Špíčky, madla lásky, kila navíc tu a tam trápí ženy i muže. To nás vede k tomu, že si tělesný tuk spojujeme s něčím spíše negativním. Jakou roli ale tuk v našem organismu hraje? Jak vzniká a jak tuk odstranit?
Sommaire
Tuk: o co vlastně jde?
Tuk se objevil v průběhu lidské evoluce. Lidé si vyvinuli tukovou tkáň, aby mohli ukládat energii. Díky tomu se mohli přizpůsobit novým prostředím a novým klimatickým podmínkám, kde mohlo být jídla málo. (1)
Přítomnost tukové tkáně v těle je ovlivněna genetikou i prostředím. Ženy mají navíc více tuku než muži a ten se u nich obvykle ukládá v oblasti hýždí. (2)
Často si myslíme, že pro hubnutí je potřeba odstranit veškerý tělesný tuk. Ale je to opravdu tak? Tuk je tkáň, která umožňuje ukládání energie v těle. Tato tuková tkáň se skládá z buněk určených k ukládání, nazývaných adipocyty.
Adipocyty ukládají přebytečnou energii ve formě triglyceridů (lipidů) během příjmu potravy, aby tělo mělo zásoby pro období nedostatku jídla. Když vaše hmotnost začne růst, vězte, že adipocyty zvětšují svůj objem a množí se. Když kila zhubnete, tyto buňky nezmizí. To je důvod, proč se ztracená kila mohou poměrně snadno vracet.
Existují bílé adipocyty a hnědé adipocyty, kterým se budeme věnovat dále.
Tyto buňky, které v těle ukládají tuk, slouží k hromadění energie. Když čelíte situaci, která vyžaduje více energie, například při fyzické námaze, organismus čerpá z energetických zásob adipocytů a uvolňuje mastné kyseliny.
Viditelné tukové tkáně jsou ty podkožní a vnitřní.
K čemu tuk v těle slouží?
Tuk tvoří buněčné membrány organismu. To, že se buňky mohou vzájemně spojovat, je dáno mastnými kyselinami, které působí na tekutost membrán. Tvorba některých hormonů je bez tuku nemožná. Tuk také přispívá k tvorbě obranných buněk lidského těla. Podílí se rovněž na vzniku neurotransmiterů. Když v těle probíhá zánět, omega-3 mastné kyseliny jej pomáhají zklidnit. Tuková tkáň navíc zlepšuje zásobení krví (3).
Tuková tkáň má mnoho zásadních funkcí pro správné fungování těla. Pomáhá řídit metabolismus, termoregulaci, může chránit před nárazy a pomáhá regulovat sytost (4). Tuk chrání naše životně důležité orgány. Adipocyty nemají jen úlohu ukládat tuky. Umožňují totiž tělu ukládat i některé živiny, například vitaminy A, D a E.
Jaké je složení tuku?
V našem organismu rozlišujeme hnědý tuk a bílý tuk. Každý z nich má svou roli. Kromě barvy jsou rozdíly mezi bílým a hnědým tukem značné.
Bílý tuk
Bílý tuk tvoří většinu adipocytů v našem těle. Bílé adipocyty ukládají glukózu ve formě triglyceridů. Když tělo potřebuje více energie, triglyceridy se rozkládají na glycerol a mastné kyseliny, které pak využívají jiné orgány — jde o jev zvaný lipolýza. Bílý tuk tak plní roli energetické zásobárny prostřednictvím ukládání tuků.
Hnědý tuk pro hubnutí
Hnědý tuk má naopak menší průměr. Jeho role souvisí s oxidací lipidů a tělesnou teplotou. Pokud jsme schopni cítit teplo, je to díky hnědým adipocytům, které spalují kalorie a přeměňují je — tomu se říká termogeneze.
Hnědá tuková tkáň ovlivňuje citlivost na chlad a hraje roli v regulaci hmotnosti. Je menší než bílá tuková tkáň. Její hlavní funkcí je produkce tepla. Významně se podílí také na kontrole tělesné teploty. Hnědé adipocyty přeměňují energii z potravy na teplo.
Jak se tuk tvoří?
Někdy si při oblékání starých kalhot, které už nejdou zapnout, klademe otázku, jak jsme mohli nashromáždit ta kila navíc. Někteří se už ani neodvažují stoupnout na váhu. Nabízí se tedy otázka: jak se tuky tvoří? Proces zvaný lipogeneze ukazuje, jak v těle vzniká tuk.
Na začátku si připravíte dobré jídlo a s chutí si pochutnáte. Je dobré připomenout, že potrava se dělí do 3 tříd: lipidy, bílkoviny a sacharidy.
Maso, bílky a ryby tvoří bílkoviny. Ty se v organismu mění na aminokyseliny.
Sacharidy zahrnují ovoce, zeleninu a fazole… Po zpracování se mění na glukózu.
Lipidy se nacházejí v mléčných výrobcích, olejnatých plodech, žloutcích a olejích. Mění se na mastné kyseliny.
Ty se v případě nadbytku přidávají k tuku. Mastné kyseliny se však samy o sobě nestávají tukem. Aby se mohly uložit, potřebují glukózu ze škrobových potravin a cukru.
