2nda semana del BFF Fitness Challenge: haz ejercicio con la mejor compañía

Regularmente, al entrenar, las mujeres nos dedicamos a entrenar más las piernas, no solo por nivel estético sino por ser el lugar más frecuente donde tenemos celulitis. Pero, además de ser una buena estrategia para eliminar la piel de naranja, también ayuda a nuestro metabolismo al estimular algunos de los músculos más extensos de nuestro cuerpo a la hora de hacer ejercicio.

Entrenar para fortalecer pierna y glúteo puede ser mucho más entretenido en compañía de tu mejor amiga. Son sencillos ejercicios que puedes realizar en casa con tan sólo unas mancuernas y una liga.

¡Saquen sus mejores playlist y empiecen con la mejor actitud!

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS

Ejercicio de Levantamiento de Cadera (Hip Thrust)

Puedes realizarlos sin peso, con una barra o con ligas. Con los hombros apoyados en una banca y los pies anclados en el suelo como si estuvieras sentada en el vacío, debes realizar una elevación de cadera y pelvis, abdomen dentro y manteniendo las rodillas a 90 grados. Suban y mantengan 2 segundos arriba.

Empieza sin peso y tras varias sesiones, usa la barra y ve incluyendo algún peso. Deberás sentir como trabajan los músculos de tus glúteos. Haz 4 series de 20 repeticiones.

Ejercicio del Kettlebell Swing

Es un ejercicio muy utilizado en Crossfit, el cual te ayudará a trabajar el glúteo. En un principio, utiliza poco peso y ve aumentando gradualmente.

La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti). Aprieta los abdominal y levanta el kettlebell estirando las piernas (sin doblar la espalda). Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante. Cuando el kettleball regresa lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles. Haz 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio de Levantamiento de Pesas

De pie, con los pies abiertos al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, agarra la barra o las mancuernas, una en cada mano, y sube lentamente antes de volver a bajar. Es importante que no arquees la espalda para no lastimarte. Tampoco hagas movimientos rápidos. Haz 4 series de 15. 

Ejercicio de la Sentadilla

Es el ejercicio básico para entrenar cuádriceps, además de los glúteos.

Ponte de pie con las piernas separadas del mismo ancho de tus hombros y con los pies paralelos. Mantén la espalda la más recta posible, flexiona las rodillas hasta quedar sentada: los glúteos van hacia atrás. La espalda está ligeramente inclinada hacia adelante y las rodillas no tienen que rebasar la extremidad del pie.

Una vez en esta posición, debes sentir que tus glúteos y muslos están trabajando. Lo más importante es mantener el cuerpo firme y no ir hacia adelante.

Para volver a tu posición inicial, ancla tus pies en el suelo para evitar cualquier desequilibrio y empuja hacia arriba con las piernas. Puedes contraer los glúteos durante la subida para que el ejercicio sea más eficaz.

Mantengan esta posición durante 30 segundos. Repitan 5 veces.

Para complementar tu rutina de ejercicio, te compartimos los siguientes alimentos que te ayudarán a quemar grasa

Si bien es cierto que ningún alimento es mágico para adelgazar, sí hay unos que te ayudan en tu lucha contra la grasa e incluirlos regularmente en tu dieta te permite acelerar tu metabolismo y lograr tu objetivo de ver y sentirte mejor.

Manzana. Ideal para consumirla a cualquier hora del día. Es una fruta muy saludable. La cáscara contiene pectina, la cual genera sensación de saciedad y retrasa la absorción de las grasas. Para digerir una manzana de 85 calorías, nuestro cuerpo quema 95.

Toronja. Tiene mucha vitamina C y papaína, una enzima que desarticula las moléculas de grasa. Es ideal consumirla en el desayuno o antes de comer, para quemar más grasa.

Carnes magras y huevos. Estos alimentos son ricos en lisina y metionina, aminoácidos esenciales para sintetizar la carnitina. Ésta última es una sustancia que ayuda a quemar grasas mientras haces ejercicio.

Champiñones. Son altos en yodo, sustancia primordial para el funcionamiento de la tiroides, la glándula a cargo de quemar grasas.  

Lácteos bajos en grasa. Lo recomendable es consumir tres porciones de lácteos al día; son ricos en calcio, el cual acelera la combustión de las grasas.

Especias. El curry, el pimentón o paprika, el chile, la pimienta y otras especias generan un mayor gasto energético, ayudando a quemar grasas durante la digestión.

Limonada. Endulzada con miel de agave, se transforma en una exquisita bebida que reemplaza los refrescos industrializados.

Melón y sandía. Ambos alimentos tienen un efecto diurético, además de aportar una enorme cantidad de agua, eliminando la grasa de nuestro organismo.

Betabel. Es rica en fibra y posee una sustancia llamada betanina, la que estimula la actividad renal y ayuda a eliminar los líquidos. Por otro lado, beneficia al sistema linfático y es bueno para expulsar toxinas del cuerpo.

EL CONSEJO DE NUESTRO COACH

Ten presente que verás los resultados de esta dieta siempre y cuando seas constante en tu práctica diaria de ejercicios y reduzcas tu consumo de carbohidratos.

Sigue nuestro reto y verás cómo lograrás unas piernas tonificadas con un poco de esfuerzo. No olvides utilizar tu ventosa Cellublue y hacer diariamente  tus masajes durante 5 minutos en las zonas de tu cuerpo afectadas por la celulitis. ¡No sólo reducirás centímetros sino que dirás bye-bye a la piel de naranja! Si no tienes tu tratamiento CelluBlue todavía, lo puedes comparar aquí y así disfrutar del 40% de descuento con el código RETOFITNESS40. ¿Qué esperas para unirte al #equipocellublue? Sígenos en nuestras redes sociales Facebook, Instagram y Twitter.