Está a pensar experimentar o Crossfit, ou pelo menos incluir alguns exercícios na sua rotina desportiva atual. Já ouviu dizer que os burpees são um exercício excelente, completo, capaz de tonificar o corpo inteiro e redesenhar a silhueta. Mas não sabe bem por onde começar, sendo iniciante. Para saber como realizar burpees, mesmo quando se está a dar os primeiros passos, é por aqui!
O que são os burpees?
O burpee, nome que homenageia o seu criador Royal H. Burpee, um fisiologista americano, é um exercício de musculação e aeróbica. Foi desenvolvido pelo investigador para avaliar a condição física dos atletas, tanto do ponto de vista muscular — os burpees envolvem todos os músculos do corpo — como cardíaco e respiratório, sendo o exercício muito exigente em termos decardio. Por ser muito eficaz paraqueimar caloriase desenvolver a musculatura de forma equilibrada, não demorou muito para que os treinadores desportivos (especialmente no domínio do crossfit ou doHiit) o adotassem e o integrassem nos seus programas de treino.
Os burpees consistem numa sequência de posturas clássicas do fitness, encadeadas a ritmo rápido. Combinam prancha, agachamento e salto afastado. Solicitam simultaneamente a parte superior do corpo (braços e ombros), a parte inferior (coxas eglúteos) e o core abdominal. Por isso são considerados um exercício completo, ideal para eliminar rapidamente a massa adiposa em benefício damassa muscular. Mas para além de serem um desafio físico, constituem também um desafio mental, pois exigem bastante força de vontade! Ainda assim, os burpees são um exercício acessível a todos, incluindo iniciantes.
Quais são as diferentes etapas para realizar burpees quando se é iniciante?
Gostaria de começar a fazer burpees sem perceber muito do assunto? Sem stress! A sequência é muito simples de dominar, mesmo para quem está a começar. Divide-se da seguinte forma:
- Uma flexão das pernas com as mãos no chão — basta agachar-se, um pouco como uma rã!
- Um impulso das pernas para trás, para alcançar a posição de prancha, apoiado nos cotovelos (clássico doisometria).
- Um impulso das pernas para a frente, na posição inicial deagachamento (pernas fletidas, bacia e glúteos inclinados para trás, mãos juntas).
- Um salto afastado no ar, braços levantados, pernas abertas.
Esta sequência deve ser repetida várias vezes, sendo o ideal realizar várias séries de cerca de 10 burpees.
Existem variantes dos burpees?
O iniciante começará por executar o burpee «base», ou seja, a sequência descrita anteriormente. Mas uma vez o exercício bem dominado, é possível enriquecê-lo com etapas adicionais. Fala-se então de variantes, e existem muitas!
- Variante no1: Burpees com flexões. Consiste simplesmente em adicionar uma ou várias flexões na segunda etapa (posição de prancha).
- Variante no2: Burpees «Old School». Na etapa da prancha, acrescenta-se um afastamento saltitado de pernas e uma flexão.
- Variante no3: Burpees «Dead Man». Em vez de fazer uma prancha, deita-se de barriga para baixo. A retomada do movimento seguinte é muito mais difícil, pois perde-se o impulso…
- Variante no4: Burpees + Afundos. Em vez de terminar a sequência com um salto afastado, realizam-se dois afundos saltitados.
- Variante no5: Burpees comcarga adicional. O exercício implica adicionar uma carga ao corpo, como tornozeleiras lastradas ou um colete com peso, para aumentar a intensidade do exercício.
- Variante no6: Burpees «Tuck Jumps». Em vez de realizar um salto afastado no final da sequência, executa-se um «tuck jump», ou seja, um salto agrupado (pernas dobradas, mãos a tocar nos joelhos).
- Variante no7 : Burpees «One Leg» ou «One Arm». Na etapa da prancha (ou prancha + flexão), o movimento é realizado sobre uma perna ou um braço, alternando ou não. Um trabalho de apoio e coordenação muito exigente.
- Variante no8 : Burpees + Mountain Climber. Consiste em realizar alguns movimentos do exercício Mountain Climber na etapa da prancha, para tonificar ao máximo acintura abdominal.
- Variante no9 : Burpees com flexões com palma. Na etapa da prancha, é necessário realizar uma flexão com palma. O que é isso? Simplesmente uma flexão muito rápida, em que se acompanha a extensão dos braços com um impulso no ar, uma sequência muito breve em que as mãos deixam o chão e se bate palma.
- Variante no10 : Burpees Cobra. Uma variante inspirada noyoga, pois no momento da prancha, aproveita-se para realizar a postura de yoga da Cobra: pernas estendidas e bacia no chão, braços em extensão, busto aberto para a frente, olhar voltado para o céu.
Existem ainda outras variantes dos burpees, mais ou menos acessíveis a um iniciante, mas que têm a vantagem de tornar uma rotina desportiva menos monótona e mais dinâmica!
Quais são os limites dos burpees?
Alguns treinadores desportivos não são muito favoráveis ao exercício dos burpees. Consideram-no mesmo particularmente prejudicial para o corpo, pelo seu caráter algo brusco. Com efeito, os burpees exerceriam pressões violentas sobre certas partes do corpo, nomeadamente as articulações (pulsos, parte anterior do ombro,joelhos, tornozelos). Prefeririam trabalhar cada grupo muscular separadamente, para limitar os riscos de lesões:
- Flexões para tonificar osbraços, ascostas e osombros.
- Agachamentos e afundos para os glúteos e coxas.
- Elevações de tronco para osabdominais.
- Corda de saltar ou step para o cardio.
Enquanto iniciante, fica agora informado! Com ou sem burpees, uma coisa é certa: a prática regular de uma atividade desportiva é benéfica para a saúde.