Dřepy jsou skvělé – to víme. Procvičují celou spodní část těla, střed těla a při použití závaží i paže. Pokud je ale vaší největší touhou mít vysněná hýždě, existují cviky ještě účinnější… Vytáhněte tedy podložku a jdeme na to!
Sommaire
1. Boční výpady
Začněte ve stoji, paže podél těla, chodidla na šířku boků. Pravou nohou udělejte velký krok stranou a pokrčte ji tak, aby koleno nepřesahovalo prsty u nohou. Levá noha zůstává natažená. Zatlačte hýždě dozadu a udržujte záda rovná. Odtlačte se pravou nohou zpět do výchozí polohy a opakujte na levou stranu – to je cesta k vysněným hýždím!
2. Jednonožkový most
Náročnější varianta klasického mostu, která hluboce procvičuje hýžďové svaly. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla blízko hýždí. Paže leží podél těla nebo jsou rozložené do stran. Natáhněte pravou nohu chodidlem ke stropu a odtlačte se levým chodidlem, abyste zvedli hýždě od podložky. Opakujte pohyb a poté vyměňte nohy.
3. Kicks up pro vysněná hýždě
Postavte se na čtyři na podložku. Natáhněte pravou nohu a překřižte ji přes levou, dokud se špičkou nedotknete podložky vlevo. Poté opište pravou nataženou nohou velký oblouk a položte špičku vpravo od podložky. Opakujte pohyb a dbejte na to, abyste příliš neprohýbali záda, poté totéž proveďte levou nohou.
4. Boční kopy
Stále na čtyřech jednoduše zvedněte pravou nohu pokrčenou do strany tak, aby byla rovnoběžná s podložkou. Pokud to zvládnete, vydržte v poloze několik sekund, pomalu spusťte a opakujte. Poté přejděte na levou nohu.
5. Přední výpady s pulzy
Stejně jako boční výpady jsou přední výpady nepostradatelným cvikem pro vysněná hýždě! Postavte se zpříma, ruce na bocích. Dívejte se rovně před sebe a udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Pokrčte kolena tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podložkou. Pravé koleno nesmí přesahovat prsty u nohou a levé koleno by mělo být těsně nad zemí. Udržujte záda rovná. V této poloze provádějte malé pulzy – lehce a rychle pohybujte hýžděmi nahoru a dolů. Poté přineste pravou nohu zpět k levé a opakujte na druhou stranu!
6. Kneel & stand
Tento cvik inspirovaný kardiem nezapojuje jen hýžďové svaly, ale také zlepšuje smysl pro rovnováhu. Navíc ho lze snadno zařadit do každodenní rutiny. Začněte v kleku, poté zvedněte levé koleno a postavte levé chodidlo celou plochou na zem. Odrazem se postavte. Vraťte se do kleku – nejprve pravé koleno, pak levé. Opakujte vstávání, tentokrát s důrazem na pravou stranu. Naplánujte si 1 až 2 série po 10 opakováních.
7. Abdukce a addukce
Ideální cvik pro procvičení bočních hýžďových svalů (tzv. gluteálních). Lze ho provádět s elastickou gumou nebo bez ní – guma pohyb ztíží. Začněte ve stoji s oporou o pevný předmět (například nábytek). Zůstaňte zpříma a zvedněte jednu nohu do strany. Prsty u nohou míří dopředu, noha je natažená. Pohyb vychází z kyčle, trup se nenaklání do strany. Pro větší zapojení hýždí mírně natáhněte nohu dozadu. Na výdechu se vraťte do výchozí polohy. Dvě až tři série po 10 abdukce/addukce na každou nohu pomohou zpevnit hýždě a posílit boky, a zároveň stabilizovat pánev.
8. Pohyby kraul
Kopání nohama jako při kraulu je skvělé pro posílení zad a zpevnění hýždí. Nic vám nebrání provádět ho na podložce. Lehněte si na břicho, paže natažené před sebou, brada na podložce, a zvedněte obě nohy současně lehce od země. Nesmí se dotýkat podložky. V této poloze provádějte lehké střídavé kopy. Nezapomeňte pravidelně dýchat a udržujte přiměřenou amplitudu pohybů, abyste nepřetěžovali páteř. Proveďte 2–3 série po 10 kopech a dbejte na to, abyste levou i pravou nohu zvedali stejně často.
Jakmile dokončíte trénink, pokračujte na cestě za vysněnými hýžděmi masáží palpé-roulé dívky! Tyto masáže nejen zlepší krevní oběh, ale pomohou také rozložit tukové usazeniny zodpovědné za celulitidu. Pro co nejlepší výsledky si pořiďte Ventouse Cellublue. Při 3 minutách denní masáže uvidíte výsledky již po 3 týdnech používání! To motivuje, ne?