Fim de semana chuvoso? Preguiça total? Necessidade de descanso? Todos os motivos são válidos para não sair do conforto da sua cama. E se a sua cama se tornasse o seu espaço de desporto? A ideia parece estranha, e no entanto… Aqui estão 5 exercícios para emagrecer, a realizar diretamente da sua cama!
Exercício no1: postura da criança
Um ótimo primeiro exercício para começar a sessão, pois permite aquecer e alongar os músculos, com toda a suavidade.
- Sente-se na cama, com as pernas dobradas sob o corpo e as nádegas sobre os calcanhares.
- Apoie o peito sobre os joelhos e estenda os braços para a frente, com as mãos pousadas de palma para baixo.
- Alongue as costas projetando as mãos para a frente, sem levantar as nádegas dos calcanhares.
- Quando atingir o seu máximo de alongamento, liberte todas as tensões do corpo respirando profundamente.
- Quando estiver completamente relaxada, levante-se com suavidade.
Exercício no2 para emagrecer na cama: a prancha
Agora que está bem alongada, é hora de se mexer! E que melhor forma do que uma pequena sessão de isometria, para tonificar a barriga e fortalecer os abdominais?
- Deite-se de bruços na cama.
- Eleve o corpo equilibrando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Contraia os abdominais e os glúteos para manter a postura e intensificar o esforço.
- Mantenha a posição durante pelo menos 30 segundos – mais se já tiver prática – e desça de forma controlada.
- Repita 3 vezes, com 20 segundos de pausa entre cada prancha.
A vantagem de fazer este exercício na cama? Para além de queimar calorias, trabalha os músculos posturais e o equilíbrio, pois ao contrário do chão, o colchão é uma superfície instável.
Exercício no3: postura do pombo
Continuamos com uma postura de yoga, excelente para soltar as ancas e reduzir os inchaços, para uma barriga mais plana.
- Coloque-se de gatas na cama, joelhos à altura das ancas e mãos sob os ombros.
- Traga o joelho esquerdo para a frente, dobrando a perna esquerda. A coxa fica alinhada com o corpo, o pé esquerdo junto à virilha. Os braços ficam de cada lado do corpo, mantendo o equilíbrio.
- Deslize a perna direita para trás, com o joelho estendido e a coxa encostada ao colchão. A bacia fica bem alinhada.
- Respire profundamente e mantenha a postura durante 20 a 30 segundos.
- Solte-a com suavidade, sem pressa, e repita do outro lado.
Exercício no4: elevação de perna
Continuamos a rotina desportiva na cama, com um exercício que define a cintura, tonifica os glúteos e modela as coxas.
- Deite-se sobre o lado direito, com as pernas estendidas e juntas, o tronco levantado e o antebraço direito apoiado no colchão.
- Levante a perna esquerda, bem estendida. A perna direita permanece sobre a cama, o tronco não se mexe, e a perna esquerda não desvia nem para a frente nem para trás.
- Ao expirar, desça a perna esquerda sem que toque na perna direita. A postura deve permanecer contraída.
- Repita 10 vezes e faça o mesmo do outro lado.
Se tiver disposição, e para queimar o máximo de calorias, preveja pelo menos 2 séries.
Exercício no5: postura da cobra
Um último exercício para emagrecer na cama, com uma postura muito conhecida do yoga, que solicita os músculos profundos (coxas, glúteos, abdominais, braços).
- Deite-se de bruços com a barriga e a testa sobre o colchão. As pernas ficam bem juntas e apontadas para trás.
- Coloque as mãos ao nível das ancas, com as palmas sobre o colchão.
- Na inspiração, com a força dos braços, eleve o tronco e projete-o para a frente. Os braços ficam estendidos ou ligeiramente dobrados, o peito bem aberto, o púbis e a parte inferior do abdómen em contacto com a cama, a cabeça levantada e os ombros puxados para trás.
- Mantenha a postura durante 20 a 30 segundos. Para manter a estabilidade, contraia as nádegas, as coxas e o períneo.
- Por fim, regresse à postura inicial dobrando os cotovelos e pousando delicadamente o peito sobre o colchão.