Sníte o dokonale kulatém zadku jako Jennifer Lopez? Připravili jsme pro vás sérii cviků pro zpevnění hýždí. Fitness cvičení, které vyžaduje jen dvě věci: fitness gumu a pevnou vůli!
Sommaire
Cvik 1: Boční elevace
Cvik pro zpevnění hýždí, ale také boků a stehen.
- Lehněte si na zem na bok. Paže opřená o zem musí být natažená a hlava na ní spočívá.
- Vložte chodidla do gumy, jedno nad druhé.
- Zvedněte vrchní nohu co nejvýše, aniž by se spodní odlepila od země. Při zvedání vydechujte.
- Pomalu uvolněte tlak a při nádechu spusťte nohu dolů, aniž byste svaly úplně povolili. Pohyb musí zůstat kontrolovaný a guma napnutá.
Provádějte tento cvik v sériích po 30 sekundách na každou stranu a naplánujte 2–3 série na každou stranu.
Cvik 2: Sumo Squats
Slavný cvik dřepy, známý pro tvarování pevného zadku, tentokrát s fitness gumou pro větší intenzitu!
- Začněte ve stoji, nohy rozkročené, špičky vytočené ven, ruce sepjaté a záda rovná.
- Elastická guma obepíná stehna těsně nad koleny. Musí být napnutá, aby vznikl odpor.
- Sestupujte dolů a udržujte gumu dokonale napnutou. Záda musí zůstat rovná a hlava v ose, břišní svaly zpevněné. Při sestupu nevysunujte kolena dopředu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Guma musí být stále na místě.
Začněte s 2–3 sériemi po 10 dřepech. Postupně můžete přidat dalších 10 dřepů na sérii.
Cvik 3: Sumo Walk
Kdo by řekl, že zápasník sumo může tolik inspirovat svět fitness !
- Zaujměte výchozí pozici jako u Sumo Squats, ale přesuňte gumu dolů na kotníky.
- Pokrčte nohy jako při dřepu.
- Udělejte krok do strany jako sumo (nebo krab!), aniž by guma povolila a spadla. Udržujte pokrčení.
- Proveďte tento boční chůzový pohyb 10 kroků na jednu stranu, pak 10 kroků na druhou.
2 nebo 3 série po 20 krocích na jedno fitness sezení by vám měly pomoci zpevnit stehna a hýždě.
Cvik 4: Donkey Kicks
Cvik napodobující pohyb kopu (odtud název!), který posiluje hýždě a uvolňuje boky.
- Umístěte fitness gumu těsně pod kolena.
- Klekněte si na zem, dlaně pevně opřené o podlahu.
- Zvedněte levou nohu dozadu s pokrčeným kolenem. Vydržte v poloze několik sekund, pak spusťte koleno zpět na zem.
- Opakujte pohyb 10krát, pak přejděte na pravou nohu.
Naplánujte 2 až 3 série po 20 pohybech, 10 pro každou nohu. Sbohem plochý zadek !
Cvik 5: Kickbacks
Ve stejném duchu jako donkey kicks, ale ve stoji s oporou.
- Umístěte fitness gumu kolem kotníků nebo nad kolena.
- Ve stoji se přidržte opory – poslouží i zeď!
- S rovnými zády natáhněte levou nohu co nejdál dozadu. Noha musí zůstat rovná, aby hýžďové svaly pracovaly naplno.
- Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž by se chodidlo dotklo země. Guma musí zůstat napnutá.
- Opakujte pohyb 10krát, pak přejděte na pravou nohu.
Stejně jako u předchozího cviku zvažte 2–3 série po 20 pohybech pro krásný zadek !
Cvik 6: Clams
Nejde o mořské plody, ale o napodobení pohybu mušle, která se otvírá a zavírá! Tento cvik cílí zejména na boční hýžďové svaly, na které se někdy zapomíná.
- Sedněte si na zem na bok, dlaně opřené o podlahu, trup mírně zvednutý.
- Umístěte gumu nad kolena, která budete držet mírně pokrčená. Chodidla by měla být co nejblíže hýždím.
- Zvedněte vrchní koleno co nejvýše, přičemž udržujte chodidla u sebe a záda rovná.
- Pomalu spusťte koleno dolů a znovu zvedněte.
