Wann ist der beste Zeitpunkt für Sport?

In unserem vollen Alltag überhaupt Zeit für Sport zu finden, ist schon eine Leistung. Doch gibt es einen optimalen Moment im Tagesverlauf, um aktiv zu sein ? Einen Moment, in dem wir mehr Energie haben oder eine größere Neigung, Kalorien zu verbrennen ? Wir sind der Frage nachgegangen !

Ein gemeinsamer biologischer Rhythmus

Menschen sind zugleich sehr verschieden und sehr ähnlich. Eines jedoch ist sicher : Wir alle folgen einem weitgehend gleichen biologischen Rhythmus. Unser Organismus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die im Gehirn, im Hypothalamus, sitzt. Unser Körper ist nach einem 24-Stunden-Zyklus programmiert. Dieser Zyklus umfasst verschiedene Phasen, von denen Schlaf und Wachsein die offensichtlichsten sind. In diesen Phasen reguliert der Hypothalamus alle lebenswichtigen Funktionen entsprechend den Bedürfnissen des Körpers – er steuert die Organfunktionen, den Blutdruck, die Hormonausschüttung, die Atemfrequenz, die Körpertemperatur…

Morgens zum Beispiel steigt unsere Körpertemperatur allmählich an, ebenso wie Blutdruck und Atemfrequenz. Der Hypothalamus « gibt » die Cortisolausschüttung frei. Dieses Hormon weckt uns und versetzt uns in die Lage, aus dem Bett zu steigen und in den Tag zu starten.

Abends hingegen sinkt unsere Körpertemperatur und unser Puls verlangsamt sich. Der Hypothalamus, als guter Dirigent, « befiehlt » die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert.

Dieser biologische Rhythmus, der den ganzen Tag über schwankt, ist durchaus interessant zu berücksichtigen. Er kann nämlich dabei helfen, günstige Zeitfenster für sportliche Aktivität zu bestimmen (Energiehoch, bessere Ausdauer), aber auch die geeignetste Sportart für einen bestimmten Moment zu ermitteln.

Früh am Morgen

Anhänger des « morning miracle » und einige Wissenschaftler schwören auf die Vorteile von Sport direkt nach dem Aufwachen. Bestimmte Studien legen nahe, dass Sport zwischen 6 und 10 Uhr folgendes bewirken kann :

Mehr Fett verbrennen, besonders auf nüchternen Magen⁽¹⁾, dank des erhöhten Cortisol- und Wachstumshormonspiegels im Blut.
Den Appetit reduzieren⁽²⁾. Morgenportler sollen demnach über den ganzen Tag weniger essen.
Die Bereitschaft fördern, einen gesunden Lebensstil zu pflegen⁽³⁾. Gesunde Gewohnheiten, die morgens etabliert werden, sollen sich leichter langfristig halten lassen.
Die Folgen einer schlechten Nacht ausgleichen⁽⁴⁾, denn Sport wirkt stimmungsregulierend und kann Stress abbauen.

Einige Wissenschaftler und Gesundheitsexperten relativieren diese Schlussfolgerungen jedoch :

Es ist bislang nicht belegt, dass Sport auf nüchternen Magen eine stärkere Fettoxidation oder einen deutlicheren Gewichtsverlust bewirkt⁽⁵⁾.
Nach dem Aufwachen braucht der Körper Zeit, um seine durch den Schlaf verlangsamten Vitalfunktionen wieder hochzufahren. Intensive Sportarten, die das Herz stark beanspruchen, sollten daher besser auf einen späteren Zeitpunkt verschoben werden.
Morgentraining ist nicht zwingend besser als Sport am Nachmittag. Die Effekte sind schlicht unterschiedlich – die Muskeln verwerten Fette und Zucker morgens effizienter, doch der gesamte Energieverbrauch und der « afterburn effect » sind intensiver, wenn die Aktivität am Nachmittag oder Abend stattfindet⁽⁶⁾.

Im Zweifel empfiehlt es sich daher, Ausdauer- oder Hiit -Einheiten auf einen etwas späteren Zeitpunkt am Morgen zu verlegen. Und wer unbedingt gleich nach dem Aufstehen joggen möchte, sollte vorher etwas zu sich nehmen ! Kein riesiges Frühstück muss es sein, aber ein Getränk, ein oder zwei hartgekochte Eier und eine Banane können gute Dienste leisten !

Später Vormittag und später Nachmittag

Die Zeitfenster von 10 bis 13 Uhr und von 16 bis 19 Uhr gelten als besonders geeignet für Sport, vor allem für Ausdaueraktivitäten. Der Insulinspiegel ist dann am niedrigsten, da die Mahlzeiten (Frühstück und Mittagessen) bereits verdaut sind. Der Organismus verfügt so über genug Energie für intensive Anstrengungen und kann auf seine Fettreserven zurückgreifen.

Was die körperliche Leistungsfähigkeit betrifft, widersprechen sich die Studien auch hier. Einige kommen zu dem Schluss, dass sportliche Leistungen morgens besser sind⁽⁷⁾, während andere behaupten, dass der Leistungsgipfel (Kraft, Ausdauer, Flexibilität) abends erreicht wird⁽⁸⁾.

Eines ist jedoch sicher : Ausdauersport, der zu spät betrieben wird – also nach 19 Uhr –, wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Sport erhöht die Endorphin- und Dopaminausschüttung, was die Stimmung hebt, löst aber auch Adrenalin aus, das Energie freisetzt, die Herzfrequenz steigert und den Blutdruck erhöht. Kurz gesagt : Sport baut Stress ab, regt aber auch an. Wer zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert, riskiert daher Einschlafprobleme.

Also – wann ist der beste Zeitpunkt für Sport ?

Der beste Zeitpunkt ist ganz einfach der, der am besten zu Ihnen passt ! Natürlich gibt es Momente, die sich wirklich wenig für Sport eignen :

Die Verdauungsphase. Ohnehin werden Sie in dieser Zeit wahrscheinlich keine große Lust auf Sport verspüren !
Ein Zeitpunkt kurz vor dem Schlafengehen, wie bereits erläutert. Wenn Sie abends unbedingt aktiv sein möchten, setzen Sie lieber auf entspannende Sportarten wie Yoga, Pilates oder sanftes Dehnen.

Ansonsten gilt : Ihr Körper und Ihre innere Uhr sind Ihr bester Kompass ! Nur Sie wissen, wann Sie sich in Topform fühlen und bereit sind, sich körperlich anzustrengen. Und vergessen Sie nicht : Entscheidend ist nicht so sehr der Zeitpunkt des Sports, sondern die Regelmäßigkeit, mit der Sie sich körperlich betätigen. Und hier sind die Empfehlungen stets dieselben :

Täglich 30 Minuten moderate Bewegung – zum Beispiel Spazierengehen.
2 bis 3 Mal pro Woche intensivere Aktivität in Einheiten von 45 Minuten bis 1 Stunde – Radfahren, Laufen, Cardio….