Der Entschluss ist gefasst: Du nimmst dich wieder in die Hand – mit dem ersten Ziel, deine Taille zu kräftigen. Aber wie geht man vor, um wieder eine Wespentaille zu bekommen? Sport scheint eine der besten Lösungen zu sein, doch es kommt auf die richtigen Übungen an, die gezielt die Muskeln des Bauchgürtels ansprechen. Hier ist eine 100% Gym-Routine, um die Taille zu verschlanken!
Gym-Übung Nro1 zum Verschlanken der Taille: die schwankende Palme
Jede Gym-Session sollte mit einem sanften Aufwärmen beginnen, um die Muskeln behutsam in Schwung zu bringen. Die Tiryaka Tadasana-Haltung (oder schwankende Palme) eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskeln, den Rücken und die Taille zu dehnen.
- Stehe aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper, Rücken gerade.
- Hebe die Arme über den Kopf und umfasse dein linkes Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand.
- Beim Einatmen streckst du dich in Richtung Decke, als ob du wachsen möchtest. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.
- Beim Ausatmen neigst du dich nach rechts. Das Becken bleibt gerade, der Oberkörper kippt nicht nach vorne.
- Halte die Position für 3 Atemzüge, dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole 3 Mal, dann wechsle die Seite.
Übung Nro2: Criss Cross
Nachdem du dich gut gedehnt hast, geht es ans Eingemachte. Ja, um die Taille zu verschlanken, muss das Gym-Training auch dynamisch sein. Hier ist ein absoluter Klassiker aus Fitness und Pilates, der die schrägen Bauchmuskeln intensiv beansprucht.
- Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter dem Kopf, Ellbogen nach außen.
- Beuge die Beine und ziehe deine Knie zur Brust.
- Drehe dann den Oberkörper so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt, während das rechte Bein nach oben gestreckt wird. Achtung: Du solltest weder an der Halswirbelsäule ziehen noch den Rücken belasten. Die schrägen Bauchmuskeln sollen die Arbeit übernehmen.
- Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite: linker Ellbogen – rechtes Knie, linkes Bein gestreckt in der Luft.
- Wechsle mit gleichmäßigem Rhythmus und guter Atmung 20 Mal die Seiten.
Plane 2–3 Sätze dieser Übung in deine Routine ein.
Übung Nro3: Dead Bug
Eine weitere effektive Gym-Übung zum Kräftigen der Taille, da sie den Bauchgürtel sanft aktiviert. Lass dich davon nicht täuschen – sie ist wirklich stabilisierend!
- Lege dich auf den Boden, Beine in der Tischposition (Knie über den Hüften, Oberschenkel senkrecht zum Becken), Arme gerade nach oben gestreckt.
- Beim Einatmen führst du den rechten Arm gestreckt hinter deinen Kopf, ohne ihn abzulegen.
- Gleichzeitig streckst du das linke Bein in Verlängerung des Rückens nach vorne, ohne es auf dem Boden abzusetzen.
- Halte die Position 1–2 Sekunden, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Die Bauchmuskeln müssen hier aktiv sein!
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung auf der anderen Seite aus (linker Arm und rechtes Bein).
- Wiederhole 20 Mal, also 10 Mal pro Seite.
Plane 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen in deine Gym-Session zum Verschlanken der Taille ein.
Übung Nro4: Seitstütz
Um die Taille zu definieren, müssen die schrägen Bauchmuskeln maximal beansprucht werden. Dafür ist Krafttraining absolut unverzichtbar. Die beste Übung bleibt der Seitstütz, ein Klassiker des Stabilisationstrainings.
- Lege dich auf die rechte Seite, Beine geschlossen.
- Stemme dich mit dem rechten Arm hoch, Handfläche fest auf dem Boden, Beine weiterhin zusammen.
- Hebe den linken Arm zur Decke und halte die Position so lange wie möglich. Beginne mit 30 Sekunden und steigere die Dauer mit zunehmender Übung.
- Wenn die Übung zu schwierig ist, kannst du sie anpassen und dich auf deinen rechten Unterarm stützen.
- Senke dich langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Versuche, die Übung 4 Mal zu wiederholen, also 2 Mal pro Seite.
Übung Nro5: Bauchlage mit Drehung
Auch bekannt als Jathara Parivartanasana, ist diese Haltung ideal, um eine Gym-Session für eine schlanke Taille abzuschließen. Sie entspannt die Muskeln und hat noch einen weiteren Vorteil: Sie regt die Verdauung an. Sie trägt damit auch zu einem flacheren Bauch bei und hilft, Blähungen zu reduzieren!
- Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich ausgestreckt, Beine gestreckt.
- Beim Einatmen ziehst du das linke Knie zur Brust, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden abzuheben.
- Beim Ausatmen kippst du das linke Knie nach rechts. Das Bein ist gebeugt, der linke Knöchel berührt das rechte Knie. Nur Bauch und Taille drehen sich, der Rest des Körpers bleibt gerade und in Kontakt mit dem Boden.
- Drehe dann den Kopf nach links und halte die Position für 3 Atemzüge.