento de grasa, sino que también generará hambre (hipoglucemia) una hora después de haber bebido. ¡Totalmente contraproducente!
Además, procura hidratarte a lo largo de todo el día.
Consejo no3: ¡masticar!
Para controlar el hambre, es importante masticar bien
los alimentos. ¿Qué relación tiene? La masticación no solo ayuda a digerir (las enzimas salivares realizan un trabajo pre-digestivo), sino que además le das tiempo a tu cuerpo para secretar leptina.
¿Qué es eso? Se trata de la hormona de la saciedad, y el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que estás saciada. Al tomarte el tiempo de masticar cada bocado y dejar el tenedor con regularidad, le ofreces a tu organismo el tiempo necesario para darse cuenta de que ya no tiene hambre. ¡Nada mal!
Consejo no4: lavarse los dientes
Un truco muy conocido que todavía genera bastante escepticismo, pero que está demostrado. Lavarse los dientes después de comer ayuda a controlar el hambre. En efecto, se envía una señal clara al cerebro de que la comida ha terminado y que hay que dejar de comer. Además, la sensación de boca fresca y el sabor mentolado del dentífrico no invitan precisamente a picotear. ¡Realmente ingenioso!
Consejo no5: hacer la compra de forma inteligente
¿En qué puede ayudarte la compra a gestionar el hambre? ¡Te lo explicamos todo! Primer paso: elabora un planning de tus comidas para la semana. Segundo paso: en función de ese planning, redacta una lista de la compra precisa y no te salgas de ella. Tercer paso: toma un tentempié antes de ir a hacer la compra. Está demostrado que se tiene menos tentación de comprar alimentos grasos o dulces cuando se tiene el estómago lleno. Así, tus armarios y tu nevera no contendrán ningún «alimento tentación», solo lo que necesitas para preparar tus comidas. Y además, ahorras…
Consejo no6: combatir el aburrimiento
¡Atención a todas las que abren el frigorífico cada vez que se aburren! Por un lado: es una muy mala idea. Por otro: no resolverá tu aburrimiento, ya que una vez que hayas comido de más, no solo te sentirás culpable, sino también frustrada por tu falta de actividad. En lugar de comer pretextando un hambre repentina, ocúpate de forma saludable. La lectura, el deporte y las actividades creativas son formas estupendas de aprovechar tu tiempo libre y de sentirte bien.
Consejo no7: permitirse un tentempié
Para gestionar el hambre, ante todo hay que saber escucharla. Y si realmente tienes hambre, ¡come! Pero no cualquier cosa ni de cualquier manera. Respeta tus 3 comidas al día y añade una merienda. A media mañana o por la tarde, como prefieras. Eso sí, el tentempié debe ser ligero: menos del 25% de los aportes nutricionales diarios recomendados, es decir, un máximo de 100 a 150 kcal. Puedes optar por:
- Un pequeño bol de queso fresco con semillas y fruta de temporada en trozos.
- Un huevo duro y unos tomates cherry.
- Un smoothie casero.
- Una tostada de pan integral con cottage cheese y jamón cocido.
- Un plátano cortado en rodajas con 2 c. s. de mantequilla de cacahuete o de anacardo.
Consejo no8: recurrir a los complementos alimenticios
Por último, para gestionar mejor el hambre, siempre se puede recurrir a la fitoterapia y optar por complementos alimenticios a base de plantas. Es el caso, por ejemplo, de nuestras Gélules Minceur Coupe-Faim, que son veganas y están elaboradas con ingredientes 100% naturales:
- Semilla de algarroba y fucus, reconocidos por acelerar la sensación de saciedad y reducir el apetito.
- Garcinia Cambogia, que regula la glucemia en sangre y activa la lipólisis.
2 cápsulas antes de cada comida ayudan a calmar el hambre y, así, reducir las tentaciones de picoteo.