- Opakujte pohyb 10 nebo 20krát podle vaší kondice, pak vyměňte stranu.
2 série po 20 nebo 3 série po 10 pohybech by vám měly zajistit krásný zadek. Tento cvik také zpevní vnitřní stranu stehen.
Cvik 7: Monster Walk
Nejde o remake The Walking Dead, ale o velmi prospěšný cvik pro stehna a hýždě.
- Začněte ve stoji, nohy mírně více rozkročené než šířka boků, lehce pokrčené.
- Umístěte gumu kolem kotníků.
- Udělejte krok vpřed a udržujte gumu napnutou, nohy rozkročené a lehce pokrčené.
- Proveďte 10 až 15 kroků vpřed, pak 10 až 15 kroků vzad, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Naplánujte 2 série tohoto cviku.
Cvik 8: Výpady s gumou
Klasický fitness cvik s přidaným odporem gumy!
- Ve stoji přeložte elastickou gumu pod jednu nohu, uchopte ji oběma rukama a přehoďte přes ramena, přičemž ji rukama přidržujte.
- Pokud je vaše guma příliš krátká, můžete ji umístit také kolem stehen těsně nad kolena.
- Volnou nohu dejte o velký krok dozadu.
- Při nádechu pokrčte přední koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Záda a krk musí zůstat rovné.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy při výdechu. Přední noha dává impuls.
Proveďte 2 série po 20 výpadech – tedy 10 výpadů na každou stranu. Vaše hýždě vám poděkují!
Cvik 9: Glute Bridge s gumou
Glute Bridge neboli most je základní fitness cvik. Hluboce zpevňuje hýžďové svaly, břicho a boky. Sbohem plochý zadek a tukové polštářky na bocích !
- Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla od sebe, paže podél těla.
- Umístěte gumu kolem stehen. Guma musí být po celou dobu cviku napnutá.
- Zatlačte pánev nahoru a zpevněte břicho i hýždě.
- Vydržte v poloze několik sekund, pak pomalu spusťte dolů.
Proveďte 2 až 3 série po 20 zdvizích.
Cvik 10: Glute Bridge s výkopem nohy
Líbil se vám most? Pokračujeme!
- Zaujměte předchozí popsanou polohu.
- Doplňte zdvih pánve výkopem jedné nohy. Ta musí zůstat natažená, stejně jako guma.
- Špičku nohy nasměrujte nahoru, aby noha zůstala dokonale rovná.
- Pomalu spusťte dolů.
Proveďte 10 zdvihů pro každou nohu. Počítejte 1 až 2 série tohoto cviku.
Cvik 11: Abdukce v kyčli
Tento cvik se provádí ve stoji a je velmi prospěšný pro boky a hýžďové svaly – zejména boční hýžďové svaly.
- Ve stoji, chodidla na šířku boků, guma nad koleny, položte ruce na boky.
- Zvedněte pravou nohu do strany co nejvýše, přičemž ji udržujte rovnou. Záda musí zůstat rovná a břicho zpevněné.
- Vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste chodidlo položili na zem.
Proveďte 2 série po 20 zdvizích na každou nohu, celkem 80 zdvihů. Nevzdávejte to – výsledky na stehnech a bocích vás příjemně překvapí!
Proměňte svůj zadek za 21 dní s programem Fesses Rebondies
Navržen odborníky Cellublue, tento program kombinuje cílené ošetření, masáž, posilování svalů a výživový doplněk pro viditelné výsledky v krátkém čase.
🧴 Zpevňující krém
Obohacen o zpevňující účinné látky, které liftují, hydratují a zpevňují pokožku. Viditelně zlepšuje elasticitu pleti pro pevnější a tonizovanější hýždě.
💊 Šumivé kolagenové tablety
Lahodná broskvová příchuť, vitamín C a působení zevnitř pro posílení struktury pokožky a stimulaci přirozené tvorby kolagenu.
💆♀️ Zpevňující masážní přístroj
Stimuluje krevní oběh a lymfatickou drenáž pro vyhlazení a zpevnění pokožky. Zvyšuje účinnost ošetření a pomáhá eliminovat toxiny.
🏋️♀️ Posilovací guma
Ideální pro posilování a tvarování hýždí s koučinkovými lekcemi obsaženými v PDF průvodcích.
Dva týdny po zahájení programu uvidíte výsledky.