Během trávení játra nebo tuková tkáň zachytí přebytečné mastné kyseliny či glukózu a uloží je ve formě tuku do buněk určených k ukládání tuku, nazývaných adipocyty. (1)
Jak jsme viděli výše, tuková tkáň složená z adipocytů je zásobárnou energie. Musí zajišťovat rovnováhu mezi potřebami těla a dodanou potravou. Pokud jíme příliš mnoho, tělo tento přebytek uloží. Rozvoj tukové tkáně probíhá ve 2 fázích. Nejprve se tukové buňky množí a poté zvětšují svůj objem.
Jaké jsou příčiny ukládání tuku?
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem usnadňuje hromadění tuku. Glykemický index je hodnota potraviny, která rychle ukazuje, zda bude mít vliv na naši postavu, nebo ne. Čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji se cukry vstřebají a uloží do adipocytů ve formě tuku (pokud je tělo nepotřebuje pro svůj provoz).
Právě proto špatné stravovací návyky často vedou ke vzniku špíčků. Ukládání tělesného tuku pak souvisí se složením vašich jídel. Při nadbytku cukru a mastných kyselin je velmi pravděpodobné, že se už nevejdete do svého oblečení. Lipidy se totiž tráví a v adipocytech zůstávají jako mastné kyseliny. Ty se pak stávají tukovou hmotou.
Kde se tuk ukládá a proč?
Mnoho lidí přibírá v oblasti břicha nebo tloustne na stehnech a hýždích, když začnou nabírat kila. Ukládání tuku v určité části těla vysvětluje několik faktorů.
U žen se tuk obvykle ukládá v oblasti boků, madel lásky a stehen. Tuk uložený v dolní části těla totiž ženám poskytuje více energie pro kojení a těhotenství. Tělesný tuk u mužů má naopak tendenci ukládat se v oblasti břicha.
To ukazuje, že při ukládání tuku hraje roli pohlaví. Místo, kam se tuk ukládá, se liší také podle stravovacích návyků. U milovníků sladkých jídel se jako první zvětšují boky a ramena.
Významný je i hormonální faktor. Pokles testosteronu vede u mužů ke zvětšení prsních svalů. Při zvýšení hladiny estrogenů se tuk ukládá do oblasti stehen.
Jak se tuk odbourává?
Často slýcháme, že se tuková tkáň mění na teplo nebo energii. Jiní sportovci cvičí s představou, že přemění přebytečný tuk na svaly. Podle fyziků Rubena Meermana a Andrewa Browna však při procesu odbourávání tuku stále platí Lavoisierův zákon. Připomeňme si známou větu: „Nic se neztrácí, nic nevzniká, všechno se přeměňuje.“ Tuk se tedy v organismu mění na molekuly, než je vyloučen. Brown a Meerman došli v Christmas vydání British Medical Journal z roku 2014 (5) k závěru, že plíce umožňují vylučování tuku ve formě oxidu uhličitého.
Aby člověk zhubl, musí být počet kalorií přijatých do organismu nižší než počet kalorií vydaných. Podle obou vědců dýchací orgány odvádějí 84 % tukové hmoty. Zbytek tuku se vylučuje vodou vodou prostřednictvím pocení a moči. Několik štíhlících metod pomáhá zbavit se centimetrů navíc.
Lipolýza
Lipolýza je přirozený proces odbourávání tukové tkáně, tedy tuku. Slovo „lipolýza“ pochází ze dvou termínů: „lipos“, tuk, a „lusis“, rozpad či rozpuštění. Označuje proces, při kterém se tělesný tuk rozpouští. V tkáni pod kůží se nacházejí tukové buňky. Když některé hormony, jako testosteron, adrenalin nebo ghrelin, stimulují enzymy, uvolňují se mastné kyseliny. Tím dochází k rozkladu lipidů, což vede k odbourávání tuku.
Proces termogeneze
Tento termín pochází ze slov thermos (teplo) a genesis (vznik). Odpovídá zvýšení energetického výdeje oproti bazálnímu metabolismu (6). Termogeneze tedy označuje zvýšení tělesné teploty stimulací organismu. Tuky v buňkách se využívají ke kompenzaci dodané energie. Doplňky stravy, jako kofein, nikotin a adrenalin, termogenezi podporují.
Zdroje a reference
(1) https://www6.inra.fr/productions-animales/content/download/4197/43018/version/1/file/Prod_Anim_1999_12_4_08.pdf
(2) Björntorp, P. (1991). Adipose tissue distribution and function. International journal of obesity, 15 Suppl 2, 67-81 .
(3) http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/REbioch/POLY.Chp.7.html
(4) Berry, Daniel C et al. “The developmental origins of adipose tissue.” Development (Cambridge, England) vol. 140,19 (2013): 3939-49. doi:10.1242/dev.080549
(5) When somebody loses weight, where does the fat go? (2014), BMJ, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g778
(6) Klaas R Westerterp, (2014). Diet induced thermogenesis, Nutrition & Metabolism. DOI: 10.1186/1743-7075-1-5