Jeśli jest jedna partia ciała, którą chcemy mieć jędrną i gładką, to właśnie ta, którą nazywa się „UBP”, czyli uda-brzuch-pośladki. Dlatego dziś proponujemy Wam trening na uda, brzuch i pośladki do wykonania w domu, bez specjalnego sprzętu i odpowiedni dla każdej z Was, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Czy wiesz, że? Trening wzmacniający to jeden z podstawowych sposobów, by działać przeciw cellulitowi. Pomaga wzmocnić mięśnie głębokie, a jednocześnie wspiera redukcję nagromadzonej tkanki tłuszczowej — zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu! Regularnie wykonując treningi na uda-brzuch-pośladki, możesz wymodelować sylwetkę, poprawić jej jędrność i wygładzić skórę w tej okolicy.
Most biodrowy, klasyk treningów uda-brzuch-pośladki
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie pośladkowe i brzuch. Dodatkowo jest dość proste do wykonania, dlatego szczególnie polecamy je osobom początkującym.
Zacznij w pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi nogami, stopami ustawionymi około 20 cm od pośladków i rozstawionymi na szerokość barków.
Następnie unieś miednicę, aż uda, miednica i tułów znajdą się w jednej linii. Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a potem powtórz ruch 20 razy.
Pamiętaj, aby robić wydech podczas napięcia i wdech podczas rozluźnienia.
Donkey kicks
To ćwiczenie angażuje brzuch, pośladki i uda, pomagając wygładzić skórę.
Zacznij w podporze na czworakach, dłonie ustaw pod barkami, a kolana pionowo pod miednicą.
Naprzemiennie wykonuj wyprosty nóg do tyłu. Uważaj, aby nie unosić nogi zbyt wysoko, by chronić plecy.
Rób wydech, gdy prostujesz nogę, i wdech, gdy ją uginisz.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Plank boczny z unoszeniem nogi
To ćwiczenie pojawia się w niemal każdym treningu na uda-brzuch-pośladki — i nie bez powodu: wzmacnia całe ciało i pomaga zmniejszyć widoczność cellulitu na udach, pośladkach i brzuchu.
Ustaw się do planku bocznego, unieś miednicę, opierając się na ugiętym kolanie i łokciu. Mocno napnij ciało, aby miednica, udo i tułów tworzyły jedną linię. Wyprostuj górną nogę i wykonuj małe ruchy nogą w górę i w dół.
Nie wstrzymuj oddechu — pamiętaj o głębokich wdechach i wydechach.
Aby zwiększyć poziom trudności, możesz wykonać to ćwiczenie z obiema nogami wyprostowanymi.
Wykonaj 15 ruchów na każdą nogę.
Plank dynamiczny
Przyjmij pozycję planku i mocno napnij brzuch. Oderwij jedną stopę od podłoża i zegnij kolano na bok, jakbyś chciała zbliżyć je do żeber.
Następnie wykonuj ruch naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą stronę, robiąc wydech podczas uginania nogi.
Crunch skośny
To ćwiczenie świetnie angażuje brzuch i pomaga zmniejszyć widoczność cellulitu w okolicy talii oraz boczków. Dlatego jest obowiązkowym elementem udanego treningu na uda-brzuch-pośladki!
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i ugnij kolana. Załóż jedną nogę na drugą, opierając kostkę na kolanie. Następnie połóż dłonie za uszami i szeroko rozstaw łokcie.
Następnie unieś bark przeciwny do założonej nogi tak, aby łokieć zbliżył się do kolana.
Przez całe ćwiczenie pamiętaj o porządnym wydechu podczas napinania mięśni brzucha.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Przysiady sumo dla pośladków i ud bez cellulitu
Dzięki tej wersji ruchu przysiadu, wzmocnisz i ujędrnisz całe uda — oczywiście przywodziciele, ale także mięśnie czworogłowe oraz pośladki. To także świetny sposób, by pracować nad skórą pośladków.
Ruch: stań w rozkroku, stopy ustaw szeroko i skieruj je na zewnątrz, następnie ugnij nogi, mocno naciskając na pięty, tak aby uda ustawiły się równolegle do podłogi. Potem spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przez całe ćwiczenie trzymać proste plecy i robić wydech podczas wstawania. Wykonaj ten ruch 20 razy z rzędu.
Aby zobaczyć efekty, ćwiczenia z tego treningu na uda-brzuch-pośladki należy wykonać 3 razy jedno po drugim i co najmniej 3 razy w tygodniu.
Nie zapominajcie, że w walce z cellulitem sam sport nie wystarczy, dziewczyny! Koniecznie połączcie go ze zbilansowaną dietą i masażem palper-rouler. Bańka Cellublue doskonale odtwarza masaż palper-rouler na wszystkich partiach ciała, które chcesz opracować! 3 minuty masażu dziennie pomogą zmniejszyć widoczność nierówności, wygładzić skórę i poprawić jej jędrność.
Z tym wszystkim jesteście na dobrej drodze do pięknej, jędrnej i gładkiej skóry, dziewczyny!