Sie möchten sich gerne ins Crossfit wagen oder zumindest einige Übungen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren. Sie haben immer wieder gehört, dass Burpees eine ausgezeichnete, vollständige Übung sind, die den gesamten Körper trainiert und die Silhouette neu formt. Allerdings wissen Sie absolut nicht, wie Sie anfangen sollen, da Sie Anfänger sind. Wie man Burpees richtig ausführt, auch wenn man gerade anfängt, erfahren Sie hier !
Was sind Burpees ?
Der Burpee, benannt nach seinem Erfinder Royal H. Burpee, einem amerikanischen Physiologisten, ist eine Kraft- und Aerobic-Übung. Sie wurde tatsächlich vom Forscher entwickelt, um die körperliche Fitness von Sportlern zu bewerten – sowohl aus muskulärer Sicht, da Burpees alle Muskeln des Körpers beanspruchen, als auch aus kardiovaskulärer und respiratorischer Sicht – die Übung ist sehr anspruchsvoll in Bezug auf Ausdauer. Da es sehr wirksam ist, um Kalorien zu verbrennen und die Muskulatur gleichmäßig zu entwickeln, war es nicht verwunderlich, dass Sporttrainer (besonders im Bereich Crossfit oder HIIT) diese Übung übernahmen und in ihre Trainingsprogramme integrierten.
Burpees bestehen aus einer Abfolge verschiedener klassischer Fitness-Positionen, die in schnellem Tempo hintereinander ausgeführt werden. Sie verbinden Plank, Squat und Sprung mit gespreizten Beinen. Sie beanspruchen gleichzeitig den Oberkörper (Arme und Schultern), den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß) und die Bauchmuskulatur. Sie gelten daher als vollständige Übung, perfekt um schnell Körperfett abzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie nicht nur eine physische Herausforderung, sondern auch eine mentale, da sie viel Willenskraft erfordern ! Dennoch sind Burpees eine Übung, die für alle zugänglich ist, auch für Anfänger.
Welche sind die verschiedenen Schritte, um Burpees als Anfänger richtig auszuführen ?
Sie möchten gerne mit Burpees anfangen, ohne viel darüber zu wissen? Keine Sorge ! Die Abfolge ist sehr einfach zu beherrschen, auch wenn man Anfänger ist. Sie läuft wie folgt ab :
- Eine Beugung der Beine, die Hände auf dem Boden – es reicht aus, sich einfach in die Hocke zu gehen, ein bisschen wie ein Frosch !
- Ein Abstoßen der Beine nach hinten, um in die Plank-Position zu gelangen, gestützt auf die Unterarme (klassisches Planking).
- Ein Abstoßen der Beine nach vorne, in die Ausgangsposition des Squats (Beine gebeugt, Becken und Gesäß nach hinten gekippt, Hände zusammen).
- Ein Sprung mit gespreizten Beinen in die Luft, Arme oben, Beine auseinander.
Diese Abfolge sollte mehrmals wiederholt werden, idealerweise mehrere Serien von etwa 10 Burpees.
Gibt es Varianten von Burpees ?
Der Anfänger wird zunächst versuchen, den „Basis“-Burpee auszuführen, also die zuvor beschriebene Abfolge. Aber sobald die Übung gut beherrscht wird, ist es möglich, sie mit zusätzlichen Schritten zu erweitern. Man spricht dann von Varianten, und es gibt viele davon !
- Variante Nr.1 : Burpees mit Liegestützen. Es geht einfach darum, einen oder mehrere Liegestütze im zweiten Schritt (Plank-Position) hinzuzufügen.
- Variante Nr.2 : Die „Old School“-Burpees. In der Plank-Position fügt man einen hüpfenden Beinspreiz und einen Liegestütz hinzu.
- Variante Nr.3 : Die „Dead Man“-Burpees. Anstatt einen Plank zu machen, legt man sich eher flach auf den Bauch. Die Wiederaufnahme der Bewegung im nächsten Schritt ist viel schwieriger, da man nicht mehr im Schwung ist…
- Variante Nr.4 : Burpees + Ausfallschritte. Anstatt die Abfolge mit einem Sprung mit gespreizten Beinen zu beenden, führt man zwei hüpfende Ausfallschritte aus.
- Variante Nr.5 : Burpees mit zusätzlichem Gewicht. Die Übung beinhaltet das Hinzufügen einer Last zum Körper, wie Gewichte an den Knöcheln oder ein Gewichtsweste, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Variante Nr.6 : Die „Tuck Jumps“-Burpees. Anstatt am Ende der Abfolge einen Sprung mit gespreizten Beinen zu machen, führt man einen „Tuck Jump“ aus, also einen Sprung mit angezogenen Beinen (Beine gebeugt, Hände tippen auf die Knie).
- Variante Nr.7 : Die „One Leg“- oder „One Arm“-Burpees. Im Plank-Schritt (oder Plank + Liegestütz) führt man die Bewegung auf einem Bein oder einem Arm aus, oder man wechselt ab. Eine sehr anspruchsvolle Stütz- und Koordinationsarbeit.
- Variante Nr.8 : Burpees + Mountain Climber. Es geht darum, einige Bewegungen der Mountain-Climber-Übung im Plank-Schritt auszuführen, um die Bauchmuskulatur maximal zu straffen.
- Variante Nr.9 : Burpees mit Clap-Liegestützen. Im Plank-Schritt muss man einen Clap-Liegestütz ausführen. Was ist das? Einfach ein sehr schneller Liegestütz, bei dem man die Armstreckung durch einen Impuls in die Luft begleitet, eine sehr kurze Sequenz, in der man sich nicht mehr mit den Händen am Boden abstützt, und während der man in die Hände klatscht.
- Variante Nr.10 : Die Cobra-Burpees. Eine Variante inspiriert vom Yoga, da man im Plank-Moment die Yoga-Pose der Kobra ausführt, Beine gestreckt und Becken am Boden, Arme gestreckt, Oberkörper nach vorne offen, Blick zum Himmel.
Es gibt noch weitere Varianten der Burpees, mehr oder weniger zugänglich für einen Anfänger, die aber den Vorteil haben, eine Trainingsroutine weniger monoton und rhythmischer zu gestalten !
Welche sind die Grenzen von Burpees ?
Einige Sporttrainer sind nicht sehr befürwortend gegenüber der Burpee-Übung. Sie halten sie sogar für besonders schlecht für den Körper, wegen ihres etwas brutalen Charakters. Tatsächlich üben Burpees starke Belastungen auf bestimmte Körperteile aus, wie Gelenke (Handgelenke, vorderer Schulterbereich, Knie, Knöchel). Sie würden eher empfehlen, jede Muskelgruppe separat zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen :
- Liegestütze zum Trainieren der Arme, des Rückens und der Schultern.
- Squats und Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkel.
- Bauchkrunches für die Bauchmuskeln.
- Seilspringen oder Step für die Ausdauer.
Als Anfänger sind Sie nun gewarnt ! Mit oder ohne Burpees, eines ist sicher : regelmäßige sportliche Aktivität ist gesundheitsfördernd.